Спортивная сушка для мужчин. Особенности тренировки и диеты (меню) в период сушки тела для мужчины: специальная программа
Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.
Тренируемся к лету: еще интересные статьи:
Что такое – правильно подсушиться
Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.
Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.
Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.
Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.
Как правильно питаться мужчине при сушке
Запомните основные положения, которые касаются еды.
- Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
- Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
- Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
- Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
- Никакого алкоголя, никаких сигарет.
- Пейте до трех литров чистой воды в день.
- Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
- Больше двигайтесь вне тренировок.
- Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
- Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.
Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.
Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.
Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.
Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.
Как сушиться мужчине с помощью упражнений
Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.
Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.
Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.
Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.
Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.
Для ног делайте:
- сгибания-разгибания сидя, стоя;
- жимы;
- приседания с нагрузкой;
- подъем ног.
Для рук и одновременно груди, спины, пресса:
- тяга;
- скручивания;
- жим и подъем гантелей;
- качайте пресс на тренажере.
К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:
- сушим ноги
1) приседаем со штангой, делаем выпады;
2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу; - сушим трапециевидные мышцы, плечи
1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
2) делаем шраги со штангой, ходим на руках; - сушим бицепс, спину
1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!
Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?
Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!
В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).
Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!
Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.
Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:
- При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
- Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!
Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.
Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
- рацион первый: норма
- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.
Рельефное тело - признак отменного здоровья. В основном людям гораздо больше нравятся рельефные тела, чем объёмные. Вы тоже хотите иметь такое тело, но у вас не получается? Чаще всего причина кроется в непонимании того, что на самом деле подразумевается под словосочетанием «сушка тела». Сегодня мы поможем вам решить эту проблему и добиться желаемого результата. Поехали!
Среди бодибилдеров с любым уровнем профессионализма постоянно происходят разговоры о том, что надо подсушить своё тело к лету. Что это значит?
Сушка тела - комплекс мероприятий, основной целью которых является подчёркивание рельефа и форм вашего тела. То есть, при сушке необходимо избавляться от подкожного жира, а также очень интенсивно тренироваться.
Когда человек сушится, его основной целью является безупречная фигура. Ему должно быть не стыдно снять майку на пляже. А глядя на себя в зеркало, он хочет невольно думать: «Какой красавец перед зеркалом».
Добиться такой фигуры довольно просто. Главное условие - соблюдение всех необходимых правил. Бывает так, что спортсмен вроде начал сушиться, но результата нет. А все почему? Скорее всего, потому что упражнения и количество повторений за подход выбираются неправильно. А за питанием спортсмен может вообще не следить.
Как вы уже поняли, для результативной сушки тела необходимо правильно питаться и следовать определённым тренировочным принципам. Давайте поговорим об этом более подробно.
Тренировочные принципы
Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.
Первое, с чего стоит начать, - это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.
Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, - пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.
Проработка крупных групп мышц
К крупным мышечным группам относятся:
- Грудь.
- Спина.
- Ноги.
Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант - одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.
Комплекс упражнений на грудь:
- Жим лёжа.
- Разведения гантелей на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Сведение рук в тросовом тренажёре.
Программа тренировок для проработки спины:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Горизонтальная тяга блока к поясу.
- Шаги с гантелями.
Комплекс упражнений для мышц ног:
- Приседания со штангой.
- Разгибания ног в тренажёре.
- Сгибания ног в тренажёре.
- Выпады с гантелями.
Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений - от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.
Мелкие группы мышц
К мелким мышцам относятся:
- Дельты.
- Бицепсы и трицепсы.
- Мышцы корсета.
- Предплечья.
- Икры.
Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.
Качаем дельты:
Прорабатываем мышцы рук:
- Жим лёжа узким хватом.
- Разгибания рук на тросе.
- Разгибания рук с гантелями.
- Сгибания рук с гантелями.
- Сгибание рук на тросовом тренажёре.
Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами - не более полутора минут.
С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.
Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение - это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:
- Гиперэкстензии.
- Горизонтальные скручивания.
- Подъёмы ног в висе.
- Боковые скручивания.
Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами - 1 минута.
Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила - все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета - 3 раза в неделю.
План питания
При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг. А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача - питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:
Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.
В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.
Лучшее время для усвоения белков - это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.
Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.
Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.
Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.
Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи. Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина - 19−20 часов.
Препараты для сушки тела для мужчин
Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:
Сушка в домашних условиях
Процесс сушки тела для мужчин в домашних условиях никак не отличается от сушки в зале. Различие лишь в том , что дома вам будет доступно гораздо меньше упражнений. Так, давайте разберёмся, что нам необходимо для проработки рельефа в домашних условиях:
- Турник.
