Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео.

Изометрические упражнения, то есть те, в которых мышцы напрягаются без движения тела, в современном фитнесе обычно используются как дополнительные. Однако существуют такие виды тренинга, которые применяют их как основные.

Что такое изометрические упражнения

Упражнения, при выполнении которых усилия мышц не приводят к движению тела, называются изометрическими (статическими).

Можно выделить три основных вида такого тренинга:

• усилия, направленные на непреодолимую преграду, недеформируемый предмет или противоположную часть тела;
• удержание отягощения в различных положениях;
• сохранение определённых положений тела.

Применение изометрических нагрузок имеет ряд позитивных аспектов. Это:

• доступность - для большинства упражнений не требуется специализированное оборудование;
• безопасность - практически отсутствует риск получить травму;
• повышение гибкости;
• улучшение способности к расслаблению;
• возможность индивидуализировать занятия;
• экономия энергии;
• активизация обмена веществ;
• противодействие стрессам.

Статические нагрузки применяются в лечебной физкультуре, фитнесе, профессиональном спорте.

Польза для похудения

Для жиросжигания наилучшим образом подходят системы изометрического тренинга, создающие нагрузку удержанием различных положений тела. При их применении задействуется несколько механизмов, способствующих снижению веса. Это:

• включение глубоких мышечных слоёв, активизация в них обменных процессов;
• работа мышц-стабилизаторов, обычно используемых только при «отказном» тренинге;
• защита от стресса, сохранение гормонального баланса, регулирующего состав массы тела;
• очищение организма от шлаков, составляющих значительную часть лишнего веса организма;
• активизация общего и локального сжигания жира;
• гармонизация мышечного тонуса, поддерживающего высокий уровень двигательной активности в повседневной жизни;
• улучшение состояния здоровья, работы внутренних органов, нормализация аппетита.

Час занятий некоторые специалисты приравнивают к 20 часам аэробики.

Правила занятий

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно соблюдать правила. Главными являются следующие:

• начинать занятия нужно с тщательной разминки;
• упражнения выполнять плавно, медленно, мягко;
• следить за равномерностью дыхания;
• время удержания позы нужно повышать постепенно;
• контролировать время упражнения с помощью счёта про себя (от 5–10 для начинающих, до 100);
• недопустимо состояние сильного дискомфорта;
• частота тренировок должна составлять не менее 3-х раз в неделю для улучшения результата и 1–2 раза для его поддержания;
• тренировка должна продолжаться не менее часа;
• комплексы упражнений должны быть разнообразными, с тренировкой максимального количества мышц;
• критерием правильности выполнения упражнения должно служить чувство жжения и лёгкая дрожь.

Большинство требований с увеличением стажа занятий будут выполняться автоматически.

Комплекс упражнений

Упражнения взяты из «арсенала» , где изометрия совмещена со скретчингом.

Разминка

Каждое упражнение выполнять 5–7 раз.

1. Поставив стопы чуть шире плеч, вдохнуть, раскрывая грудную клетку и подтягивая живот, развести руки в стороны ладонями вверх, поднять их над головой. Потянуться за ладонями вверх. Опуская руки ладонями вниз и выдыхая, нужно стремиться тянуть макушку вверх. Выполняя, представлять, что руками создаётся комфортное пространство.
2. Сделав круговое движение плечами назад, прикоснуться к ним пальцами. Из этого положения, выдыхая, выполнить наклон в сторону. Вдохнув, принять первоначальное положение. Повторить для другой стороны.
3. Вращение плечами назад. Нужно стараться максимально отводить лопатки, хорошо раскрывая грудную клетку.
4. Выполнять потягивания в стороны вытянутыми руками. Движение рук должно быть параллельно полу. Тело следует за руками.
5. Покачивать тазом вправо-влево.
6. Двигать тазом вперёд-назад, скручиваясь нижней частью позвоночника.
7. Сделать вдох, поднимая руки вверх через стороны. Выдохнув, опустить руки. Сделать вращающее движение плечами назад.

Основная часть

При выполнении статических упражнений нужно выдерживать позицию до состояния жжения и дрожи (минимальное число внутреннего счёта - 15, норма 40–50, выше - продвинутый уровень). Динамические нужно медленно повторить 5–7 раз, если не указано другое количество повторений.

