Как накачать ноги — лучшие упражнения для ног. Как накачать ноги в домашних условиях
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.
Основные принципы
Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.
В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.
Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.
Программа тренировки ног в бодибилдинге
Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:
- Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
- Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
- Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).
Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.
Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.
Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.
Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.
Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!
Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок нельзя постоянно прокачивать одни лишь и , верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для . Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.
Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите , приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!
Тренировка для опытных атлетов
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! мощные мышцы ног с
Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки . А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.
Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.
Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:
- Поднимать более тяжёлые веса
- Создать основу для роста других групп мышц
- сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ
Анатомические особенности накачивания мышц ног
Ноги - одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!
Четырехглавая мышца бедра
Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги
Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и , чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.
Спринт
Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу .
Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.
Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.
Зашагивания на скамью со штангой
Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.
Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.
Выпады вперед со штангой
Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.
Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.
Приседание со штангой
Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.
Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на страницу сайта сайт.
Качаем ноги
Базовый сет
Расширенный сет
Базовый сет
Базовый сет
Расширенный сет
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
Dymatize | L-carnitine xtreme ?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize | Iso 100 ?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
Сильные ноги - возможность активного образа жизни. Наше тело так устроено, что на ноги приходится основная нагрузка. Поэтому их нужно постоянно тренировать.
Мышцы ног: функция и предназначение
Не всегда есть возможность посещать спортзал. Умело составленная домашняя тренировка может стать неплохой альтернативой. дома выполнять можно и самостоятельно, если правильно определить, какую группу мышц необходимо тренировать.
Многие мышцы простираются на большие участки нашего тела. Мышцы ног не исключение. Их сокращение или расслабление приводит в движение кости. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц:
- задней поверхности бедер;
- передней поверхности бедер;
- ягодичные;
- мышцы голени.
Функции мышц
У каждой группы мышц определенная функция и предназначение. Рассмотрим основные из них.
- способствуют сгибанию коленей и разгибанию туловища.
- Мышцы передней части разгибают ногу в колене, участвуют в сгибании бедра и в наклоне туловища вперед.
- производят сгибание в голеностопном суставе.
- способствуют поднятию ног в стороны.
Что это даст?
- Тренировка мышц ног помогает избавиться от большого количества калорий.
- Развивает общую выносливость организма и повышают его силовые и мощностные характеристики.
- Укрепляют мышцы позвоночника, таза, бедер.
- Сильные ноги могут избежать растяжения и травмы.
- Тренировка ног хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.
задней поверхности бедра
Решив выполнять дома, следует помнить, что на эту группу мышц приходится меньше всего нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа делают свое дело - обычно эти мышцы являются наиболее слабыми. Тем не менее именно этой части тела необходимо уделить большое внимание - сочетать основную тренировку и упражнения для стройных ног в домашних условиях. Фото показывает основной принцип упражнений для задней поверхности бедра. Выполнять их можно в положении лежа или стоя на коленях.
Техника выполнения:
- лечь на пол животом вниз (или встать на колени);
- согнуть руки в локтях, упереть их в подбородок (в пол);
- сильно напрягая мышцы ягодицы, поднять ногу вверх;
- медленно опустить вниз ногу, стараясь не касаться пола.
Выполнять поочередно одной и другой ногой. Можно усложнить упражнение, закрепив на работающую ногу утяжелитель. Выполняя эти упражнения для стройных ног дома, для девушек утяжелители можно вполне заменить пакетами с песком.
Боковые подъёмы в положении лежа
Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес.
Техника выполнения:
- исходное положение - лечь на правый бок, снизу рука расположена на уровне груди перед собой, левая находится за головой;
- выдох - корпус и ноги поднять вверх одновременно;
- вдох - опуститься на пол.
Упражнение довольно трудное, но эффективное. Для снижения нагрузки в начале тренировок можно поднимать только ноги. С помощью этого упражнения для ног в домашних условиях для девушек отлично прорабатывается дополнительно область талии. Регулярные тренировки помогут эффективно сбросить вес.
