Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основные правила, показания к применению и противопоказания

Польза и вред дыхания по Стрельниковой вызывает споры не первый год. Люди, знающие о ее свойствах, делятся на два лагеря. Тех, кто уверен в том, что от гимнастики Стрельниковой только вред, и тех, кто считает, что от такого дыхания одна польза. Но главное - соблюдать рекомендации, учитывать противопоказания.

История создания дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Дыхательную зарядку изобрела Александра Николаевна Стрельникова. Метод признали системой в 1973 году. Александра Николаевна была певицей в опере. После потери голоса усовершенствовала систему матери, которая предназначалась для лечения астмы.

В результате вместе они создали дыхательные упражнения, действующие на различные функции человеческого организма. С помощью свойств гимнастики лечат больше количество болезней, недомоганий. Система непохожа на другие дыхательные упражнения, потому что Александра Николаевна разработала уникальные методы, не беря за основу ни одну из существующих гимнастик. Поэтому ее свойства называют парадоксальными, они противоречат общепринятым правилам дыхания, принося пользу, не нанося вреда.

Чем полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой

При лечении без лекарств, с помощью полезных свойств дыхательной системой Стрельниковой избавляются от проблем в разных областях.

Неврозы разного происхождения.
Кожные болезни.
Проблемы желудочно-кишечного тракта, ожирение.
Заикание, в том числе не вызванное нервными расстройствами.
Вегетососудистую дистонию.
Болезни дыхательной системы.
Половые расстройства.
Помогает бросить курить.

Дыхание по Стрельниковой вылечит от женского бесплодия, но проблема может быть нерешаемой. Если свойства гимнастики не помогают от данной болезни, они принесут пользу психике. Вреда в этом случае не будет.

Важно! Бороться с болезнью в тяжелой, острой форме начинают с лекарств, облегчая состояние. Потом рекомендуется переходить к гимнастике Стрельниковой.

Показания к методике

Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой - воздействие ее свойств на организм, лечащее болезни, слабо поддающиеся медикаментозному лечению. Методику Александры Николаевны назначают при проблемах:

бронхов, легких, верхних дыхательных путей (пневмония, астма, гайморит, ринит, отит и подобное);
сердечно-сосудистой системы (стенокардия, ревматизм, мигрень, анемия, лейкоз и другие);
желудочно-кишечного тракта (геморрой, язва желудка, гастрит, запор и подобное);
опорно-двигательного аппарата (грыжи, радикулит, сколиоз, артроз и прочее);
кожи (псориаз, диатез, экзема и другие);
нервной системы, включая алкоголизм, токсикоманию и курение;
эндокринной системы (диабет, ожирение, мастопатия и прочее);
печени и почек, включая гепатит, цирроз и поликистоз почек.

Важно! Когда цель – получить максимум пользы, следует найти специалистов по гимнастке Стрельниковой в городе, записаться на занятия с профессионалом.

Свойства системы дыхания по Стрельниковой эффективны для чистки сосудов. Людям, с проблемами кровеносной системы это настоящая находка, гимнастика Стрельниковой помогает избежать операции. Вред в этом случае – от неправильного выполнения.

Принципы выполнения упражнений

От гимнастики будет эффект, когда дыхательные упражнения Стрельниковой выполняют, руководствуясь общими правилами.

Интенсивные вдохи основа системы. Выдох происходит самопроизвольно, без участия человека.
Выполняя гимнастику Стрельниковой, выдохи не считают.
Вдохов должно быть три за две секунды, не меньше.
Вместе с наклонами, напряжением мышц груди происходит не выдох, как принято в других системах, а вдох.

Гимнастика строится исходя из этих принципов. В йоге выдыхают во время наклонов, сжатий, вдыхают расслабляясь, выпрямляясь, в гимнастике Стрельниковой даже похожие упражнения делают наоборот. А польза во всех случаях превышает вероятный вред.

Важно! Нарушение ритма дыхания уничтожит смысл гимнастики Стрельниковой, пропадет польза от ее свойств. Когда с этим какие-то трудности, даже под наблюдением инструктора, полезнее заняться йогой, ци-гун, ЛФК.

Видео уроки дыхания по Стрельниковой облегчат занятия. Там наглядно демонстрируются все приемы, инструктор комментирует каждый шаг гимнастики Стрельниковой.

Дыхательные упражнения Стрельниковой в картинках

Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает универсальные упражнения, приносит пользу в любом случае.

Обнимаем себя

Встав прямо, локти сгибаются, когда руки подняты до плеч. Делается движение, как при объятиях, резкий вдох. Руки остаются в том же положении, голова слегка отклоняется назад. На вдохе - возвращение в начальную позу.

Маятник

Поставив ноги на ширину плеч, вдыхают через нос и наклоняются. Поднимаясь, руки перекрещивают. Потом выпрямляются, принимая исходную позу. В процессе - выдыхают через рот.

Поверни голову

Стоя, голову поворачивают вправо, глубокий вдох. Выдыхая, делают поворот влево. Дальше возвращаются в центр, повторяют в обратном порядке. Делать в другом порядке не советуют.

Ушки

Вдыхая, голову, без резких движений, тянут к левому плечу, на выдохе поднимают. Дальше повторяют наоборот. Начинать с правой стороны, не с левой, не вредно, но бесполезно.

Шаги

Встав прямо, поднимают правую ногу, сгибают колено. Носок вытягивают вниз. Левую ногу немного разворачивают, присаживаются на вдохе. Выдыхая меняют ноги.

Второй вариант сложнее. Стоя прямо, правую ногу заводят за спину, пытаясь хлопнуть по ягодицам. На левой ноге приседают на вдохе. Выдыхая возвращаются на исходную позицию. Меняют ноги, повторяют сначала. В гимнастике Стрельниковой «Шаги» – самая сложная, но полезная часть. Вред «Шагов» – нагрузка на суставы, вероятность вывиха.

Дыхательная гимнастика при заикании

Способов справится с заиканием много, один - читать стихи вслух. Второй, более продуктивный - гимнастика Стрельниковой. К обычным упражнениям рекомендуют добавлять специфические сочетания звуков:

выполняя «Насос» при наклонах на выдохе произносят гласные;
во время остальных упражнений, когда есть навык, добавляют сочетания согласных, слогов ри, ре, ра и ру, четверками;
когда это получается, добавляют сочетания согласных звуков с и, у, е, а, четверками, например, рир, рур, рер, рар или щищ, щущ, щещ, щащ в произвольном порядке и любом количестве.

Полезно делать вдох с наклоном, задержкой дыхания на восемь секунд, в дополнение к основному комплексу.

Важно! Вместе с гимнастикой посещая психолога, заикание лечат быстрее, надежнее. Польза при заикании от свойств гимнастики Стрельниковой и психическая, и физическая, но проблемы речи бывают связаны с внутренними, нефизическими проблемами, одним дыханием их нельзя решить.

Гимнастика Стрельниковой при бронхиальной астме

Свойства методики Александры Николаевны помогает при астме, является хорошим профилактическим средством. Перед началом занятий консультируются с терапевтом.

Делают базовый набор. Упор - на «Насос», «Поверни голову», «Обнимаем себя». Надо следовать таким рекомендациям специалистов:

все упражнения выполняют последовательно, не превышая установленную врачом нагрузку, если надо увеличивать, это делают постепенно;
занятия делают регулярно, не пропуская, кроме случаев, когда здоровье не позволяет;
техника выполнения соблюдается неукоснительно - резкий полный вдох, свободный выдох, вреда невыполнение не принесет, но и пользы тоже.

