Эффективные кардиотренировки для похудения в зале. Что дает кардио
Правила эффективной кардиотренировки
- Способствуют сжиганию внутреннего жира, недоступного диетам.
- Укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
- Снимают стресс.
- Ускоряют метаболизм.
- Тренировка сокращает риск развития болезней сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Как сделать кардиотренировки дома более эффективными:
- Систематичность. Только регулярное повторение упражнения и система занятий дает плоды. Пропущенные тренировки – сигнал организму расслабиться, замедлить обмен веществ и остановить сжигание жира.
- Питьевой режим. Обезвоживание сгущает кровь и дает повышенную нагрузку на сердце. Потребление воды ускоряет обмен веществ и улучшает работоспособность.
- Длительность. Тренировка должна продолжаться не менее 40-50 минут. Сжигание жира начинается только спустя 30 минут с начала занятия: до этого расходуются запасы гликогена в мышцах и внутренних органах.
- Правильное питание. Ни одна тренировка не даст должного результата, если вы неправильно питаетесь. Нормализуйте режим и рацион питания, не занимайтесь на полный желудок.
- Ритм дыхания. Дышать нужно неглубоко и часто, не сбивая ритма. Жировые клетки уничтожаются во время процесса окисления, так что кислорода в организм должно попасть как можно больше. В домашних условиях рекомендуется перед тренировкой хорошенько проветривать комнату.
- Отдых. Для успешного сжигания жира нельзя делать длительные паузы между упражнениями. Максимум – одна минута, за этот период здоровое сердце успевает восстановить ритм.
- Нагрузки. Со временем тренировка становится менее эффективной, ведь организм адаптируется к нагрузкам. Их интенсивность нужно увеличивать, менять упражнения и виды деятельности.
- Пульс. Следите за частотой сердечных сокращений (вам поможет пульсометр). Во время кардиотренировки пульс должен находиться в пределах 120-150 ударов за минуту. Если он будет меньшим, то и тренировки не принесут желаемого результата, больше – перегрузка скажется на сердце и давлении.
- Разминка. Нельзя ей пренебрегать, иначе тренировка дома может оказаться травмоопасной. Можно ограничиться стандартным стрейчингом, а можно позаимствовать упражнения из пилатеса.
Упражнения для жиросжигания в домашних условиях
Наличие собственного тренажера для многих людей – роскошь, но это вовсе не означает, что без него тренировка дома будет неэффективной. В качестве вспомогательных средств вам могут понадобиться гантели, удобный коврик, скакалка, степ-платформа или фитбол. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:
- Ходьба, начиная прогулкой в парке и заканчивая упражнениями на степ-платформе. Можно заменить платформу устойчивой скамейкой или доской. Начинаем с небольших нагрузок и постепенно увеличиваем интенсивность. Кстати, подымание по лестнице тоже отлично тренирует дыхательную систему, так что на время забудьте о лифте.
- Кроссфит – система для продвинутых: чередование интенсивных кардиозанятий с силовыми тренировками . Каждый раз нагрузка достается новой группе мышц, поэтому программа довольно сложная, но эффективная.
- Прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой, тренирует мышцы пресса, предплечья и ноги. Можно также делать прыжки на месте и выпрыгивания из сидячего состояния.
- Выпады – отлично тренируют мышцы ног, постепенно можно добавлять нагрузку в виде гантелей.
- Скручивания и отжимания – увеличивается количество подходов, варьируется интенсивность.
В домашних условиях практикуются и интервальные кардиотренировки – чередование темпов и видов нагрузки. Такой вид деятельности не только способствует потере лишнего веса, но и наращиванию мышечной массы. Также увеличивается выносливость организма, тренировка может быть направлена на определенную группу мышц.
Дома можно работать и с силовыми тренажерами – гантелями, штангой. Чередование силовых и кардионагрузок дает оптимальный результат.
Комплекс упражнений для занятий дома
- Разминка (7-10 минут) – наклоны, растяжка, легкие перекаты с ноги на ногу.
- Ходьба на месте – 5 минут. Затем по 10 выпадов в сторону и вперед для каждой ноги.