Подъёмы ног
Такие упражнения прорабатывают нижний пресс, укрепляют мускулатуру. Одновременно они делают более плоским и подтянутым живот. Это хорошая нагрузка для основных мышц ног. Упражнения выполняются на спине, руки прижаты плотно к полу. Можно для поддержки руки прижать к бокам. Ноги поднимать одновременно или по очереди. Для начинающих или для тех, кто давно не тренировался, допускается сгибать колени. Это снижает нагрузку на нижний пресс и спину.
Упражнения для стройных ног и бёдер
Внутренняя часть бедер - самая проблема зона на теле женщин. Эта область склонна к скоплению жира, если вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой. Но этот недостаток можно взять под контроль и укрепить мышцы при помощи эффективных упражнений. Мышцы внутренней части бедер относятся к приводящей группе мышц. Эти упражнения основаны на сведении ног. С утяжелителями для ног эффективность упражнений повышается в разы.
Приседания
Эти упражнения для ног дома можно выполнять с опорой или без неё.
Техника выполнения:
- исходное положение - встать как можно шире;
- носки ног максимально развернуть;
- приседать как можно ниже, задержаться на пару секунд в нижней точке;
- подняться, не до конца выпрямляя ноги в верхней точке. Таким образом, внутренняя часть бедра находится на протяжении всего упражнения в сильном напряжении;
- выполняя упражнение, спину не прогибать.
Выпады
Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, задействуют подколенные сухожилия. Эти упражнения тренируют левую и правую части тела. Чем шире шаг при выполнении упражнения, тем сильнее вовлекаются в него мышцы ягодиц. Для наибольшего эффекта нужно медленно опускаться и плавно, но быстро подниматься. Сделав вдох, шагнуть вперед, опуститься вниз. Выдох делать одновременно с отталкиванием от пола опорной ногой. Выполнять такие упражнения для ног дома для мужчин рекомендуется с применением гантелей или штанги.
Техника выполнения:
- ровно встать, ноги - на ширине таза, стопы расположены параллельно;
- руки на пояс, но можно их скрестить на груди или развести в стороны;
- выставить ногу вперед;
- сгибая выставленную вперед ногу, опуститься вниз до сгибания ее в колене под прямым углом. Находящаяся сзади нога опирается на носок, приподнимаем пятку вверх;
- отталкиваясь передней ногой, далее следует возвратиться в исходное положение.
С чего начать упражнения для ног дома?
Прежде всего, необходимо определить, какой результат ожидается от тренировок. Затем нужно продумать и составить программу для развития отдельных групп мышц, подобрать по 2-3 упражнения на каждую. Для большего эффекта перед следует «разогреть». В ходе одного занятия можно выполнять упражнения, направленные на развитие какой-либо одной группы мышц. На следующем - основательно проработать другую. Таким образом, чередуя тренировки, за неделю вы проработаете все группы мышц без перегрузки организма. Следует рассчитать режим тренировок так, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был предусмотрен двухчасовой перерыв.
Режим тренировок
Учитывая распорядок дня, следует составить режим тренировок. Утром лучшее время - с 11.00 часов до 13.00. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером, оптимальное время - с 17.00 до 19.00 часов. Для начинающих тренировки лучше проводить 3 раза в неделю по 30-40 минут в день. Длительность тренировок необходимо постепенно увеличивать.
Во время занятия нужно следить за своим самочувствием, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Для тех, кто в спорте не новичок, начальная длительность занятий должна быть 40 минут в день. Регулярность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.
Необходимость разминки
Выполняя упражнения для стройных ног и бедер (фото выше представляет одно из них), важно выполнять хорошую разминку. Это является непременным условием любой тренировки. Разминка "разогреет", то есть усилит приток крови к мышцам, повысит эффективность занятия и значительно снизит риск травмы. Разогретые мышцы способны развить большее усилие.
Разминка продолжается около 10 минут. Какой она должна быть? Это может быть кардиоупражнения. Для разогрева суставов хорошо сделать вращательные движения. Это очень важно для того, чтобы в процессе тренировки они лучше смазывались. Чем больше в суставах жидкости, тем они менее изнашиваются.
