Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Глубина приседаний имеет значение

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

• Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
• Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

• Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
• Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

• Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
• Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

• Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
• Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
• Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
• Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

• Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
• Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
• На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

• Станьте, стопы на ширине бедер.
• Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
• Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

• Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
• Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
• Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
• Повторите на другую сторону.

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
• Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

• Станьте, стопы вместе.
• Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
• Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
• Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
• Повторите для другой ноги.

• Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
• Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
• Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
• Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
• Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
• Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
• Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
• Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
• Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ноги.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

1. Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
2. : 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
4. Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
8. Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
9. Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
10. Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Упражнения для мышц ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Ноги – самая большая группа мышц человеческого тела. Описываемый ниже комплекс упражнений для мышц ног нацелен на развитие таких мышц, как латеральная, медиальная, прямая, а также большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца, камбаловидная и икроножная. А так же множество вспомогательных.

Основные упражнения для развития мышц ног – это всевозможные виды приседаний, жимы, выпады, вышагивания, отведения и приведения ног в тазобедренном суставе, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки и т. д. Тренировки мышц ног являются самыми тяжелыми и изматывающими, они так же крайне важны для полноценного и гармоничного развития всего тела.

Приседания со штангой

Данное упражнение для мышц ног задействует квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Оно является базовым и способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в самом начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад, затем сгибая колени, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтесь до момента, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Держите естественный прогиб позвоночника и ни в коем случае не скругляйте спину. 5. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. Вес тела сфокусирован на пятках и ни в коем случае не на носках. 6. В нижней точке не задерживайтесь. Достигнув ее, сразу же мощным движением поднимитесь вверх в исходное положение. 7. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь удерживать естественный изгиб позвоночника. Скругление спины неминуемо приведет к травме.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам стабилизировать положение корпуса и предотвратит раскачивание со штангой.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Перенос веса на носки увеличивает нагрузку на колени, которые в нижней точке никогда не должны выходить за линию пальцев ног.
• Глубина приседа определяется гибкостью вашего тазобедренного сустава. Как только почувствуете, что пятки отрываются от пола или скругляется спина – ниже опускаться не нужно.
• Чем уже вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки переносится на переднюю часть бедра, а также на его латеральные (внешние) мышцы.
• Чем шире вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки смещается на заднюю часть бедра, а также на медиальные (внутренние) мышцы квадрицепса.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение задействует нижнюю часть и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение для наращивания мышц ног, а именно передней части бедра является базовым. Рекомендовано прежде всего начинающим, в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Разомкните замки и выпрямьтесь. Ноги стоят на ширине плеч, ступни вынесены на 30 см вперед относительно бедер, носки чуть развернуты в стороны. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайтесь до параллели квадрицепсов полу. 4. В нижней точке не нужно пружинить ногами. Достигнув ее, плавно, без резких движений, меняйте направление движения и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. В спине старайтесь держать естественный изгиб позвоночника и не скругляйте спину.

Советы по технике выполнения

• Чтобы качественно растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже параллели. В то же время помните, что глубокие приседания перегружают колени.
• Не ставьте пятки строго под грифом, выводите их вперед, иначе в нижней точке вы будете переносить вес на носки, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы обеспечите удержание позвоночника в естественном положении, и не будете скруглять спину.
• Если у вас достаточно слабо развита гибкость тазобедренного сустава, не опускайтесь слишком низко, иначе значительно возрастет риск округления спины.
• На протяжении всего подхода смотрите строго перед собой. Смотря вверх вы будете терять центр тяжести. Наклоняя голову вниз, провоцируете округление спины.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать корпус, но и развить значительно более мощное усилие.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение для мышц ног задействует верх квадрицепса, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение формирующее, используется для придания объема и формы верху квадрицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Зафиксируйте ее на уровне ключиц, затем подсядьте под нее так, чтобы она легла на передние дельты, и скрестите руки на груди. 2. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина сохраняет естественный изгиб. Голова смотрит прямо перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Таз движется назад, колени не выходят за носки. Спина слегка прогнута в пояснице. 4. В нижней точке задерживаться не стоит. Как только квадрицепсы достигнут параллели с полом, тут же, не спеша, возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Если гибкость ваших тазобедренных суставов не позволяет удерживать спину ровной а пятки держать на полу, не приседайте слишком низко.
• Данное упражнение смещает акцент нагрузки на переднюю часть бедра. В то же время, для задней части бедра данное упражнение довольно слабо эффективно.
• Именно благодаря тому, что нагрузка распределяется на верх квадрицепса, в данном упражнении вы можете приседать значительно ниже, чем в других вариациях приседа.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.
• Чтобы качественно проработать квадрицепс, можно позитивную фазу (выпрямление) выполнять в течение 2 секунд, негативную (приседание) в течение 4 секунд.
• Чтобы еще более качественно проработать квадрицепс, можете в нижней точке выполнять незначительную задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Всегда смотрите перед собой. Поднимая голову вы теряете равновесие. Опуская голову, вы провоцируете округление спины.