Часть больных астмой после курса гимнастики Стрельниковой больше не нуждаются в лекарствах, другие сокращают использование ингаляторов. Потенциальный вред от побочных эффектов лекарств и их свойств уменьшается. Упражнения выполняют во время приступов и приносят пользу.

Упражнения Стрельниковой от насморка и гайморита

При синусите, гайморите, рините дыхание по Стрельниковой не прекращают, но практику корректируют, ориентируя на текущую проблему. Свойства гимнастики Стрельниковой устраняют причины насморка. Используют основной комплекс упражнений.

«Ладошки» . Прямо садятся или встают. Руки опускают вниз, ладони направляют вперед. Вдох - кулак сжимают, выдох — разжимают. Акцент всегда на вдохе, сжимании кулаков.
«Погончики» можно выполнять либо стоя, либо сидя, главное, выпрямить спину. Руки прижимают на талии, на вдохе сжимают кулаки. На выдохе - опускают, напрягая плечи, и растопыривают пальцы.
«Насос» . Выпрямив спину, опускают руки, ноги ставят вместе. Делают выдох, выгибают вверх спину, прогнувшись вперед. На вдохе медленно принимают изначальное положение.
«Восьмерки» выполняются стоя, наклоны с вдохом и задержкой на 8 секунд. При выдохе выпрямляются в начальное положение.
«Кошка» выполняется только стоя. Из этого положения на вдохе присаживаются на корточки, разворачивая тело влево. Руки держат согнутыми в локтях, со сжатыми кулаками. Делают последовательно, то влево, то вправо.
«Большой маятник» . На вдохе немного наклоняются вперед, на выдохе отклоняются назад.
«Обхвати плечи» делают стоя. Согнутые руки поднимают к плечам. На резком вдохе руки сводят, как при объятиях. На выдохе - разводят максимально широко.

Важно! Свойства гимнастики Стрельниковой подходит для лечения аллергического насморка. При тяжелых приступах меры принимают заранее, иначе пользы не будет.

Похудение со Стрельниковой

Способ сбросить вес без вреда здоровью, физическому, психическому – гимнастика Стрельниковой. Худеют из-за специфики воздействия ее свойств на организм.

Упражнения держат чувство голода в рамках нормы.
Гимнастика Стрельниковой нормализует пищеварение.
Жировые клетки расщепляются активнее.
Устраняются нарушения обмена веществ.
Благодаря гимнастике Стрельниковой, укрепляются нервы, возникает прилив бодрости, сил.

Важно! Ждать похудения сразу на пять размеров за неделю не стоит. Когда причина лишнего веса не переедание, пассивный образ жизни, может потребоваться время для устранения.

Возможный вред и противопоказания

У дыхания по методу Стрельниковой есть ряд противопоказаний. Не занимаются при:

сильной близорукости, глаукоме;
кровотечениях;
сотрясении мозга, повреждении позвоночника;
остеохондрозе;
температуре выше нормы;
глазном, внутричерепном давлении выше обычного;
камнях в желчном пузыре, почках;
тяжелые нарушения работы внутренних органов.

Когда один из пунктов списка есть, занятия нанесут вред здоровью, состояние усугубится. При гипертонии дыхательная гимнастика Стрельниковой выполняется под наблюдением врача.

Когда системе Стрельниковой обучаются с инструктором, противопоказание одно - кровотечение. Занятия под наблюдением специалиста безопаснее личных дома. Индивидуально подбирают комплексы упражнений, наблюдают за состоянием, специалисты помогут с любой проблемой. Свойства гимнастики Стрельниковой при корректном выполнении не приносят вред.

Важно! Консультация терапевта полезна, когда нет сведений о наличии или отсутствии проблем из списка. Провериться можно, когда стало хуже при выполнении гимнастики Стрельниковой.

Заключение

Польза и вред дыхания по Стрельниковой изучены врачами. Свойства методики Александры Николаевны приносят пользу при лечении всего. Главное - делать гимнастику Стрельниковой правильно, при наличии противопоказаний соблюдать осторожность. Регулярные занятия спасут здоровье. Вреда свойства гимнастики при правильном выполнении не принесет. Исключительно польза.

Мнение и отзывы врачей

Терапевты считают, что свойства гимнастики Стрельниковой доказали эффективность, несмотря на новизну. Часть несогласны, что противопоказание - внутреннее кровотечение. Врачи советуют при самостоятельных занятиях расширить список. В одном специалисты сходятся – вреда свойства гимнастики Стрельниковой не наносят, пользы при любом стечении обстоятельств получится больше.

Н. Д. Егоркина (кандидат медицинских наук, физиотерапевт высшей категории), говорит, что была лично знакома с Александрой Николаевной, сотрудничала, наблюдала за работой. По опыту Егоркиной, регулярные занятия приносят результат за две недели. Свойства дыхательной гимнастики Стрельниковой врач использует при лечении пневмонии, туберкулеза. Физиотерапевт не сомневается в отсутствии вреда.

С Егоркиной соглашается и доктор медицинских наук М. И. Анохин. Он отмечает, что благодаря специфике, свойства комплекса упражнений особенно полезны детям и вреда, как другие методики, не приносит. С раннего возраста идет профилактика заболеваний дыхательной системы, улучшается иммунитет. Взрослый, делающий гимнастику с детства, не страдает большинством болезней, лечащихся гимнастикой Стрельниковой. Польза ее свойств, по его мнению, очевидна.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в нашей стране в конце 30 годов и представляет собой уникальный авторский метод лечения. Александра Стрельникова была оперной певицей и, потеряв певческий голос, вместе со своей матерью придумала специальную систему упражнений для его восстановления.Гимнастика по методу Стрельниковой базируется на совершении коротких и резких носовых вдохов со сжатием грудной клетки. Данный комплекс занятий задействует большую часть тела –поэтому он оказывает влияние на многие органы и помогает при самых разных заболеваниях: бронхиальная астма, гипертония, ВСД, заикание и т.д. Польза этой гимнастики заключается также в том, что с её помощью можно восстановить носовое дыхание в той ситуации, когда у больного даже при отсутствии каких бы то ни было преград в носу развился рефлекс дыхания через рот.

Методика Стрельниковой может успешно применяться для профилактики и лечения болезней как у взрослых людей, так и у детей с подростками. Если гимнастика – метод лечения,то ей нужно заниматься дважды в день. А если этометод профилактики, то надо заниматься только один раз: утром,в качестве альтернативы обычной зарядке, или вечером, чтобы сброситьнапряжение после рабочего или учебного дня.

Занимаясь по этой системе,вы можете перестать сутулиться и улучшить гибкость своего тела. Дыхательные упражнения по Стрельниковой эффективны при развивающейся близорукости – возможно приостановить ухудшение зрения. «Гинекологический комплекс» Стрельниковойоказывает терапевтический эффект при некоторых типично женских болезнях, например, при поликистозных яичниках и эндометриозе.

Разминка

Логично, что освоить в первую очередь предлагает дыхательная гимнастика Стрельниковой упражнения на разминку. Их всего три: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».