Следует выполнить в качестве разминки 2-3 упражнения на растяжку. Они делают суставы эластичными. Данные упражнения необходимо выполнять без резких рывков. Таким образом можно не только подготовить себя к безопасной тренировке, но и повысить в несколько раз ее эффективность, выполняя упражнения для ног дома. Для девушек (фото в статье показывают и элемент разминки), как и для мужчин, выполнение этих несложных упражнений является очень важным.
Каких успехов можно добиться?
Упражнения для ног в домашних условиях для девушек помогут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и избавиться от лишних килограммов. При желании можно за короткий срок получить стройные ноги и упругие ягодицы. Необходимо заниматься каждый день, дополнить тренировку кардиоупражнениями, исключить из рациона высококалорийные продукты.
Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, а самое главное, повысить тонус мышц, развить выносливость. Новичкам следует запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузки. Не рекомендуется торопиться и форсировать их интенсивность.
При возникновении боли или дискомфорта во время тренировки следует снизить нагрузку или прекратить выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и через день приступить к тренировке с меньшей нагрузкой или уменьшить время занятий.
Мышцы ног
Очень часто любители пропускают «день ног» по самым разным причинам. Как правило, из-за того, что тренировки на ноги действительно очень изматывающие и тяжелые. Но они совершенно необходимы для гармоничного развития всего тела спортсмена в целом. Крайне неэстетично выглядит бодибилдер с развитым плечевым торсом и «цыплячьими» ногами. В то же время, слишком развитые ноги зрительно скрадывают ширину плеч спортсмена. Вот почему новички также недолюбливают «день ног».
Ножные мышцы относят к крупным, поэтому мышечная масса спортсмена в немалой степени зависит и от них. В то же время, они порой крайне плохо реагируют на нагрузки, отчего приходится прикладывать довольно много усилий, чтобы «раскачать» их. Особенно это касается икр.
Ножные мышцы задействованы не только при ходьбе, но и при наклонах, приседаниях, удерживании груза.
Особенности тренировок
Перед тренировкой необходимо выполнить упражнения на разогрев ножных мышц и связок. Это снизит риск травмы и позволит работать с полной амплитудой. Что же касается общих рекомендаций, то новичкам вовсе не обязательно усердно «бомбить» ноги – будет вполне достаточно одной тренировки в неделю. При тренировке бедер требуется выполнять 8-10 повторений, голени – 10-15. Подбор рабочего веса должен происходить так, чтобы каждый сет был «отказным».
Все упражнения должны выполняться технично, неторопливо. В особенности это касается приседов со штангой. Неправильная техника может травмировать не только ноги, но и спину.
Научно доказано, что ножные мышцы очень скоро привыкают к нагрузкам, поэтому имеет смысл как можно чаще изменять принципы тренировки, применяя суперсеты, негативные и фиксированные повторения и так далее.
При работе с действительно тяжелыми весами лучше использовать специальный пояс.
Мышцы ног и их тренировка
Упражнения на ноги
Как и мышцы спинной группы, ножные также принято делить на три основные:
- квадрипцес – участвует в разгибании ног;
- бицепс бедра – служит для сгибания;
- голеностопные мышцы – участвуют в работе стопы.
Также к этой группе относят ягодичные мышцы, но некоторые спортсмены не выделяют их отдельно, а включают в тренировку бицепса бедра. Сами же по себе ягодицы крайне трудно «раскачать».
Существует довольно много упражнений на развитие мышц ног. Самыми же эффективными признаны следующие.