1. Сделав на вдохе вращение плечами назад, тянуться макушкой вверх. Подать таз на себя, копчик направлен вниз. Вытянуть руки в стороны, держа большими пальцами вниз, сделать короткий вдох. Из этого положения выдыхать, отводя руки назад на уровне поясницы. Направлять усилие так, как будто между лопатками находится пружина, которую нужно сжать. Колени мягкие, живот подтянут, таз подан вперёд, плечи опущены. Удерживать напряжение, с каждым выдохом стараясь его усилить. Завершив упражнение, наклониться вниз со слегка согнутыми ногами и округлённой спиной.
2. После вдоха с вращением плеч назад наложить правую руку на низ живота, а левую поднять над головой ладонью вверх. На выдохе сделать наклон вправо, как бы сжимая пружину, противодействующую движению. Напрягаться должны мышцы боковой поверхности. Вес тела равномерно распределён на обе ноги. С помощью вытянутой вверх руки растягиваются широчайшие мышцы противоположной стороны тела. Опускаться нужно точно в стороны, не заваливаясь ни вперёд, ни назад. Удерживать усилие. Завершив фазу напряжения, слегка присесть, сделать потягивающее движение вперёд и влево рукой, которая находилась сверху. Принять первоначальную позицию. Выполнить зеркально.
3. Сложив руки в «молитвенном» положении сильно давить ладонями друг на друга перед грудью. Удерживать до появления дрожи. После выполнения отвести руки в стороны и опустить, затем несколько раз встряхнуть ими, стремясь максимально расслабить.
4. Сделать предыдущее упражнение, держа руки на уровне лица.
5. То же самое, но руки держать на уровне низа живота пальцами вниз.
6. Выдыхая, выполнять потягивающие движения головой вправо-влево 5–7 раз. Затем, положив через голову ладонь одной руки на ухо противоположной стороны тела, помогаем растягивающему движению шеи. Второй рукой делать давящее движение ладонью вниз. Поменять сторону.
7. Сложив руки за голову, оказывать на неё давление. Головой делать давящее движение назад. Удерживать сопротивление. Сбросив напряжение, выполнить 3–5 медленных вращений головой.
8. Широко расставив ноги, наклониться вниз и тянуться вперёд согнутыми в локтях руками. Продолжать растягиваться, упираясь руками в пол. Распрямившись, сделать несколько потягивающих движений в стороны.
9. Используя ту же позицию выполнять наклоны к каждой ноге.
10. Лёжа на спине поднять ноги под прямым углом. Выдыхая, с усилием тянуться грудью к ногам, представляя, что таким образом сжимается зажатая между ними пружина. Таз при этом толкать на себя. Чтобы усилить напряжение можно слегка опустить ноги, а для ослабления - слегка согнуть их в коленях. Вдыхая, плавно опустить ноги и корпус.
11. Лёжа на спине с согнутыми ногами, выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но поднимая только одну ногу. Работает только . Расслабиться, приняв первоначальное положение. Поменять ногу.
12. Подняв корпус из того же и. п., удерживать его, разводя руки по сторонам и сводя их к слегка согнутым ногам несколько раз. Прорабатывать пресс, удерживая корпус неподвижно под разными углами.
13. Лёжа на спине с согнутыми ногами наклонить их в сторону к полу. Поднять верхнюю часть корпуса. Работают косые мышцы пресса. Зафиксировать. Расслабляясь, принять и. п. Выполнить зеркально.
14. Выпрямив ноги полежать расслабившись. Вытянуть руки в стороны, согнуть правую ногу, потянуться коленом к полу через левую, помогая разноимённой рукой. Растягивать косые мышцы пресса. Принять исходное положение. Сделать растягивание левой стороны.
15. Стоя на четвереньках выдыхая выгнуть спину вверх, округляя её как кошка, а затем прогнуться вниз.
16. Лёжа лицом вниз, развести ноги несколько шире плеч. Поднимая только корпус и согнутые руки. Удерживать положение. Плавно опуститься.
17. Подложив ладони под бёдра, используя ту же позицию, поднять ноги и корпус. Зафиксировать. Вернуться к исходной позиции.
18. То же и. п. Одна рука выпрямлена, вторая согнута, упирается предплечьем в пол. Поднять вторую руку и разноимённую ногу вверх. Удерживать нужное время. Выполнить зеркально.
19. Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения грудью в вертикальной плоскости, двигаясь в тазобедренном, плечевом и локтевом суставах. Стремиться максимально приблизиться к полу.
20. Положить согнутую ногу перед собой, а правую вытянуть в сторону. Отвести правую ногу назад, удерживая её над полом. Можно помогать себе, упираясь одной рукой в пол. После фиксации на нужное время опустить ногу и выполнить упражнение левой ногой.
21. Для растягивания ягодичных мышц лёжа на спине подтянуть руками к корпусу выпрямленные и скрещённые ноги. Фиксировать. Скрестить ноги в другую сторону и повторить.
22. Опираясь на внешнюю часть бедра согнутой ноги и предплечья отвести выпрямленную ногу назад. Зафиксировать таким образом, чтобы колено было направлено в пол. Сесть «по-турецки», тянуться корпусом вперёд, растягивая мышцы бёдер и ягодицы. Поменять ногу.
23. Выполнить аналогичное упражнение, но отводя ногу в сторону.
24. Лёжа на боку опереться предплечьем левой руки в пол, нижнюю левую ногу держать выпрямленной, согнутую правую поставить перед ней. Поднимать левую ногу вверх, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Удерживать. Поменять ноги.
25. Сидя на полу, широко расставив ноги, выполнять наклоны корпуса к полу.
26. Согнув ноги, лёжа на спине, максимально сжимая колени вместе, толкать таз вверх. Удерживать, затем принять и. п.
27. Растягивать ягодицы, охватывая колени руками и притягивая их к себе.
28. Стоя на коленях и держа руки сцепленными вверху, делать приседание к пяткам, а затем подниматься, сжимая ягодицы, подавая таз на себя и создавая волнообразное движение.
29. Из той же исходной позиции, сделать приседание, не касаясь стоп, и выполнять круговые движения тазом. После отдыха выполнить зеркально. Поскольку изометрия не создаёт большую нагрузку на сердце, заминка после неё не требуется. Для лучшего расслабления можно сделать дополнительную растяжку мышц.