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Советы по технике выполнения

• Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
• Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
• Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
• На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
• Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
• Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.

Гакк-приседания

Данное упражнение для мышц ног задействует внешнюю сторону квадрицепса, а также ягодицы. Является формирующим и придает объем боковой части квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в первой половине тренировки мышц ног, после приседаний.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере плотно прижавшись спиной к спинке, а плечами упершись в валики. Ноги на ширине плеч, ступни выведены чуть вперед, ближе к верху платформы. 2. На протяжении всего подхода держите естественный изгиб позвоночника и не отрывайте спину от спинки тренажера. Голова смотрит строго перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте до параллели бедер платформе, или до прямого угла в коленях. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не ставьте ноги строго под тазом, так вы не сможете удерживать спину прижатой к спинке тренажера. Кроме того, такая постановка ног сильно вредит коленям.
• Ваша задача во время выполнения упражнения плотно прижиматься с спинке, как будто вы скользите вдоль стены. Так вы убережете спину от скругления.
• Гакк-приседания намного более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой, так как здесь положение спины и коленей на протяжении всего подхода зафиксировано тренажером.
• Для того, чтобы прицельно проработать верхнюю часть квадрицепса, ступни на платформе можно сдвигать ближе к верхнему краю платформы.
• Для того, чтобы прицельно проработать ягодичные мышцы и частично мышцы задней части бедра, необходимо приседать как можно ниже.
• Задержка дыхания играет важную роль в данном упражнении. Преждевременный выдох не даст вам сохранить стабильность позвоночника и развить мощное усилие.
• Выполняйте упражнение в плавном темпе, без резких движений. Фазу подъема выполняйте в течение 2 секунд, фазу опускания в течение 4 секунд.

Жим ногами

Данное упражнение для мышц ног задействует внутреннюю часть квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Упражнение формирующее, служит для проработки медиальной мышцы бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в первой половине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере и поставьте ступни на платформе на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к ней, носки чуть разведены в стороны. 2. Спина и ягодицы плотно прижаты к спинке тренажера. Открывайте фиксаторы платформы и жмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте платформу к груди. В нижней точке угол в коленном суставе должен быть равным 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не опускайте платформу слишком низко. Этим вы провоцируете округление спины, что будет чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Чем лучше у вас развита гибкость тазобедренного сустава, тем ниже можно опускать платформу не боясь скруглить спину или оторвать пятки от платформы.
• Отрывая пятки от платформы, вы перемещаете нагрузку на носки, что в свою очередь не позволит опустить ее достаточно низко и в то же время опасно перегрузит колени.
• Смещая ступни к верхнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на задней части бедра. Смещая ступни к нижнему краю, акцент нагрузки переходит на переднюю часть бедра.
• Смещая ступни к внешнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на внутренней части бедер. Смещая ступни к центру платформы, акцент нагрузки переходит на их внешнюю часть.
• В верхней точке не разгибайте ноги до блокировки в коленном суставе. Иначе в этот момент мышцы выключатся из работы, и вся нагрузка уйдет именно в колени.
• Так как вся верхняя часть корпуса зафиксирована в тренажере, конструкция его позволяет брать вес в полтора, а то и в два раза выше, чем в приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодичные мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 3. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 4. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому новичкам, начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса.
• Выпады с гантелями это более легкая вариация выпадов со штангой, так как здесь центр тяжести находится ближе к полу и равновесие удерживать значительно легче.