Задняя часть бедра – бицепс
- сгибание ног в тренажере. Может выполняться как из положения лежа, так и из положения стоя. Упражнение нужно выполнять медленно, не допуская читинга за счет инерции. Это также предотвратит травму коленей;
- гиперэкстензии. Помимо развития мышц спины, гиперэкстензии неплохо развивают и бицепс бедра. Спортсмен ложится на специальную скамью лицом вниз, наклоняется и выпрямляется. Ноги при этом упираются в валик;
- становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение, без которого не должен обходиться ни один тренировочный комплекс. Нужно поставить ноги уже ширины плеч, взяться за гриф, при этом не допуская выгибания позвоночного столба. Далее осуществляется «подрыв» за счет мышц ног. Нужно внимательно следить за тем, чтобы на этом этапе полностью «выключить» спину, которая начинает работать лишь при выпрямлении позвоночника. На некоторое время штанга фиксируется в крайней верхней точке, можно даже отвести лопатки назад; затем штанга медленно опускается вниз в обратной последовательности.
Квадрицепс
Поскольку это мышца-разгибатель, все упражнения разгибательного типа будут укреплять его:
- приседания со свободным весом. Самое главное упражнение для развития ног, которое по целому ряду причин невозможно заменить ни одним тренажером. Приседания также направлены на проработку ягодичных мышц, как и становая тяга. Крайне важно следить за техникой приседания, так как ошибки могут значительно снизить эффективность данного упражнения и привести к травмам;
- разгибание ног в тренажере и жим ногами в тренажере. Оба этих упражнения хорошо прорабатывают квадрицепсы, но ни в коем случае не заменяют обычные приседания. Работать нужно медленно, не допуская читинга.
Икроножные мышцы
Хорошо оформленные икры всегда дают несколько очков ко внешнему виду спортсмена. Основным упражнением на их развитие можно считать подъем на носки стоя со свободным весом или в тренажере. Пальцы ног должны стоять на достаточно высокой платформе, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дав напряжение связкам и икроножным мышцам.
Тренировка ног в домашних условиях
К сожалению, нужно принять тот факт, что полноценную программу тренировок ног дома реализовать невозможно. Редко кто может позволить себе держать в тесной квартире тренажер или даже обыкновенную штангу. При этом абсолютное большинство упражнений в бодибилдинге требует работы с отягощением. Не исключение и упражнения на ноги. В домашних условиях ноги можно лишь поддерживать в спортивной форме. Ни о каком же серьезном прогрессе речи быть не может.
Вместо штанги подойдут обычные гантели, которые не занимают много места в доме. Гантели можно класть на плечи или держать в опущенных руках. Техника выполнения приседа при этом та же, что и при работе со штангой. Для укрепления бицепса бедра можно применять негативные повторения в замедленном режиме.
Можно также попробовать подвешивать к ноге гантель и выполнять выпрямление ног сидя. В принципе, привязав гантель к ноге, можно имитировать и сгибание в тренажере. Но, как уже отмечалось выше, ни о каком значительном спортивном прогрессе здесь говорить нельзя.
Выпады также можно делать в домашних условиях, держа в руках гантели. Особенно это упражнение рекомендуется девушкам, желающим иметь упругие ягодицы. Шаги должны быть достаточно широкими, чтобы обеспечить глубокий присед и тем самым хорошо растянуть мышцы.
Зато икроножные мышцы можно полноценно тренировать и дома, в качестве опорной платформы используя, например, стопку книг или блины от гантели или штанги.
Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.
Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.
Особенности прокачки ног на массу
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Правила эффективных тренировок ног на массу:
- 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня - отдыхать;
- каждой тренировке должна предшествовать разминка;
- между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
- аэробные нагрузки должны быть минимальными;
- каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
- передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
- тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
- отводить не менее 8 часов на сон.
Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.
Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.
данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.
ног в тренажерном зале
Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.
При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.
Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:
- приседания;
- выпады;
- жим ногами;
- становая тяга.
В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.
Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.
Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:
- разгибания/сгибания ног;
- приведение/отведение ног;
- подъем на носки;
- махи ногами.
Приседания
Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).
Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.
Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.
Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.
Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.
Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.
Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.
Выпады
При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.
Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.
Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.
Жим ногами
Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.
Становая тяга
Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.
Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.
Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.
Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.
Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах
После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.
Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.
Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.
Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).
Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.
Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.