- Брусья.
- Гантели.
Турник и брусья есть в каждом дворе. Однако есть один недостаток - сезонность. Зимой вы не сможете на них заниматься, поэтому можно приобрести их домой. Их средняя цена в комплекте составляет 2500 рублей. Согласитесь, не так уж и много. Зато потом вы будете иметь тело своей мечты.
Гантели стоят чуть дороже, но их можно не покупать, ведь в качестве дополнительного веса можно взять рюкзак с книгами и любыми другими упражнениями. Тренировочный принцип будет следующий:
- В понедельник вы тренируете толкающие мышцы.
- В среду - тянущие мышцы.
- В пятницу вы качаете ноги.
Для проработки толкающих мышц необходимо выполнять различные отжимания от пола и брусьев. Если есть гантели, то всевозможные жимы и разгибания рук.
Для накачки тяговых мышц необходимо выполнять подтягивания и сгибания рук. А чтобы накачать ноги, можно выполнять упражнения из комплекса для зала, только без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и перерыв между ними - такие же, как и при работе в тренажерном зале.
Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.
Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.
Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное - проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц. Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.
Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.
Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.
Основные принципы , на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:
- Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
- Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
- Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
- Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
- Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
- Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
- Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
- Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.
Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.
Этапы сушки для мужчин
Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:
- На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
- Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
- Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.
Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.
Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты
Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:
- нежирная баранина, говядина, кролик;
- индейка и курица без кожи;
- яйца;
- морская и речная рыба, морепродукты;
- кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
- каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
- фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
- почти все виды бобовых культур;
- макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
- сухофрукты и орехи в небольших количествах;
- растительные масла;
- оливки;
- грибы – разрешаются раз в неделю.
Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены . Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.
Спортивные добавки на сушке для мужчин
Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.
- Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
- L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
- Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
- Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
- Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
- Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.
Примерный рацион и меню на сушке для мужчин
Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:
- Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
- Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
- Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
- Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
- Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
- Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
- Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.
На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:
- рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
- омлет из яичных белков, цитрусовые;
- курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
- фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
- салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
- филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
- обезжиренный творог и фрукты.
Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:
- нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
- постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
- птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
- рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.
У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.
Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.
О питании во время сушки на видео
Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.
Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.
Как начать сушку тела?
Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.
Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.
Эффективная сушка тела для мужчин
Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).
Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.
Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.
Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.
Первая неделя сушки тела для мужчин
Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):
- Омлет из двух яиц;
- Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
- Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
- Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
- Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
- После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.
Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.
- Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.
Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.
Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):
- Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
- Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
- Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
- Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
- Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.
Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.
Тренировки
В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).
Меню сушки на вторую неделю
Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):
- Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
- 180 гр. нежирной морской белой рыбы;
- 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
- Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
- На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
- Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
- Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.
Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):
- Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
- Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
- Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
- Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
- Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
- То же самое, что и в 5-м приёме пищи.
Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.
Тренировки
Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.
Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.
Питание на третью неделю
Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):
- Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
- Морская рыба на пару или варёная;
- Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
- До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
- На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
- После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
- 180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.
Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.
- 6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
- Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
- Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
- Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
- Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
- Что было и в 5-й приём пищи.
В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.
Тренировки
К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.
Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.
Четвёртая неделя сушки для мужчин
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Овощной омлет;
- Рыба варёная (180 гр.);
- Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
- Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
- На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
- По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
- Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.
Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
- Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
- Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
- Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
- 180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
- То же, что в 5 приём пищи.
В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.
Тренировки
Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.
Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)
Меню на пятую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с помидорами и сладким перцем;
- Тилапия или белая рыба;
- Говяжий стейк с зелёным горошком;
- Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
- На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
- После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
- Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.
В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
- Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
- Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
- Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
- Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
- Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
- Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.
Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.
Шестая неделя сушки
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Омлет из двух яиц на овощной подушке;
- Рыбное филе отварное 170 гр.;
- Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
- До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
- На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
- После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
- Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
- Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
- Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
- 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
- Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
- Повторение 5-го приёма пищи.
В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.
Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.
Питание на седьмую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с овощами из 2-х яиц;
- 180 гр. рыбного филе;
- 180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
- До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
- На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
- После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
- Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.
Меню для дня облегчённого
- 6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
- Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
- 180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
- Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.
Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.
Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.
Меню восьмой недели сушки тела для мужчин
Меню тренировочного дня:
- Омлет с овощами на ваш выбор;
- Белая рыба на пару 170 гр;
- Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
- До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
- На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
- После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
- Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.
В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.
Меню для дня облегчённого:
- Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
- 170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
- 170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
- 170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.
В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.
Тренировки
Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.
Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.
Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.
Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.
Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.