«Ладошки». Вам необходимо встать прямо и повернуть ладони от себя вперёд, не уводя руки далеко от тела. После чего совершайте по 4 вдоха носом через промежутки от 3 до 5 секунд. Всего надо сделать около 24 повторов(т.е. в общем выходит 96 движений). А выдыхать, напротив, необходимо ртом, тихо и без усилий. Носовые вдохиследует делать, не очень сильно сжимая губы. После вдоха губы надо чуть приоткрыть, тогда вы выдохнете так, как надо, самопроизвольно. Также следите за тем, чтобы ваши плечи не вздымались во время упражнения. Не пугайтесь, если у вас поначалу слегка закружится голова – это исчезнет в процессе.

«Погончики». Встаньте с прямой спиной и прижмите к бокамруки в кулаках. Производится 8 вдохов без пауз,потом перерыв на 4–5 с и повтор. Норма упражнения – 12 повторов. Во время вдоха с усилием толкайте руки вниз, как будто что-то бросаете. Когда вы вдыхаете, плечи должны напрягаться, руки – вытягиваться во всю длину, а их пальцы – растопыриваться.

«Насос».Встаньтес прямой спиной, а затем чуть-чуть наклонитесь. Ваша спина должна быть круглой, а взгляд – направлен в пол. В нижней позиции сделайте вдох. Слегка приподнимитесь, выдыхая через рот. Нужно исполнить последовательно 8 наклонов с вдохами, потом прерваться на 3–5 секунд и сделать заново. Всего повторов требуется 12, как и во втором упражнении. Однако имеются противопоказания к выполнению:

травмированный позвоночник,
черепно-мозговые травмы,
давний остеохондроз,
значительно превышающее норму внутричерепное, артериальное или глазное давление,
почечные, печёночные камни, камни в мочевом пузыре.

Три разминочных упражнения должны отнимать 15–20 минут по утрам и вечерам. Затем осваивайте в день по одному из упражнений, которые предлагает «Основной комплекс».

Основы гимнастики

Гимнастика Стрельниковой делится на разные комплексы, но среди них самым популярным является так называемый основной комплекс, состоящий из 10 упражнений, не считая разминочных. Следуя этому методу, важно запомнить несколько главных правил и всегда соблюдать их:

Вдох всегда порывистый, короткий и с шумом. Во время занятий необходимо концентрироваться только на носовых вдохах.
Выдох должен производиться сам по себе, без напряжения, через рот. Когда вы выдыхаете, шум должен отсутствовать.
На все движения приходится по одному вдоху.
Счёт всегда только на 8.

Допустимо упражняться и стоя, и сидя, и лёжа.

Первым упражнением будет «Кошка».Не отрывая ноги от земли, сделайте неглубокое, пружинистое приседание,одновременно с этим повернитесь вправо и вдохните. Повторите это в левую сторону. Не сгибайте спину и выполняйте руками такие движения, будто что-то хватаете. В общей сложности требуется 12 повторов по 8 вдохов с движениями.

«Обними плечи». Ваша начальная позиция – стоя, с поднятыми к плечам руками и согнутыми локтями. Совершите сильный бросок рук, словно вам хочется обнять себя за плечи; на всех движениях вдыхайте. Не разводите руки слишком далеко друг от друга, старайтесь держать их параллельно. Нужно вдыхать по 8 разв течение 12 повторов. Противопоказания к выполнению:

инфаркт в анамнезе,
пороки сердца,
ишемическая сердечная болезнь.

«Большой маятник». Поставьте ноги на расстоянии немного меньше ваших плеч. Наклонитесь вперёд с протянутыми к полу руками с вдохом. Безо всякой паузы прогнитесь назад и обнимите руками плечи, так же с вдохом. Не забывайте, что выдыхать надо только пассивно. Выполнять по 8 раз 12 повторов. Противопоказания:

травмированный позвоночник,
давний остеохондроз,
смещённые межпозвоночные диски.

Только после качественного освоения трёх разминочных упражнений и трёх первых базовых упражнений можно начинать осваивать весь комплекс целиком. Удлиняйте свои занятия на одно новое упражнение в день.

«Повороты головы». Поставьте ноги на ширине меньшей, чем ваши плечи. Совершайте повороты головы в разные стороны без остановки посередине и вдыхайте на всех поворотах. Выдыхайте через рот. Необходимо исполнить 12 повторов по 8 раз.

«Ушки». Начальная позиция такая же. Совершайте неглубокие наклоны головой влево и вправо, направляя ухо к плечу; вдыхайте при наклонах. И так 12 повторов по 8 раз.

«Маятник головой». Начальная позиция не меняется. С вдохами опускайте и поднимайте голову, и так 12 повторов.Противопоказания к выполнению:

старый шейный остеохондроз,
черепно-мозговые травмы,
эпилептические припадки,
существенно превышающее норму внутричерепное, внутриглазное или артериальное давление.

«Перекаты». Выставьте левую ногу вперёд, а правую отведите назад. Согнитеправое колено и присядьте на левую ногу со вдохом. Тут же пересядьте на правую ногу, согнув левую,также на вдохе.12 повторов по 8 вдохов.

«Передний шаг». Встаньте так, чтобы ваши ноги оказались на расстояниичуть меньшем, чем ширина плеч, и поднимите левую ногу с согнутым коленом к животу. Присядьте на правой ноге с вдохом и распрямите обратно. Проделайте то же самое с другой ногой. 8 повторов по 8 вдохов.Противопоказания:

ишемическая сердечная болезнь,
инфаркт в анамнезе,
пороки сердца.

Если ваши ноги так или иначе травмированы, не выполняйте это упражнение стоя. При беременности не закидывайте ноги слишком высоко.

«Задний шаг».Выставьте левую ногу назад, немного присев на правую с вдохом. Вернитесь в начальную позу с выдохом. Повторите с другой ногой.В целом надо выполнить 4 повтора по 8 вдохов.

Как правильно изучать программу Стрельниковой

Методика дыхательных тренировок, которую предлагает гимнастика по программе Стрельниковой, изучается в определённом порядке. Вначале вы делаете лишь три разминочных упражнения – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». На второй день добавьте к ним «Кошку», на третий – «Обними плечи», на четвёртый – «Большой маятник», затем, если чувствуете в этом необходимость, отработайте эти шесть упражнений. После отработки прибавляйте по очереди другие упражнения: «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и «Шаги».

Когда ощутите, что в достаточной мере овладели техникой упражнения, исполняйте по 16 вдохов вместо 8, а затем можете дойти и до максимальных 32 вдохов кряду. Любое новое упражнение начинайте с минимального числа вдохов. Вне зависимости от того, сколько раз вы вдыхаете, ваш отдых должен продолжаться от 3 до 5 секунд, иногда до 10, но не дольше. Наилучшее время для тренировок – утро и вечер, до приёма пищи или спустя полтора часа после.

Максимальная польза от занятий по методу Стрельниковой возможна только тогда, когда вы занимаетесь регулярно. Доктор Щетинин, последователь Александры Стрельниковой, советует практиковать дыхательную гимнастику и вовсе всю жизнь, ввести её в привычку, чтобы держаться в постоянном тонусе. Гимнастика Стрельниковой, однако, имеет некоторые общие противопоказания к занятиям:

артериальное, внутричерепное или глазное давление, превышающее норму,
большая степень близорукости,
травмы позвоночника,
наличие болезней сердечнососудистой системы,
черепно-мозговые травмы,
лихорадка,
желчные и почечные камни,
давний шейный остеохондроз,
глаукома,
тромбофлебит в острой форме,
наличие заболеваний с внутренними кровотечениями.

