Лучшие упражнения для набора мышечной массы. Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная
В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий простые базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 4-5 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам — база, учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшихся железным спортом и не до конца научившихся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы базовой программы тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Увеличение выработки анаболических гормонов. Доказано, что выполнение тяжелых базовых упражнений усиливает секрецию тестостерона и гормона роста, а они напрямую воздействуют на механизм роста мышц.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить локти и плечи, а во время приседаний со штангой — колени, во время становой тяги или тяг в наклоне — позвоночник.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог — широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи.
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные упражнения – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Несколько экспертных советов:
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой.
2. Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
4. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. - Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, что в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые базовые упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
| 4х6-8 | |
| 3х12 | |
| 5 – до отказа | |
| 3х10 | |
| 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | |
| 5х5-10 | |
| 4 – до отказа | |
| 4х10 | |
| 4х20-30 | |
| 3х12 | |
| Пятница (ноги) | |
| 5х4-12 | |
| с узкой постановкой ног | 4х15-20 |
| на прямых ногах | 3х8-12 |
| 4х20-30 | |
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше часа), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для девушек состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бедра.
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс) | |
| на наклонной скамье | 3х12 |
| 4х10 | |
| Французский жим сидя с гантелью | 3х10-12 |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х12 |
| Скручивания | 3х20 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4 – до отказа |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 3х12 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | 3х15 |
| Пятница (ноги) | |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 |
| Приседания со штангой | 5х10-15 |
| Жим ногами с широкой постановкой ног | 4х10-15 |
| 4х15-20 | |
| Сведения ног сидя в тренажере | 4х15 |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х12-15 |
| Становая тяга со штангой на прямых ногах | 3х8-12 |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20-30 |
Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в высоком диапазоне повторений, что гарантирует отличный пампинг. Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер. Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Базовая программа для начинающих
Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Хорошее начало — базовая программа тренировок для начинающих. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: наберете мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
При желании первые две тренировки из приведенных в таблице можно объединить в одну, получится что-то вроде базового двухдневного сплита. Главное — успевать восстанавливаться между тренировками и постоянно повышать рабочие веса. Тренируясь по подобной программе, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы без перетренированности.
| Понедельник (грудь + плечи + руки) | |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5х5 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х10 |
| Армейский жим штанги стоя | 4х8 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 3х12 |
| Среда (спина + пресс) | |
| Подтягивания широким хватом | 5 – до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 3х6-12 |
| Гиперэкстензия с собственным весом | 3х15 |
| Подъем ног в висе | 3- до отказа |
| Планка | 3 – 60 секунд |
| Пятница (ноги) | |
| Приседания со штангой | 5х5 |
| Жим ногами | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 |
Основную силовую работу мы выполняем в базовых упражнениях – жиме лежа и приседаниях. Старайтесь с каждой тренировкой повышать в них силовые показатели. В программе нет классической становой тяги, поскольку это слишком сложное и травмоопасное упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой тяги с небольшими рабочими весами.
Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.
Основные принципы набора мышечной массы
Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:
1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.
Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .
2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.
3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.
4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.
Основа программы - свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку
Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) - основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:
1. Прогрессия нагрузки - обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.
Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .
2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. - наше всё.
3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.
Важность восстановления при наборе мышечной массы
О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита - для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.
Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).
Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.
Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.
Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.
Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.
Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.
Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.
Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.
1. Приседания со штангой на спине
Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.
Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.
Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.
Вариации: приседание со штангой на груди.
2. Становая тяга штанги
Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.
К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.
При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.
Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.
Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»
3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа
Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.
Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.
Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.
Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.
Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.
Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.
5. Подтягивания на перекладине
Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.
Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.
Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.
Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.
Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.
Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.
Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.
Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.
А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.
Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
День 1
- жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
- становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
- подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
- жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
- пресс 3*15-20
День 2
- становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
- приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
- тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
- жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
- пресс 3*15-20
День 3
- приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
- жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
- становая тяга «классика» 2*6-8
- подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
- жим гантелей стоя 3*8-10
- пресс 3*15-20
Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.
Для набора мышечной массы необходимо "делать базу". Под этим подразумеваются сложные упражнения, включающие в работу мышцы практически всего тела. Они провоцируют выброс анаболических гормонов, ответственных за рост мышечной массы. Поэтому даже если в движении принимают непосредственное участие только мышцы низа тела (например, в приседаниях), верх также получает стимул к росту. В результате тренировки проходят гораздо эффективнее.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Что такое "база"?
Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые и изолированные. Первые необходимы для наращивания мышечной массы, а вторые - для целенаправленной проработки и шлифовки конкретных мышц.