Выпады со штангой

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю часть бицепса бедра, а также квадрицепсы и ягодицы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодицы. Рекомендуется продвинутым и более опытным пользователям в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому приступать к нему стоит, отработав на практике технику выполнения упражнения с гантелями.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады со штангой это более сложная вариация выпадов с гантелями, но более легкая вариация выпадов со штангой назад, так как там, шаг выполняется уже назад.

Выпады со штангой назад

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бицепса бедра. Упражнение формирующее, удлиняет и оформляет квадрицепс. Рекомендовано к выполнению опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг назад. Удерживая вертикальное положение тела, на «передней» ноге нужно присесть, а «заднюю» отвести назад исключительно для опоры. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Удерживая упор на передней ноге, вставайте из приседа и возвращайте заднюю в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 6. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Наиболее эффективно квадрицепс и бицепс бедра включаются в работу только в момент, когда угол в коленях обеих ног составляет не менее 90 градусов.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать тело, так как в данном упражнении велик риск потерять равновесие.
• Выпад назад должен быть достаточно широким, иначе вы не сможете добиться необходимого угла в коленях, перенесете нагрузку на носки и снизите эффективность упражнения.
• Опускайтесь максимально низко только в том случае, если гибкость вашего тазобедренного сустава позволяет вам в нижней точке держать спину ровной.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.

Вышагивания на платформу

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует бицепс бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Является формирующим, предназначено для более четкого разделение мышц бедра. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса и станьте на расстоянии 30 см перед тумбой или скамьей, высотой на уровне колен. Спина ровная, ноги вместе, ступни параллельны. 2. Делайте вдох и задержите дыхание. Центр тяжести перенесите на одну ногу, которая остается стоять на полу, а другой ногой становитесь на платформу. 3. Ногой, которая стоит на полу оттолкнитесь, и выполнив вышагивание, поставьте ее рядом со второй ногой на платформе и сделайте выдох. 4. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка во время подъема. Его желательно продолжать до момента, когда обе ноги будут на платформе. 5. Ногу, которой вы только что отталкивались, возвращайте обратно на пол, затем, удерживая на ней центр тяжести, верните вторую ногу на пол в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса, затем можно переходить к гантелям.
• Вариант упражнения с гантелями это более легкая вариация выполнения его со штангой. Гантели находятся ближе к полу, потому удерживать равновесие с ними проще.
• Поскольку штанга и находится выше (на плечах) и с ней необходимо балансировать вес, выполнять данный вариант рекомендуется исключительно опытным атлетам.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать позвоночник и развивать более мощное усилие.
• Все время смотрите перед собой. Поднимая голову, вы рискуете упасть назад. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. И в том и в другом случае велика вероятность получения травмы.
• Сохраняйте плавный темп выполнения упражнения. Быстрый темп приведет к потере равновесия. В верхней и нижней точке упражнения выравнивайте равновесие.
• Наращивать вес в упражнении, так же, как и переходить на более сложные вариации, рекомендуется только в случае, если вы научились выполнять его технически правильно.