Так что непременно посоветуйтесь с медиком перед тем, как начать занятия по методу Стрельниковой. Наибольшая польза от данного вида гимнастики проявляется именно при занятиях по индивидуальному подходу с учётом всех противопоказаний и особенностей. Данная методика также не терпит отступления от порядка упражнений – они выстроены по принципу «от простого к сложному», и поэтому последовательность так важна.

Известная на весь мир дыхательная гимнастика Стрельниковой датируется 30-40 годами, и тогда позиционировалась как способ для восстановления голоса (А.Н. Стрельникова была певицей). Официально зарегистрирована в 1972 году и получила патентную экспертизу: автору, Александре Николаевне, было выдано специальное свидетельство о признании метода лечебным.

Органы дыхания отвечают за 4 функции/возможности человека: дыхание, речь, крик и пение. Самой сложной как раз является пение. А это значит, если дыхательные упражнения способны восстановить голос, то и на более простые функции, к которым в т.ч. относится дыхание, окажут еще большее положительное действие. Догадка была доказана на практике – благодаря этому методу ученик и последователь Стрельниковой, Михаил Щеткин, избавился от бронхиальной астмы, которая мучила его долгие годы.

Суть и положительное влияние гимнастики

Гимнастика является единственной в своем роде по технике выполнения и дает действительно потрясающие результаты.

Вдох — при всех упражнениях короткий, резкий, шумный вдох носом (3 вдоха в течение 2х секунд), который совершается на пике движений (упражнений), сжимающих грудную клетку.
Выдох — выдыхать нужно произвольно, через рот . Выдох является пассивным, а точнее, на нем вообще нельзя концентрироваться: считается, что организм сам выбросит лишний воздух.

Во время занятий в работу включаются все части тела, что вызывает общую, выраженную физиологическую реакцию организма и, соответственно, повышенную потребность в кислороде.

Все упражнения выполняются параллельно с дыханием. Это приводит к усилению тканевого дыхания и помогает всем тканям организма лучше усваивать кислород и активировать все обменные процессы.
Особый вдох приводит к раздражению обширной зоны рецепторов, расположенных на слизистой оболочке носа. Рецепторная зона обеспечивает рефлекторные связи полости носа практически со всеми органами. Это определяет самый широкий спектр воздействия упражнений, помогает в лечении различных заболеваний практически всех органов и систем, но самое сильное влияние оказывают на органы дыхания и особенно актуальны при бронхите, астме, ОРВИ.
Вдох «отправляет» вдыхаемый воздух в самые глубокие отделы бронхов, благодаря чему легкие наполняются воздухом полностью. Жизненная емкость легких уже после 1го занятия увеличивается на 0,1-0,3 л. Нормализуется газовый состав крови, артериальная кровь содержит больше кислорода. Поскольку вдохи проходят параллельно активным движениям, в работу в полном объеме включается и диафрагма. Как известно, это самая сильная мышца, которая участвует и в дыхании, и в звукообразовании. Также реализуется так называемый диафрагмальный массаж почти всех органов брюшной полости.
Параллельно кислородом насыщается и кора головного мозга, что приводит к улучшению работы всех центров, регулирующих функции организма.
Реализуется процесс саморегуляции обменных процессов.

Механизм действия

Самая главная особенность упражнений – это использование форсированного вдоха с вовлечением диафрагмы. Во время тренировки обязательна концентрация именно на вдохах: о них нужно думать, на них следует концентрироваться и их обязательно считать.

Большое количество повторов (1-5 тысяч вдохов-движений за 60 мин) и регулярная, ежедневная тренировка (двукратно в сутки, утром и вечером) уже за 12-15 занятий гарантируют укрепление дыхательных мышц, восстановление дыхательной функции, укрепление мышц грудной клетки, и начало устранения деформаций позвоночника (для полной нормализации потребуется большее время).

Значительная нагрузка не приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, а значит, во время и после занятий не возникает болей.

Более подробно остановимся на пользе упражнений при заболеваниях бронхолегочной системы. Увеличение экскурсии грудной клетки приводит к усилению ее присасывающего действия. Это улучшает лимфо- и кровообращение. Гипервентиляция легких приводит к механическому растяжению бронхо-альвеолярного звена и активирует рассасывание экссудата. Приостанавливается развитие спаечного процесса, расправляются ателектазы. Регулярные занятия позволяют значительно уменьшить объем лекарственной терапии, а в ряде случаев и полностью отказаться от нее (при бронхиальной астме, хроническом бронхите).

Преимущества метода

Отсутствие материальных затрат и особых условий для занятий.
Практически полное отсутствие противопоказаний, о которых мы упомянем ниже, в том числе, возрастных. Исключение составляют тяжелые, лежачие больные, пациенты в коме, совсем маленькие дети, которые в силу возраста не способны понять технику выполнения.
Помимо прямого лечебного эффекта, занятия снимают усталость, повышают жизненный тонус, дарят отличное настроение, бодрят, улучают память. Эти «бонусы» особенно важны для студентов, школьников, людях, занятых в стрессовых профессиях.
Сочетание с привычными циклическими упражнениями, такими как бег, ходьба, плавание.
Возможность проведения параллельно лекарственному лечению.
Восстановление измененных органов и систем и профилактика болезней.
Дыхание, которое происходит во время движения, позволяет восстановить энергетический баланс организма.
Профилактическое применение метода у детей-школьников позволяет снизить частоту ОРВИ в 2-4 раза.
Всего за 10-15 минут самых незамысловатых занятий появляется абсолютно другое самочувствие: человек чувствует легкость, бодрость и отличное настроение. А это значит, что за минимальный срок, совершенно бесплатно можно получить максимальный результат. А при нынешнем темпе жизни это очень актуально!

Показания

«Парадоксальная гимнастика» (а именно так ее и называют) показана практически при всех заболеваниях и любом неблагополучии со здоровьем. Основные показания для дыхательных тренировок:

невротические состояния и хронические депрессии;
заикание;
миопия;
воспаление легких и бронхов;
бронхиальная астма, ХОБЛ;
вазомоторный ринит в острой и хронической формах;
ОРВИ;
заболевания аллергической природы, в т.ч., ;
туберкулез легких;
сердечные заболевания;
гипертония;
вегетососудистая дистония;
инфаркты и инсульты в анамнезе;
нарушение сердечного ритма;
головные боли;
эпилепсия;
заболевания опорно-двигательного аппарата, в т.ч., сколиозы;
нарушения работы щитовидной железы;
сахарный диабет;
воспалительные заболевания кожи;
период беременности;
ожирение. Рекомендована и для похудения при незначительном избытке массы тела;
курение.