Чтобы можно было назвать упражнение базовым, необходимо соблюдение нескольких основных условий:
- в работу должно включаться несколько мышечных групп и суставов (например, приседания предполагают отведение таза назад и сгибание ног в коленях);
- во время выполнения организм должен ощущать серьезную нагрузку;
- упражнение должно вызывать выброс гормонов роста (прежде всего, тестостерона).
Так как движение выполняется за счет нескольких мышечных групп, можно взять гораздо больший вес, чем в изолированных упражнениях. Он должен быть таким, чтобы получилось сделать 6–8 повторений в подходе и достичь мышечного отказа.
Это и приводит к возникновению многочисленных микроповреждений мышц. Если дать им достаточное время на отдых, организм восстановит разрывы мышечных волокон сверх прежнего уровня. Этот механизм заложен природой и необходим для адаптации к последующим нагрузкам.
Обычно силовыми тренировками усердно занимаются мужчины. Женщины же избегают "железа" и тем более выполнения базовых упражнений для набора мышечной массы, боясь перекачаться. Но занятия с отягощением при правильном подходе помогают девушкам сделать формы более женственными и привлекательными, а тело - упругим. Ведь мышечный корсет любого человека красив при должном развитии.
Особенно рекомендуется делать базу эктоморфам. Люди с таким типом телосложения являются худощавыми и с трудом набирают мышечную массу. Поэтому им необходимо включать в свою программу тренировок как можно больше базовых упражнений с достаточно большим весом. Соотношение базы и изоляции должно составлять примерно 70% против 30%. То есть если план занятия включает шесть упражнений, четыре из них должны быть базовыми, а два - изолированными. Тогда мышцы увеличатся в размере, а небольшой процент жира позволит продемонстрировать их рельеф.
Эктоморф до и после силовых тренировок
Выполнять базовые упражнения нужно и начинающим. Обычно люди, только пришедшие в спортзал, начинают заниматься на простых и понятных тренажерах. Но такая стратегия не является правильной. Сначала необходимо разучить и отработать технику выполнения основных базовых упражнений. Рекомендуется делать это с тренером или внимательно наблюдать за своими движениями в зеркале.
Проводить силовые тренировки желательно в тренажерном зале, а не в домашних условиях. Ведь там есть все необходимое оборудование: штанга, гантели и т. д. К тому же дома чаще всего нет возможности установить страховочные рамы и стойки, без которых выполнять базовые упражнения с большим весом опасно.
Лучшие базовые упражнения на все группы мышц
Лучшими базовыми упражнениями считаются: приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Это золотая тройка для набора мышечной массы. Их обязательно нужно включать в свой тренировочный комплекс, если стоит цель увеличить мышцы в объеме.
К тому же есть множество других базовых упражнений, в большей степени задействующих ту или иную мышечную группу.
Стоит помнить, что выполнение базы отнимает много сил, энергии и травмирует мышечные волокна. Поэтому каждую группу мышц следует качать один раз в неделю или два, если она небольшая.
Приседания
Одно из самых эффективных базовых упражнений - приседания со штангой. Оно в большей степени задействует мышцы ног (квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие) и ягодиц. К тому же в работе участвуют мышцы-стабилизаторы и пресс.
Чтобы не получить травму, приседая с тяжелой штангой, необходимо придерживаться такой техники выполнения:
- 1. В исходном положении спина должна быть прямой, лопатки сведенными, а грудь расправленной. Штангу нужно класть на трапеции, а не на шею. Ширина хвата подбирается индивидуально.
- 2. На вдохе следует отвести таз назад и, согнув ноги в коленях, медленно присесть до параллели с полом. Спина должна оставаться идеально прямой с естественным прогибом в пояснице. От носков нужно провести воображаемую линию перпендикулярно полу. За нее не должны выходить колени.
- 3. На выдохе необходимо подняться усилием ягодиц. Для этого следует упираться в пол пятками и не переносить вес на носки. Движение вверх должно быть стремительным и мощным. Но в верхней точке нельзя полностью разгибать колени, так как это снимает нагрузку с целевых мышц и может привести к травме.
Постановка ног может быть различной. Девушки обычно хотят накачать ягодицы. В этом случае следует расставлять стопы широко и разворачивать носки наружу. Мужчинам для увеличения в объеме квадрицепсов можно приседать с узкой постановкой ног.
Выпады для ягодиц - техника выполнения, различные варианты упражнения
Становая тяга
Не менее действенное упражнение для наращивания мускулов - становая тяга. В процессе его выполнения работают около 75% всех мышц в теле человека. В первую очередь это мышцы спины (трапеции, разгибатели, ромбовидные), ног (квадрицепс, бицепс бедра) и ягодиц.
Становая тяга - сложное и травмоопасное упражнение. Поэтому торопиться повышать вес на штанге не стоит.
Правильная техника выполнения:
- 1. Подойти к нагруженной штанге, чтобы носки оказались под грифом. Взяться за нее, присев и сохраняя спину прямой.