Румынская тяга

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует верхнюю часть и середину бицепса бедра, а также ягодицы. Является базовым для наращивания массы, очерчивания формы и разделения бедра и ягодиц. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямьтесь, немного прогнитесь в пояснице, плечи расправьте. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны. 2. Делайте вдох и задержав дыхание медленно опускайте штангу за счет отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. 3. На протяжении как негативной (опускание), так и позитивной (подъем) фазы, гриф скользит вдоль ног, буквально чуть касаясь их. 4. Наклоняйтесь до тех пор, пока в нижней точке корпус не будет параллелен полу. Гриф в нижней точке должен быть ниже колен, примерно на середине голени. 5. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы точка опоры оставалась на пятках. Перенося ее на носки, вы будете отрывать гриф от ног, и нагрузка с бицепса бедра уйдет в поясницу.
• Ни в коем случае не скругляйте спину. Это переносит нагрузку с бицепса бедра на поясницу, что в свою очередь чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Не стоит во время выполнения негативной фазы отрывать штангу от ног. Так румынская тяга превратится в становую тягу, где большая часть нагрузки направлена на поясницу.
• В отличие от разнообразных сгибаний ног в тренажерах, в румынской тяге, акцент нагрузки приходится именно на верхнюю часть бицепса бедра, а не на нижнюю.
• Чтобы максимально качественно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, держите ноги выпрямленными и зафиксированными на протяжении всего подхода.
• Если с прямыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте вариацию с чуть согнутыми коленями. Это позволит опускать гриф ниже и растягивать бицепс бедра сильнее.
• Если с прямыми или согнутыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте подложить под носки диски от штанги или станьте носками на возвышение, оставляя пятки на полу.
• Все движения в упражнении приходятся исключительно на тазобедренный сустав. Никаких дополнительных движений в локтях или коленях быть не должно.
• Корпус можно опускать настолько низко, насколько это позволяет вам ваш тазобедренный сустав. В любом случае, в нижней точке спина всегда должна быть ровной.
• Для того, чтобы опускать гриф как можно ниже, нужно, чтобы диски штанги в нижней точке не упирались в пол. Для этого нужно стать на некое возвышение. Например, на степ-платформу.

Разгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует прямую и латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее, предназначено для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы низ голени упирался в валики, бедра не выходили за край сиденья, а угол в коленном суставе составлял не менее 90 градусов. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка разогнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание полностью выпрямите ноги. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Упражнение до определенной степени нагружает коленные суставы. Для минимизации негативного воздействия, угол в нижней точке должен составлять не более и не менее 90 градусов.
• Добиться максимального сокращения мышц квадрицепса можно только полностью разгибая ноги в верхней точке амплитуды движения.
• Чрезмерный вес в упражнении будет только мешать. Он не даст полностью разогнуть ноги и тем самым сократит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разгибать ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Отводя корпус назад от вертикали, вы можете сильнее растянуть квадрицепс. Наклоняя корпус вперед – вы снижаете эффективность упражнения.
• Разворачивая носки чуть наружу, вы прицельно нагружаете медиальную мышцу квадрицепса. Разворачивая носки внутрь, вы прицельно нагружаете его латеральную мышцу.
• Существует вариация разгибания ног в нижнем блоке кроссовера с манжетой на лодыжке. Но в таком случае, конструкция тренажера должна позволять упереться коленом в стойку.

Сгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует нижнюю часть внутренней стороны бицепса бедра и икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, выделяет форму внутренней стороны бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов. Это нижняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В верхней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В верхней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разогнуть ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Прежде, чем начинать движение, напрягите мышцы задней части бедра. Начиная движение на расслабленных связках, вы рискуете травмировать коленные суставы.
• Если ступни во время выполнения упражнения выворачиваются внутрь, держите носки развернутыми наружу. И наоборот, если ступни выворачиваются наружу, держите носки повернутыми внутрь.
• В отличие от сгибания ног лежа, выполнение этого упражнения сидя позволяет еще больше изолировать нагрузку и качественно проработать полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног лежа

Данное упражнение для мышц ног лежа, задействует нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для развития формы и рельефа задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении грудь и ноги прижаты к лежаку тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов, или до касания валиками задней части бедра. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Скамья с перегибом лучше горизонтальной. Это дает возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке амплитуды.
• Добиться аналогичного эффекта на горизонтальной скамье можно подложив под таз свернутое в валик полотенце, которое и приподымает его.
• В нижней точке амплитуды ноги должны быть полностью выпрямлены, но не до блокировки в коленных суставах, иначе бицепс бедра со временем утратит свою эластичность.
• Данное упражнение характерно тем, что акцент нагрузки приходится на нижнюю часть бицепса бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцы и верх икроножных мышц.
• Если во время выполнения движения ступни ног самопроизвольно поворачиваются внутрь, либо наружу, это говорит о непропорциональном развитии мышц задней части бедра.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внутренней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки направленными друг на друга.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внешней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки развернутыми друг от друга.
• Для того, чтобы избежать получения травмы коленных чашечек, они должны находиться за пределами скамьи. Для этого нужно отодвинуть упорный валик и лечь чуть ниже.
• Просить партнера прижать бедра к скамье бессмысленно, так как подъем бедер усиливает сокращение мышц бицепса бедра. Прижимая их к скамье, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для того, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, носки нужно вытянуть от себя.
• Для того, чтобы снять нагрузку с икроножных мышц, носки нужно натянуть на себя.