Помимо улучшения состояния при различных заболеваниях органов дыхания: бронхиальной астме, ХОБЛ, хронических бронхитах и пр., гимнастика помогает:

Для позвоночника — тренировка помогает устранить сутулость, помогает создать пружинистую, легкую походку, делает тело пластичным и гибким. При регулярных и постоянных занятиях гимнастика Стрельниковой для детей и подростков со сколиозами и нарушениями осанки дает очень хорошие.
Восстановление носового дыхания даже у тех пациентов, которым не помогло оперативное вмешательство — один из многочисленных положительных эффектов. Даже при свободных носовых ходах пациенты продолжают по привычке дышать ртом в связи с тем, что у них сформирован комплекс условно-рефлекторных связей, в которых принимают участие высшие отделы центральной нервной системы. Чтобы закрепить когда-то утраченный навык носового дыхания, требуется время и упорство пациента. Именно в этом случае особая техника дыхания просто незаменима и помогает значительно укоротить период восстановления.
Зрение — занятия приостанавливают падение зрения, а при хорошем раскладе позволяют улучшить его на 2-3 диоптрии. Это позволяет детям и взрослым с близорукостью сохранить зрение и улучшить его остроту.
Заикание — дыхательная гимнастика изменяет стереотип дыхания, вырабатывая предельно глубокий вдох. Если параллельно этому проводить еще и специальные звуковые упражнения, то можно добиться хороший результатов при заикании.
Обоняние — стимуляция обширной рефлексогенной области слизистой носа обеспечивает рефлекторную связь с обонятельным центром. Это позволяет добиться улучшения обоняния.
Мочеполовая система — великолепное тонизирующее и укрепляющее действие упражнения гимнастики Стрельниковой оказывают на мочеполовую систему:
- Ликвидируют энурез, помогают нормализовать менструальный цикл и устранить боль во время менструаций.
- Отличный терапевтический эффект тренировка оказывает при варикоцеле у подростков и юношей. Упражнения из «Урологического комплекса» и специальный массаж позволяют устранить фимоз и крипторхизм.
- В большинстве случаев глубокое дыхание помогает нормализовать половую функцию, повысить потенцию, особенно у молодых мужчин.
- При регулярном применении того же «Урологического комплекса» удается избавиться от такого диагноза, как хронический простатит.
- Так называемый «Гинекологический комплекс» помогает в лечении женских заболеваний — миомы матки, трубной непроходимости, эндометриоза, кисты яичников.
- Многочисленные положительные примеры применения тренировок во время беременности позволяют применять ее и у этой категории населения.
Послеоперационный период — в течение определенного времени данная техника активно применялась в хирургических отделениях ГКБ № 50 г. Москвы. У всех пациентов был отмечен высокий заживляющий эффект после вмешательств по иссечению паховых грыж. В целом, тренировка в раннем послеоперационном периоде после резекции желудка, удаления желчного пузыря, экстирпации матки, аппендэктомии помогала быстрейшему и полному заживлению послеоперационных швов.
При туберкулезе — в ЦНИИ туберкулеза РАМН в начале 1992 года был проведен научный эксперимент по внедрению Стрельниковской техники дыхания в комплекс лечения и реабилитации подростков, страдающих туберкулезом легких. Было отмечено значительное улучшение ЭКГ, гемодинамики и функции внешнего дыхания. Происходило быстрое рассасывание инфильтративных очагов и укорачивался период заживления полостей распада. До сих пор этот метод официально используется в комплексном лечении туберкулеза легких у детей и подростков.

Положительные отзывы врачей о гимнастике Стрельниковой и официальное признание метода, как лечебного, являются лучшей гарантией эффективности тренировок. Но, как и любой другой метод лечения, тренировки требуют регулярности и соблюдения техники выполнения.

Тренировкой можно заниматься одновременно с применением лекарственных терапии. Полностью здоровые люди могут использовать метод Стрельниковой для профилактики.

Противопоказания

Острые состояния с повышенной температурой тела;
Тяжелые патологии и общее неудовлетворительное состояние;
Острые тромбофлебиты;
Внутренние кровотечения.

В любой случае, если имеется хроническая или острая патология, без предварительной консультации с лечащим врачом самостоятельно назначать себе данную тренировку не рекомендуется.

Особенности упражнений и что необходимо для их выполнения

Как научиться дышать по Стрельниковой?

Чтобы обучиться особой технике дыхания и упражнениям, лучше всего смотреть гимнастику Стрельниковой на видео: тут актуальна пословица, что лучше один раз увидеть, нежели 100 раз услышать. К тому же это бесплатно. Техника несложная, ею легко овладевают и дети, и пожилые люди.

Главное условие для упражнений – доступ свежего воздуха, то есть лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе или на балконе, в крайнем случае с открытыми форточками или окнами.

В чем парадоксальность метода? Во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в привычном, расширенном. Несмотря на это, тренировка не вызывает усталости, а вентиляция легких увеличивается пятикратно.

Техника дыхания: энергичный вдох – пассивный выдох.
Воздух вдыхается через нос шумно и быстро как шмыганье носом, выдох происходит через полуоткрытый рот без усилий.
Все движения выполняются синхронно с вдохами.

Как часто выполнять дыхательные упражнения

Как метод лечения, тренировки проводятся дважды в день, по 1500 вдохов, утром и вечером, до еды или через час после того, как покушали.

Как метод профилактики , «дышат» по утрам, заменяя общепринятую утреннюю гимнастику, либо в вечернее время, чтобы устранить усталость, которая накопилась за день. Простые и доступные занятия отлично тренируют все тело, с головы до ног, обеспечивая прилив крови к внутренним органам. Это и определяет широкий перечень показаний для дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Расписание занятий:

Начинать лучше с первых 3 упражнений и выполнять их 2 раза в день.
Каждый день нужно прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока не подключатся все 11 приемов.
Отдых между движениями сначала должен быть 10-15 секунд, к завершению освоения комплекса этот перерыв должен быть 3-5 секунды.
Тренировки проводят в течение всей жизни: они заменяют традиционную утреннюю гимнастику, фитнес и другой спорт.

Комплекс упражнений по Стрельниковой в картинках

Всего за 8 минут в день постепенно можно вылечиться от заболеваний, которые долгое время лишали человека нормальной и полноценной жизни и требовали серьезной лекарственной терапии (или, как минимум, значительно улучшить свое состояние здоровья). Ниже мы опишем все упражнения, однако нагляднее и понятнее технику выполнения лучше посмотреть на видео. Можно посмотреть и гимнастику Стрельниковой в картинках.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно отменять врачебные назначения и отказываться от препаратов, которые предписаны для лечения. Также с лечащим врачом следует обсудить возможность применения метода Стрельниковой.

Помним: вдыхать нужно сильно, резко, через нос, а выдыхать ртом, произвольно. Частота движений составляет 100-120 в минуту, продолжительность занятия – полчаса. Движения (упражнения) со 2 по 10 делают в 12 подходов по 8 вдохов (итого 96).

1. Ладошки

Стать прямо, руки согнуть в локтях и поставить их ладонями вверх. Сделать 4 ритмичных вдоха, сжимая ладошки в кулак. Опустить руки, отдохнуть 4 секунды. Свободно выдохнуть ртом. Сделать 24 подхода.

2. Погончики

Стать прямо, руки сжать в кулаки и прижать к животу. На вдохе толкать кулаки вниз, напрягая плечи. Затем возвратить руки назад и расслабить их на выдохе. 8 вдохов – затем 4 секунды отдыха.

3. Насос

Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделать наклон вперед и тянуть руки к полу, но не доставать его. Вдох одновременно с наклоном, а выдохнуть нужно при выпрямлении, но выпрямляться следует не до конца. Наклоняться 100 раз в течение 1 минуты.

4. Кошка

Стать прямо, ноги уже плеч. Немного присесть, повернуться вправо и выполнить резкий вдох. Вернуться в первоначальное положение. Повторить движение влево. Руки при этом выполняют хватающие движения. Спину держать прямо, поворачиваться в талии.