- 2. Сделав мощный выдох, выпрямиться, давя пятками в пол и напрягая пресс. Гриф должен идти вплотную к ногам, чтобы нагрузка распределялась правильно.
- 3. Вверху нужно расправить грудную клетку и максимально сжать ягодицы.
- 4. После этого следует опустить штангу на пол, отводя таз назад и приседая с прямой спиной.
Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только штанга коснется пола, необходимо приступить к следующему повторению.
Если не хочется не сорвать спину, выполняя становую тягу, нужно постоянно следить, чтобы поясница не округлялась. Это самая опасная и распространенная ошибка у новичков.
Жим штанги лежа
Для развития верхней части тела лучшим базовым упражнением является жим штанги лежа. Наибольшая нагрузка достается грудным мышцам и трицепсу. Также в работу включаются передние дельты (плечи), пресс и трапеции.
Техника выполнения жима:
- 1. Положить гриф на стойку так, чтобы его было легко снять и держать на вытянутых руках. Лечь на скамью под штангу.
- 2. Стопы крепко упереть в пол. Поясницу прогнуть, чтобы образовался так называемый мост. Таз ни в коем случае не должен отрываться от скамьи. Пресс и ягодицы должны быть статически напряжены.
- 3. Заняв исходное положение, нужно снять штангу со стойки так, чтобы она оказалась над серединой грудной клетки.
- 4. Затем необходимо опустить снаряд, сводя локти. Нельзя выводить их вперед или назад, они должны идти перпендикулярно полу.
- 5. Гриф должен слегка коснуться середины груди. После этого нужно выдохнуть и выжать штангу вверх, напрягая грудные мышцы. Полностью выпрямлять руки не стоит, так как в этом случае всю нагрузку получат трицепсы.
При выполнении упражнения с большим весом до мышечного отказа необходимо попросить партнера или тренера о страховке.
Подтягивания
Кроме трех перечисленных упражнений, есть и другие базовые упражнения. Одно из них - подтягивания. Оно задействует мышцы спины, рук (бицепсы и трицепсы) и плеч.
В зависимости от хвата будут меняться прорабатываемые участки. Подтягивания прямым широким хватом направлены на развитие широчайших мышц спины.
Подтягивание прямым широким хватом
Чтобы сильнее задействовать бицепс, следует подтягиваться узким обратным хватом. В этом случае амплитуда движения будет больше, но спина практически не получит нагрузки.
Подтягивания узким обратным хватом
Если подтягиваться с собственным весом легко, можно закрепить на поясе блин от штанги.
Отжимания на брусьях
Для развития трицепса применяется такое базовое упражнение, как отжимания на брусьях. Помимо трехглавых мышц, активно работают грудные и дельтовидные.
Локти при выполнении этого упражнения должны идти параллельно друг другу. Опускаться нужно до того момента, пока они не согнутся под 90 градусов.
В качестве отягощения также можно использовать диск от штанги, закрепленный на поясе.
Перечисленные упражнения необходимо регулярно включать в свою тренировочную программу. Если выполнять их с правильной техникой и постоянно повышать веса, прирост мышечной массы будет быстрым и ощутимым.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.
В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.
База для набора массы
Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.
Действие базовых упражнений:
- Растет мышечная масса и сжигается жир.
- Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов - людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
- Улучшается симметрия мускулатуры.
- Укрепляется связь между мышцами и мозгом.
В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.
Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.
Главные базовые упражнения
Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями - такими, которые прорабатывают одну группу мышц.
Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:
Становая тяга классическая
никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:
- основные - четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
- дополнительные - бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.
Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин - до 40 кг, для женщин - до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.
При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют . Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.
Приседания
приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.
Рабочие мышцы:
- основные - квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
- дополнительно - бицепс бедра, икры, разгибатели.
Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.
При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.
Выполняя жим, соблюдают следующие правила:
- при большом весе используют только закрытый хват;
- штангу со стоек должен подавать ассистент;
- не допускают прогиба поясницы вверх.
Подтягивания на тунике
подбородок при выполнении упражнения поднят Делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:
- основные - широчайшие спины, трапециевидные, ;
- дополнительно - сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.
В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:
- прямой - , разгибатели предплечья;
- средний обратный - бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
- прямой узкий - зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
- узкий обратный - бицепсы, широчайшие мышцы;
- широкий - широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
- широкий за голову - парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.
Два последних варианта - только для опытных спортсменов.
Жим штанги стоя
не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для , . Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы - дельтовидные, верхняя часть , трицепсы.
С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:
- узкий - передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
- широкий - передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.
Армейский жим выполняют также с гантелями.
Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность - до 60–90 минут. Перерыв между сетами - 2–3 минуты.
В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений - осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.
Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают - меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.