Сгибания ног стоя

Данное упражнение для мышц ног задействует пик бицепса бедра (его нижнюю часть), а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения бицепса бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру и заведите одну ногу так, чтобы валик был над пяткой. Переднюю часть бедра «рабочей» ноги прижмите к подушке тренажера. 2. Вторая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего подхода нога не отрывается от пола и не меняет своего положения относительно тела. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене. В верхней точке амплитуды валик максимально приближен к бедру, но не касается его. 4. В верхней точке сделайте выдох и не спеша, плавно верните ногу в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. 5. Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только достигли ее, сразу же, плавно начинайте движение в обратном направлении. 6. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, затем точно так же для другой. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Корпус на протяжении всего подхода должен сохранять жесткое положение. На протяжении всего подхода допускается движение только в коленном суставе.
• Если тренажер не оборудован упором для груди, фиксируйте положение корпуса держась за рукоятки, или постарайтесь просто немного наклонить корпус вперед.
• Данное упражнение задействует только один сустав. Это позволяет максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бицепса бедра.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.

Подъемы на носки стоя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует икроножную мышцу. Упражнение базовое, применяется для развития и увеличения объема икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног, первым упражнением на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Становитесь в тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте плечи под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке можно делать только в том случае, если ваша цель заключается в улучшении эластичности голеностопного сустава.
• Чтобы максимально качественно проработать икроножные, выполняйте упражнение без задержки в нижней точке амплитуды.
• Чтобы добиться максимального сокращения икроножных мышц, в верхней точке нужно делать незначительную паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Возможна вариация выполнения упражнения на одной ноге. Такая техника позволяет прорабатывать икры по отдельности и выровнять их в развитии, если одна из них отстает.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в неподвижном состоянии. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные и снижает эффективность упражнения.
• Не нужно работать со слишком тяжелым весом. Он не даст вам выполнять упражнение в полной амплитуде, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь подниматься на носке максимально высоко. Чем выше вы подымаетесь, тем больше волокон вовлечено в мышечное сокращение.
• Старайтесь не пружинить в нижней точке. Так вы нарушаете технику выполнения упражнения и рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Подъемы на носки лежа

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует низ и внутренний край икроножной мышцы. Является формирующим, подчеркивает и выделяет низ икроножной мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки икр, после подъемов на носки стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь в тренажер для жимов ногами, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни расположены на нижнем краю платформы и стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с фиксаторов и сохраняя ноги прямыми, опустите платформу к себе, как можно ниже уровня пяток, до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением выжимайте платформу носками максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша верните платформу в исходное положение, при котором пятки остаются максимально позади нее, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Во время выполнения упражнения не спешите. Слишком быстрый темп спровоцирует соскальзывание носков с платформы, что однозначно приведет к травме.
• Настоятельно рекомендуется для максимальной безопасности в данном упражнении, немного сокращать амплитуду движения платформы в негативной фазе (движение вниз).
• Если подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность, данное упражнение необходимо исключить из тренировки, либо по возможности переобуться.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в одном положении. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• На протяжении всего подхода ноги зафиксированы полностью выпрямленными, но не до блокировки в коленях, это может привести к травме.
• Большой вес в упражнении ни к чему. Во-первых он значительно сократит и без того небольшую амплитуду, во-вторых может спровоцировать соскальзывание носков с платформы.
• Чтобы максимально разнообразно проработать икроножные мышцы, выполняйте упражнение с различной постановкой ступней – пятками врозь, носками вместе и наоборот.