Результаты

Правильно составленная тренировка будет оказывать системное воздействие на организм, улучшая общее состояние здоровья. Будут происходить позитивные изменения разной направленности:

• улучшение осанки;
• оздоровление суставов;
• очищение от шлаков;
• уравновешивание нервной системы;
• нормализация аппетита;
• нормализация веса.

При этом сохраняются ресурсы тела, организм не «изнашивается», как вовремя изнурительных аэробных или силовых нагрузок.

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

1. Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий , поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
2. Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием , благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений.

Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:

1. Началу тренировки предшествует общая разминка , которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам. Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
2. Все упражнения , вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
3. Все рывковые движения должны быть полностью исключены , увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
4. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
5. Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
6. Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для , поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз , как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи , особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки.
7. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки , после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
5. Руки убираются назад и кладутся на шею , после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствами поскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Преимущества и недостатки

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик.

Основные их преимущества приводятся ниже:

1. Экономия времени , которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
2. Отсутствие чувства усталости , после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
3. Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь.
4. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
5. Простота техники выполнения , многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
6. Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
7. Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.

Изометрическая гимнастика – это комплекс статических упражнений. В отличие от динамических, статические тренировки редко кто практикует. Большинство людей вообще не имеет понятия, что это такое и зачем это нужно.

В этой статье мы расскажем, что из себя представляют изометрические тренировки, как их правильно проводить и какого результата можно добиться.

Изометрические упражнения. Что это такое и чем они хороши?

В современной жизни сложился стереотип: «Хочешь подкачаться – иди в качалку». Действительно, за последнее десятилетие открылось огромное количество тренажёрных залов, столько всякого оборудования появилось, что глаза разбегаются. Некоторые даже домой приобретают различные тренажёры и другой спортивный инвентарь. Несомненно, в домашней обстановке заниматься удобнее, никто не смотрит косо, вы не тратите время на походы в спортзал и также экономите деньги, ведь абонемент в качалку стоит недёшево.

Но все эти модные тренажёры отодвинули на второй план изометрическую (статическую) технику и многие о ней просто забыли. На самом деле, люди, практикующие занятия йогой и пилатесом, без труда узнают некоторые упражнения, хотя, возможно, не знакомы с таким видом тренировки.