5. Обнимание плеч

В положении стоя согнуть руки в локтях и поднять их на уровень плеч. Выполнить резкий вдох, обнимая себя за плечи, но не скрещивая руки. Если тяжело, делать по 4 движения.

6. Большой маятник

Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Наклониться вперед, потянуть руки к полу, выполняя при этом вдох. Затем вернуться назад, обнять руками плечи и снова вдыхать.

7. Повороты головой

Стать прямо, ноги уже плеч. Повернуть голову вправо – вдох, повернуть голову влево – вдох. Выдохи между вдохами.

8. Ушки

Стать прямо, ноги уже плеч. Наклонить голову вправо, коснуться ухом плеча, вдохнуть, голову влево – вдохнуть. Выдохи между вдохами.

9. Маятник головой

Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Наклонить голову вперед и посмотреть в пол, вдохнуть. Назад, гладя вверх, снова вдохнуть. Выдохи между вдохами.

10. Перекаты

Стать прямо, левую ногу поставить вперед, а правую отвести назад. Перенести вес тела на левую ногу, а правую согнуть и поставить на носок. Присесть на левой ноге одновременно с сильным вдохом. Выпрямить ногу и перенести вес на правую ногу. Присесть на правой ноге, вдохнув.

11. Шаги

Передний. Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Поднять левую ногу, согнув ее в колене, до живота (при этом носок тянется вниз). Присесть на правой ноге одновременно с шумным вдохом. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов.
Задний . Согнуть левую ногу в колене, доставая при этом пяткой ягодицы. Присесть на правой ноге, сделать вдох. Повторить другой ногой. 4 раза по 8 вдохов.

Такой простой комплекс – это настоящая кладезь здоровья для терпеливых и настойчивых. Будем рады услышать ваши отзывы о дыхании Стрельниковой в комментариях к статье и результаты, которых удалось добиться при том или ином заболевании.

Видео комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой

Стрельникова Александра Николаевна является автором известной гимнастики, которая помогла не только ей, но и многим людям обрести здоровье. Она была оперной певицей и использовала дыхательные упражнений из будущей гимнастики потому, что потеряла голос. Певица была вынуждена изобрести средство, чтобы вернуть разговорный и певческий голос. Позже Стрельникова А.Н. стала педагогом-вокалистом и, имея нездоровое сердце, помогала себе в приступах удушья самостоятельно разработанной системой дыхания.

«Дыхательная гимнастика по Стрельниковой (мастер-класс) – это насыщенный качественным материалом фильм, которые расскажет о известной системе оздоровления.

Видео-урок «Дыхательная гимнастика по Стрельниковой (мастер-класс)»

В чем польза этой системы?

Гимнастика Стрельниковой имеет колоссальное влияние на здоровье человека:

помогает при заикании, астме, близорукости;
улучшит настроение, работу головного мозга, память;
эффективно борется с сутулостью, сколиозом, проблемами мочеполовой системы детей;
влияет на лечение неврозов, гипертонии, вегетососудистой дистонии;
производит массаж внутренних органов и тренировку всех частей тела.

Эта гимнастика заключается в лечебном соединении коротких вдохов, выдохов и движений.

Данное обучающее видео представляет собой фильм Михаила Николаевича Щетинина – ученика А.Н. Стрельниковой. Автор гимнастики передала ему все накопленные знания об оздоровительной системе.

М.Н. Щетинин наполнил этот фильм разнообразным материалом.

Основной комплекс упражнений

Ученик Стрельниковой А.Н. обучает основным упражнениям дыхательной гимнастики. В него вошли такие упражнения:

Общие элементы:
- «Ладошки»;
- «Погончики»;
- «Насос»;
- «Кошка»;
- «Обними плечи»;
- «Большой маятник».
Движения головой:
- «Повороты»;
- «Китайский болванчик»;
- «Маленький маятник».
Упражнение с активным использованием ног:
- «Перекаты»;
- «Шаги».

Тренер дал советы, касающиеся ритма выполнения упражнений и количества повторов каждого упражнения. Он дал рекомендации на счет частоты занятий.

Человеку, желающему оздоровляться дыхательной гимнастикой Стрельниковой, важно запомнить и выучить правильное выполнение вдохов-выдохов, положение тела и конечностей во время упражнений, амплитуду движений. Эти аспекты важны тем, что их четкое выполнение, занятия станут эффективными и человек не нанесет себе вреда.

На сегодняшний день существует множество разнообразных современных методик дыхательных упражнений, одной из наиболее популярных и эффективных является практика парадоксального дыхания по А. Н. Стрельниковой.

Данная гимнастика представляет из себя множество динамических дыхательных упражнений, которые сопровождаются быстрыми движениями рук, ног и туловища.

Преимущества дыхательной гимнастики Стрельниковой:

1. Нетрадиционная дыхательная гимнастика, тщательно разработанная Александрой Николаевной Стрельниковой, оказывает общеоздоравливающее воздействие на организм человека и помогает при лечении самых различных заболеваний. Ее действенность подтверждена при лечении следующих заболеваний :

Астма, хронические заболевания легких и бронхов;
Гайморит, ринит, аденоиды, насморк;
Пневмония, туберкулез;
Кожные заболевания (псориаз, нейродермит, диатез);
Сахарный диабет и его осложнения, язвенная болезнь (вне обострения);
Головная боль, эпилепсия, инсульт;
Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония и гипотония, ишемическая болезнь сердца, вегетососудистая дистония);
Остеохондроз, травмы головы и позвоночника, сколиоз;
Половые расстройства;
Депрессия, невроз, неврит;
Заикание, потеря голоса;
Способствует нормализации иммунной системы человека, помогает преодолеть депрессию, избавиться от никотиновой зависимости и лишнего веса.

2. Гимнастика Стрельниковой проста в освоении и доступна абсолютно каждому. Используя видеоуроки и методическую литературу – Вы сможете без труда освоить основные упражнения дыхательной системы самостоятельно в домашних условиях.

3. Гимнастика Стрельниковой не имеет противопоказаний, ею могут заниматься взрослые, подростки, дети как в качестве профилактики, так и в качестве лечения различных заболеваний.

Для профилактики: гимнастика выполняется 1 раз в день по утрам вместо обычной зарядки или же вечером для снятия налета дневной усталости.

Для лечения: гимнастика выполняется систематически 2 раза в день: утром и вечером до еды или через 2 часа после еды.

4. Упражнения гимнастики универсальны: их можно выполнять стоя, сидя, в случае тяжелых заболеваний даже в состоянии лежа (например после инсульта, тяжелой операции). Данная гимнастика призвана помочь организму человека самостоятельно, без помощи лекарственных препаратов, преодолеть различные недуги, восстановить функции организма, разрушенные болезнями.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована врачами, как первый шаг на пути к «здоровому образу жизни», к хорошему самочувствию и всецелому оздоровлению организма человека от различных болезней, в том числе хронического характера! Этот шаг не потребует от вас чего-то сверхъестественного, лишь стремление быть здоровым и немного усилия воли.