Подъемы на носки сидя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует камбаловидную мышцу. Это упражнение изолирующее, применяется для увеличения объема и раздувания боковой части икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под конец тренировки икр, после подъемов на носки стоя или лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте колени под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с упора и опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы максимально эффективно проработать внешний и внутренний край камбаловидной мышцы, в верхней точке выполняйте задержку, буквально на 2-3 секунды.
• Двигайте пятку по максимальной амплитуде. Максимально вниз и максимально вверх. Это увеличит эластичность голеностопного сустава и его связок.
• В случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, вы можете сесть на скамью, подложить под носки пару дисков для штанги, а на колени положить диски, гантель, гирю или штангу.
• Анатомическая особенность упражнения заключается в том, что камбаловидная мышца работает только в положении, когда нога согнута в колене.
• Камбаловидная мышца является самой выносливой среди остальных и для того, чтобы довести ее до отказа придется грамотно подобрать вес и выполнять много повторений.
• Чтобы максимально прокачать внутренний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение развернув носки друг к другу.
• Чтобы максимально прокачать внешний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение разведя носки друг от друга.
• Чтобы получить полную свободу движения голеностопного сустава расшнуруйте обувь, или пользуйтесь такой обувью, которая его не фиксирует слишком сильно.

Подъемы носков

Данное упражнение для мышц ног задействует переднюю часть голени. Оно является изолирующим и применяется для развития силы и выносливости мышц голени. Рекомендовано всем, от новичка до мастера под конец тренировки мышц ног, после всех упражнений на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. 2. Пододвиньте или установите горизонтальную скамью в 30 см от тренажера. 3. Садитесь на скамью и ставьте пятки платформу для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. 4. В исходном положении ступни параллельны, а голени стоят под углом. 5. Делайте вдох и задержав дыхание подымите носки максимально высоко. 6. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 7. Сделайте выдох и не спеша, вернитесь в исходное положение. 8. Достигнув нижней точки, меняйте направление движения.

Советы по технике выполнения

• Чтобы максимально растянуть переднюю больше берцовую мышцу, установите скамью подальше от тренажера, так, чтобы угол в коленях составлял 125-130 градусов.
• Если угол в коленях равен 90 градусов или еще меньше, выполнять упражнение в полной амплитуде вы не сможете, что значительно снизит его эффективность.
• Низкая эластичность ахиллесова сухожилия не даст вам работать в полной амплитуде. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется порастягивать икры.
• Для максимально равномерного развития мышц передней части голени рекомендуется чередовать положение стоп – пятки вместе, носки врозь и наоборот.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц ног. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц ног в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц ног более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц ног дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем на тему "Анатомия мышц ног". Все как обычно - в лучших традициях, а именно - рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног: ч о, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, , или . В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине:).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь () ;
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомия мышц ног: атлас

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей анатомия мышц ног представляет собой 4 основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно) .

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки:). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4 -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3 -мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная) ;
• внутренняя ротация (вращение) колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Анатомия мышц ног: как правильно тренироваться

Т.к. ноги - самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно - две половинки состоят из 3 -х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

• глубокие приседания со штангой на плечах;
• ходьба выпадами со штангой на плечах;
• ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
• жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу) .

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

• приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) ;
• классический жим ногами в тренажере тележка;
• поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

• становая тяга на прямых ногах;
• подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
• сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые) . Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные) . Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

• подъемы осликом;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена теме "Анатомия мышц ног". К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.

Улучшить форму своих ног и сделать их привлекательными поможет регулярное выполнение упражнений на соответствующие группы мышц.

Сегодня я расскажу о пяти самых эффективных и популярных. Помимо прочего, практически все упражнения для вовлекают в работу ягодичные мышцы.

Стандартный присед

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.

• большая ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.

Классический выпад вперед

При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.

По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• большая ягодичная мышца.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.

Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.

Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

• двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
• большая ягодичная мышца.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

• приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».

• икроножная мышца.

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, - говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка - убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, - говорит Хильдебранд. - Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже - до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом - приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда - по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. - говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. - Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов - это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц - говорит Хильдебранд. - Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног - говорит Эриксон. - Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности - очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности - а у спортсменок это соотношение еще ниже - они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это - включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того - идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области - камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Вам могут быть интересны следующие материалы

Отношения

Интерьер

Дети

Красота

Фигура

Здоровье

© 2020 Женские секреты. Отношения, красота, дети, мода