При этом несомненным преимуществом изометрических упражнений является возможность их выполнения прямо на рабочем месте, что, несомненно, оценят занятые люди.

Прежде чем начать заниматься изометрическим тренингом, вы должны понимать, что вы делаете и для чего. Поэтому необходимо разобраться с историей и теорией.

История изометрической гимнастики

В различных источниках говорится о зарождении изометрической гимнастики в Индии, Тибете, Китае, Средневековой Европе. На самом деле, однозначного ответа на вопрос о происхождении данной техники просто не может быть. Это потому, что изометрические упражнения в комбинации с динамическими использовались более тысячи лет назад.

Сам термин «изометрическая гимнастика» появился в начале ХХ века. Её истинным отцом является Александр Засс. Он был непревзойдённым силачом, участником труппы русского цирка. Также Засс известен под псевдонимом Самсон.

Этот человек был уникален. Он мог делать такие вещи, которые для простого человека не постижимы!

Самсон гнул металлические прутья большого сечения , пальцами разрывал цепи, поднимал зубами двухсоткилограммовые балки, завязывал гвозди в бантики, делал сальто с гирями, ловил 90-килограммовые пушечные ядра, носил на плечах лошадей и мог за 4 минуты отжаться 200 раз.

Александр Засс был самым сильным человеком в мире! Его по праву называют Великим Самсоном и последним русским богатырём.

Как он смог достичь таких высот? Откуда взялась такая удивительная сила?

Засс не родился суперменом, его рост был всего 165 см. Он утверждал, что источниками его физической силы были “крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля”. Только благодаря своим тренировкам Самсон достиг такого высокого уровня.

Дело в том, что Александр Засс придумал и развил систему, которая укрепляет сухожилья – изометрику. Он всегда подчёркивал: “Сильные руки лучше, чем большие бицепсы”.

О невиданной силе Самсона в последствие узнали атлеты из Америки и других стран. Они стали перенимать его методы и практиковать такие тренинги.

У нас наибольшую популярность изометрическая гимнастика имела в 60х-70х годах прошлого столетия. А сейчас, к сожалению, многие вообще забыли о таких видах тренировок.

Теория изометрических упражнений

В чём же суть изометрической гимнастики?

Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика).

Изометрические упражнения – это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Таким образом, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения.

Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия и глубокие мышцы укрепляются за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге.

Преимущества и недостатки изометрической гимнастики

Изометрические упражнения – самый эффективный способ тренировки сухожилий и глубоких мышечных слоев, а значит, развития истинной человеческой силы и здоровья.

Преимущества изометрической гимнастики:

1. Тренировка может занимать около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!
2. Не нужно специальное оборудование.
3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.
4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.
5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.
6. Такие упражнения доступны каждому – от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.
7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.
8. Изометрика повышает гибкость.
9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.
10. Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировой слой, а значит способствовать снижению веса.

Недостатки изометрических упражнений:

1. При неправильном выполнении упражнений существует опасность травматизма, перенапряжения отдельных мышечных групп и перепадов артериального давления.
2. Чтобы научиться правильно применять изометрику, необходима консультация нашего врача ЛФК и кинезитерапевта.
3. Изометрическая техника – это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание, чему могут научить наши инструктора.

Правила изометрической гимнастики

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику , необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело – это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.
2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.
3. Сосредоточьте внимание на процессе развития силы (не ставьте целью рвать цепи как Засс).
4. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается – прекратите, отдохните и снова повторите.
5. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.
6. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий – предварительная разминка. Она позволит избежать серьезных травм мышц и суставов.
7. Делайте упражнения с нарастанием силы: в начале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.
8. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.
9. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.
10. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.
11. Используйте естественные упражнения и позиции.
12. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.
13. Спортсмены должны использовать изометрику как дополнение к тренировкам.
14. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.
15. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Если Вам стало интересно и Вы хотите действительно восстановить здоровье и стать сильными, мы ждем Вас на наши эксклюзивные занятия по изометрической гимнастике.

Запись по тел.213-360.

Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли . За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

1. разные виды жимов;
2. подъемы на пальцах;
3. четверть приседа на перекладине;
4. «лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд . Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

• техники, создающие максимальное напряжение в статике;
• облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
• динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

При сочетании всех 3 видов мускулы испытывают колоссальное напряжение. Это увеличивает выносливость, тренирует исполинскую силу и быстро подкачивает отстающие в развитии мускулы.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов . Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Как выполнять

1. Начните с . На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на .
2. Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
3. После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
4. Практики сочетайте с , .

Людям с сердечно-сосудистыми проблемами, гипертоникам они не подходят .

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Как построить изометрическую тренировку

Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:

• изометрические отжимания;
• статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
• изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
• жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.

Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.

Всем хорошего здоровья и долголетия дорогие читатели! Знаете ли вы про изометрические упражнения и что это такое вообще? Об изометрических активно стали говорить буквально несколько десятилетий назад. То, что они очень действенны и полезны и применительны для человека любой физической формы доказано. Применяются они не только в силовых упражнениях для наращивания массы мускулатуры, но и в , для активизации работы ослабленных мышц после тяжелой болезни.

Данная методика – это своеобразные силовые упражнения, во время выполнения которых напрягаются мышцы без дополнительного движения. То есть никакие органы человека, и части тела не участвуют в данных упражнениях.

Кто-то ошибочно может подумать об упражнении, которое применяется для демонстрации бицепса, но это не совсем так.

Представьте себе, что вы изо всех сил пытаетесь поднять очень тяжелый груз, который превышает допустимый вес. Приложение вот таких сил без движения, мысленно направленных на определенную группу мышц есть суть изометрических упражнений.

Попробуйте опереться на стену комнаты и изо всех сил сдвинуть её с места. Вот такое усилие дает напряжение, прилив крови, сжигание кислорода, особенно, если при этом правильно дышать.

Такие упражнения способствуют развитию силы. В медицинских учреждениях для восстановления потерянной функции конечности во время занятий лечебной физкультуры используют эти упражнения.

Известно множество случаев, когда больные мысленно напрягали группу мышц и тем самым при регулярных занятиях восстанавливали двигательные функции. Лучше, когда такие упражнения направлены на все тело, тогда взаимодействие всего организма быстрее и качественнее решает поставленные задачи для оздоровления человека или наращивания силы спортсмена. Например, отрабатывая мощный толчок, спортсмен учиться вкладывать всю силу при метании снаряда.

Топ 3 самых популярных

Толкание стены

Становимся напротив стены. Ноги устанавливаем на ширине плеч. Руки упираем о стену на уровне груди. Делаем глубокий вдох и на выдохе прилагаем все возможные силы, для того, чтобы сдвинуть стену с места. Почувствовали напряжение мышц, прилив крови и легкую тяжесть в руках? Значит это упражнение выполнено правильно. Сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Толкать стену можно не только двумя руками, но и одной, когда вы стоите боком к стене, ногой, когда стоите спиной. В этом случае не только тренируется сила, но и работа различных групп мышц.

Раздвигание проема дверей

Попробуйте раздвинуть проем дверей в разные стороны или руками и ногами вверх и вниз. Прилагая усилия в этом случае, напрягаются мышцы спины, происходит вытягивание позвоночника. Оздоровление спины при регулярном выполнении данных упражнений гарантировано.

Выкручивание ручки от швабры или любой палки.

Делайте движение подобное выкручиванию мокрого белья.

Это несколько бытовых упражнений, которые помогают укрепить силу мышц. Мышцы постепенно и плавно включаются в работу, достигая пикового напряжения, и так же плавно снижается усилие. Благодаря работе мускулатуры улучшается кровообращение, а значит, происходит и оздоровление всего организма.

И еще, изометрические упражнения в большей степени направлены не только на работу мышц, но и на сокращение, и растяжение сухожилий.

В интернете можно найти изометрические упражнения циркового артиста Засса. Он разработал систему упражнений, используя цепи. Техника выполнения упражнения направлена на возникновение силовой волны, которая охватывает все тело.

Используйте в комплексе занятий физкультурой изометрические упражнения! Если у вас есть больные, которые не могут двигаться научите их мысленно сжимать кулак, поднимать руку или ногу, возможно, это будет им помощью для начала двигательной активности.

Изометрические упражнения для пресса можно смотреть .

Вам могут быть интересны следующие материалы

Отношения

Интерьер

Дети

Красота

Фигура

Здоровье

© 2020 Женские секреты. Отношения, красота, дети, мода