Думать необходимо лишь о вдохе. Вдох должен быть коротким, словно хлопок в ладоши, шумным, очень резким. Грубая ошибка — при вдохе тянуть воздух, чтобы им как можно больше наполнить легкие.
Выдох должен быть пассивным, без вашей помощи. Не пытайтесь задерживать или выталкивать выдох. Пусть он самопроизвольно осуществляться после каждого вдоха через слегка приоткрытый рот.
Вдох – через нос активный, выдох через рот пассивный (без звука). Шумного выдоха не должно быть.
Вдох осуществляется одновременно с быстрыми движениями рук, ног или туловища. По гимнастике Стрельниковой: «Нет вдоха без движения, а движения – без вдоха».
Все вдохи и движения делаются в ритме строевого шага. Между упражнениями делается небольшая пауза на 3-4 секунды.
Упражнения могут выполняться стоя, сидя, лежа. Не выполняйте упражнения через силу, полезнее для здоровья будет сделать столько повторений, сколько в данный момент вы можете выполнить без затруднений. Увеличивайте нагрузку постепенно. При выполнении упражнений не должны возникать болевые ощущения, дискомфорт.

Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой:

1. Упражнение «ЛАДОШКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Руки согните в локтях (локти должны быть направлены строгов низ) и поверните ладони от себя.

Действие: начинайте делать короткие шумные вдохи носом одновременно в такт сжимая ладони в кулаки, словно хотите схватить воздух. Сделайте подряд 8 ритмичных вдохов носом, затем опустите руки и немного отдохните 3-4 секунды. Это первый цикл! Теперь заново делаем подряд 8 вдохов носом.. и снова отдыхаем. Всего необходимо выполнить 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом.

Старайтесь при выполнении упражнения держать плечи в неподвижном состоянии. Делайте акцент на резком активном вдохе носом, выдох же пусть будет пассивным и совершенно беззвучным через слегка приоткрытый рот.

Предупреждение: впервые выполняя данное упражнение вы можете почувствовать легкое головокружение. Не волнуйтесь, это реакция организма на изменение ритма дыхания. Упражнение «Ладошки» способствует прочистке энергетических каналов тела человека. В случае сильного головокружения – делайте упражнение в пол силы, давайте себе больше времени на отдых между циклами вдохов – от 5 до 10 секунд, проделайте урок в положении сидя. Когда ваше тело привыкнет — головокружение исчезнет само собой.

2. Упражнение «ПОГОНЧИКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: кисти рук, сжатые крепко в кулаки, прижмите к животу. Сделайте резкий короткий вдох носом и одновременно выполните ритмичный толчок кулаков вниз к полу, разгибая руки в локтях, словно желаете отжаться от пола или сбросить что-то с рук. Во время толчка кулаки разжимаются, руки тянуться к полу, плечи напряжены, пальцы рук широко растопырены. На выдохе (спокойном и беззвучном) принимается исходное положение – кулаки вновь прижаты к животу. Выше пояса кисти не подымайте!

Сделайте 8 таких вдохов-движений, после чего отдохните 3-4 секунды и вновь повторите цикл. Всего необходимо выполнить 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле).

Это упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа.

3. Упражнения «НАСОС» («Накачивание шины»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки вдоль туловища, спина и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: слегка наклонитесь к полу, при этом спина должна быть округлая, а не прямая, голова опущена, руки свободно свисают к полу, не касаясь его. Плечи и шея расслаблены. Сделайте короткий и шумный вдох носом в конечной точке наклона. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота. Постарайтесь, чтобы вдох был ритмически связан с наклоном: когда вы закончите наклон – должен закончиться и вдох. После этого слегка приподнимите туловище, однако не распрямляйте спину полностью, именно в этот момент делается пассивный беззвучный выдох воздуха через нос или слегка приоткрытый рот. Далее вновь повторяется наклон, сопровождаемый шумным вдохом и снова слегка разгибаясь делается легкий выдох. Данное упражнение очень напоминает накачивание шины автомобиля и выполняется без особых усилий и дискомфорта в пояснице или плечевом поясе.

Повторите упражнение «Насос» 12 раз, в каждом цикле должно быть по 8 вдохов-движений. Между циклами делается небольшая пауза на 3-4 секунды. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.

Противопоказания: сотрясения мозга, серьезные повреждения позвоночника, смещение позвоночных дисков, аневризм аорты, гипертонический кризис.

При желчнокаменной и мочекаменной болезни, повышенном артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении, при камнях в почках, печени или мочевом пузыре, остеохондрозах и радикулитах, упражнение «Насос» выполняется в очень щадящей форме, наклон делается едва заметно, однако обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох, как обычно, ели слышный через немного приоткрытый рот.

4. Упражнение «КОШКА» («Приседание с поворотом»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (обратите внимание, что при выполнении данного упражнения ступни ног не должны отрываться от пола). Руки расположены на уровне пояса, плечи и спина в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: Представьте себя кошкой, которая подкрадывается к птице. Старайтесь повторить ее движения: слегка приседая, поворачивайте туловище то вправо, то влево, тем самым перенося тяжесть тела переменно то на правую, то на левую ногу в зависимости от того, в какую сторону поворачиваетесь. Выполняйте упражнение легко, пружинисто, глубоко не приседая (слегка сгибайте и выпрямляйте колени), во время приседания делайте руками хватательные движения справа и слева от себя (руки держите на уровне пояса, не размахивайте ими), следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямая, поворот осуществляется только в талии, не поворачивайтесь в стороны всем телом!

Сначала приседаем и слегка поворачиваем туловище вправо и одновременно делаем короткий и шумный вдох носом. Затем приседаем и поворачиваем туловище влево, опять же поворот сопровождается коротким и шумным вдохом. Так и продолжаем: поворот вправо – вдох, поворот влево – вдох и т.д. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами, все свое внимание акцентируем лишь на вдохах.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле). Между циклами 3-4 секунды отдыха.

Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, а также лежа (в тяжелом состоянии). Если во время выполнения упражнения у вас появилось чувство дискомфорта в шейном отделе, пояснице или коленях – сократите количество повторений.

5. Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное, низом живота. Руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди кистями друг к другу. Далее «бросайте» руки навстречу друг к другу, таким образом, чтобы левая рука стремилась к правому плечу, а правая рука – к левой подмышке, словно вы хотите обнять себя.

Следите за тем, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест, то есть по схеме: плечо – подмышка, а не плечо – плечо.

Ни в коем случае не меняйте расположение рук на протяжении выполнения данного упражнения (без разницы какая рука будет сверху – левая или правая). Руки широко не разводите в стороны, локти не разгибайте.

Одновременно с каждым объятием слегка откидывайте голову назад и делайте резкий, шумный «шмыг» носом. Сразу после вдоха руки немного разводятся в стороны (однако не до исходного положения). На выдохах не акцентируем внимание, они происходят сами собой, без вашего участия.

Выполняйте 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом, между циклами делайте паузу на 3-4 секунды. Возможно данное упражнение делать в положении сидя или лежа.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца, инфаркт. При наличии данных заболеваний выполнять упражнение «Обними плечи» можно только со второй недели тренировок и с большой осторожностью. Лучше начинать с 2-4х вдохов-движений (всего 12 циклов), обязательно отдыхая между циклами по 3-5 секунды. Повышенную осторожность при выполнении данного упражнения должны соблюдать беременные женщины начиная с 6го месяца беременности – им не следует запрокидывать назад голову, достаточно работать только руками, смотря при этом перед собой.

6. Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина и плечи расслаблены, дыхание спокойное.

Действие: выполняем наклон к полу, как в упражнении «Насос»: спина округлая, голова опущена к полу, шея и плечи в расслабленном состоянии, руки свободно свисают вниз. Одновременно с наклоном делается короткий шумный вдох носом. Сразу после этого, без остановки делается наклон назад с прогибом в пояснице, голова слегка откинута назад, руки обнимают плечи, как в упражнении «Обними плечи». В конечной точке прогиба – резкий шумный вдох. Данное упражнение напоминает маятник. Наклон вперед, руки устремлены к полу – вдох «с пола»; прогиб назад, руки обнимают плечи – вдох «с потолка». Выдохи происходят между вздохами сами по себе, без дополнительных усилий.

Выполняйте упражнение «Большой маятник» 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами не забывайте делать паузу для отдыха 3-4 секунды.

Противопоказания: при остеохондрозе, смещениях межпозвоночных дисков, любых травмах позвоночника данное упражнение выполняется неспешно, без резких движений, слегка наклоняясь вперед и практически не прогибаясь в пояснице назад. В ослабленном состоянии данное упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя.

7. Упражнение «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ»

Исходное положение:

Действие: поворачивайте голову попеременно, то вправо, то влево. При это с каждым поворотом делайте резкие шумные вдохи носом. Поворот вправо – энергичный вдох, поворот влево – энергичный вдох. Посередине голову не останавливайте, вдох не тяните, шею не напрягайте. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

Это дыхательное упражнение прекрасно развивает мускулатуру шеи, предотвращает остеохондроз. Однако есть заболевания, при которых выполнять его не рекомендуется.

Противопоказания: гипертонический кризис, смещение межпозвоночных дисков (в особенности в шейном отделе), травмы головы, эпилепсия.

Ограничения: при вегетососудистой дистонии, повышенном внутричерепном, артериальном или глазном давлении, ушибах головы, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника строго запрещено выполнять головой резкие движения в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Совершайте символические повороты головой, при этом соблюдая качество вдохов. В ослабленном состоянии, возможно, выполнять данные упражнения в положении сидя или лежа.

8. Упражнение «УШКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: выполняйте покачивания головой. Сперва слегка наклоните голову вправо, правое ухо тянется к правому плечу, одновременно с этим делается энергичный шумный вдох носом. Затем сделайте наклон головы влево, устремив левое ухо к левому плечу – опять же снова сделав короткий шумный вдох. Покачивайте головой, таким образом, будто произносите «Ай-яй-яй!». Наклон вправо – вдох справа; наклон влево – вдох слева. Выдохи совершаются непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот. Посередине голову не останавливайте, шею старайтесь держать в расслабленном состоянии, плечи и корпус должны быть неподвижны, смотрите строго перед собой. Не двигайте плечами, не старайтесь дотягиваться плечом к уху. В данном упражнении работает лишь голова.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды оставляйте на отдых.

9. Упражнение «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

Действие: опустите голову вниз (посмотрите на пол) – сделайте резкий короткий «шмыг» носом, запрокиньте голову вверх (посмотрите на потолок) – повторите такой же «шмыг» носом. Вниз – вдох «с пола», вверх – вдох «с потолка». Посередине голову не останавливайте, шею не напрягайте, вдох не тяните! Выдох происходит непроизвольно между вдохами, беззвучно через слегка приоткрытый рот (через нос нежелательно).

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается паузы для отдыха на 3-4 секунды.

10. Упражнение «ПЕРЕКАТЫ»

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая сзади.

Действие:

Левая нога впереди, правая сзади. Для начала перенесите всю тяжесть тела на левую ногу. Спина прямая, правая нога немного касается пола носком и слегка согнута в колени для равновесия. Левая нога прямая. Выполняйте легкое пружинистое приседание на левой ноге: слегка ее согните в колени, одновременно с этим сделайте шумный короткий вдох носом и мгновенно выпрямите ногу, перенеся тем самым всю тяжесть тела уже на правую ногу. Правая нога немного сгибается, делается короткий шумный вдох носом. Ваша цель – беспрерывно делать такие перекаты с ноги на ногу, перенося центр тяжести то на правую, то на левую ногу, приседать и в обязательном порядке сопровождать эти движения диафрагменным вдохом по схеме: вперед – приседание – вдох; назад – приседание – вдох. Выдохи происходят свободно, без вашей помощи, через слегка приоткрытый рот.
Правая нога впереди, левая нога сзади. Выполняем упражнение также как и в пункте первом, только поменяв ногу с левой на правую.

Выполняйте упражнение 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается перерыв на 3-4 секунды для отдыха. Упражнение «Перекаты» делается строго в положении стоя.

11. Упражнение «ШАГИ»

Передний шаг. Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колени, до уровня живота. От колена нога должна быть прямая, носок вытянут вниз. Левая нога прямая, центр тяжести на ней. Сделайте пружинистое приседание на левой ноге, одновременно совершая короткий шумный вдох носом. После этого вы возвращаете ногу в исходное положение: ставите правую ногу на пол, а левую выпрямляете. Делается пассивный, непроизвольный выдох через слегка приоткрытый рот. Затем вверх устремляется левая нога, согнутая в колене, пружинистое приседание делается уже на правой ноге с одновременным шумным вдохом носом. И снова возвращаете в исходное положение. Получается: «правое колено вверх – вдох; левое колено вверх – вдох; выдох свободный, без помощи, между вдохами через рот».

Возможно, дополнить это упражнение движениями рук навстречу друг другу. В момент приседания, когда колено ноги устремляется вверх – руки соприкасаются друг с другом на уровне талии. После – возвращение в исходное положение.

Движения должны быть легкими, свободными, словно вы пританцовываете.

Выполняется упражнение 8 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды отдых. В ослабленном состоянии делайте упражнение сидя на стуле или в положении лежа (подтягивая колени к животу).

Задний шаг. Теперь отводите согнутую в колене правую ногу не вперед, а назад, словно стремитесь ударить себя пяткой по ягодице. При этом на левой ноге выполняем легкое пружинистое приседание, одновременно совершая шумный короткий вдох носом. После возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, делаем беззвучный выдох. Далее пяткой левой ноги стараемся ударить себя по ягодицам, не забывая делать качественный шумный вдох носом. В ритме марша продолжаем выполнять упражнение: «правая пятка назад – левая нога слегка согнута – вдох; левая пятка назад – правая нога слегка согнута – вдох». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.

Выполняйте 4 цикла (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

Ограничения: При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный пороки), а также при бронхиальной астме не желательно высоко (до уровня живота) поднимать ноги. Выполняйте движения символически, акцентируйте внимание лишь на качестве вдохов.

При серьезных травмах ног и тромбофлебите данное упражнение желательно выполнять сидя или в положении лежа, крайне осторожно выполняя лишь «передние шаги». Не подтягивайте колени к животу, а лишь слегка приподымайте вверх при шумном вдохе носом. Между циклами вдохов-движений обязательно уделите время для отдыха от 5 до 10 секунд. При тромбофлебите в обязательном порядке проконсультируйтесь с хирургом о возможности выполнения данного упражнения

При беременности (с 6го месяца), а также при мочекаменной болезни выполняя упражнение «передние шаги» старайтесь не поднимать высоко колени.

Будьте здоровы!!

Дата публикации: 22 Май, 2011 Автор статьй: La-la-la

Вам могут быть интересны следующие материалы