- «Маятник» – прыжки вперед-назад, вправо-влево, постепенно амплитуду увеличиваем (2 подхода по 10 раз, перерыв 1 минута).
- Встаньте в позу для отжимания: «шагайте» ладонями к ногам, пока тело не будет перпендикулярно полу. Затем в прыжке возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем все с начала. Это упражнение создано для сжигания жира на животе и боках, а также улучшения осанки.
- Отжимания – тело и ноги параллельно полу. Опускаемся на руках, практически коснувшись подбородком покрытия, и с силой выталкиваем туловище вперед. Делаем два подхода по 15 раз.
- Сядьте в позу «лягушки» (присесть и отвести таз назад), можно придерживаться руками пола. С силой выпрыгивайте, разводя руки и ноги. Делать 1,5 минуты без передышки – такая тренировка активизирует мышцы бедер и ягодиц.
- Отжимание альпинистов. Встаньте в позицию для отжимания, по очереди поджимайте ноги, чтобы касаться коленом противоположного локтя. Когда научитесь держать равновесие, можно будет одновременно выпрямлять руку.
- Бег на низком старте. Одну ногу подберите под себя, другую с силой вытолкните назад. Затем быстро меняйте местами ноги, отталкиваясь от пола, а вес переносите на руки. Можно усложнить задачу и выполнять упражнение двумя ногами симметрично.
- Завершаем тренировку прыжками на скакалке или просто на месте.
Как видите, в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно. Попробуйте в видео ниже, онлайн-занятие с тренером: простые, но действенные упражнения заставят попотеть.
Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты - это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.
Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно. Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.
При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.
Кардио тренировки используют для:
- улучшения работы сердца и сосудов;
- укрепления сердечной мышцы;
- ускорения метаболизма;
- поддержания иммунитета;
- восстановления после обычных (силовых) упражнений;
- сжигания жира.
Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.
Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира
Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.
Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
- Бег с постоянной скоростью.
Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).
- Кардио на велосипеде/велотренажёре
Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.
- Гребля на гребном тренажёре
За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.
Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.
- Прыжки со скакалкой.
Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.
- ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.
Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).
Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира
Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:
- Регулярное отслеживание частоты пульса.
Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.
- Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.
Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.
- Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.
Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.
- Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.
Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.
- Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.
При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.
- Смена видов аэробной нагрузки.
На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.
- Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.
- Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.
Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.
- Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.
Требуется, чтобы организм мог восстановиться.
- Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.
Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.
- Соблюдение низкокалорийной диеты.
Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.
Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений
Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.
Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.
Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.
Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.
Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.
Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.
В какое время и сколько проводить тренировку
Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:
- 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) - пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.
Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.
- 70-80% - развитие аэробной выносливости.
Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.
При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.
Следует учитывать, что кардио длительностью больше часа сжигает только мышцы.
Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.
Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.
В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.
Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений
В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.
| Название упражнения | Описание | Число повторов |
|---|---|---|
| Взрывные отжимания | Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок. | 15 |
| Бурпи | Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение. | 20 |
| Скалолаз | Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа. | 30 |
| Выпрыгивания | Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность). | 15 |
| Приседания сумо | Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке. | 15 |
Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.
Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).
Спустя месяц регулярных тренировок можно будет увидеть заметные результаты.
Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях
Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.
Бег на месте:
- мелкие и быстрые;
- с глубоким приседанием;
- ноги вместе – ноги врозь.
Выпрыгивания:
- из глубокого приседа;
- в упор лёжа.
Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).
Базовые движения:
- из аэробики;
- из степ аэробики.
Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале
Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:
- Разминка.
Для разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).
- Подтягивания на перекладине.
Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.
- Подъём колена.
Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).
Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.
- Подъём ног.
Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.
- Бег с интервальной нагрузкой.
Завершить программу переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.
Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин
Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:
По окончании цикла его нужно повторить вновь ещё несколько раз.
Что можно есть до и после тренировки
Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.
Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.
В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.
Противопоказания
В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
- Гастриты, язвы;
- Гипертонии, аритмии;
- Грыжи;
- Травмы костных или мышечных тканей;
- Простуды и другие инфекционные заболевания.
А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.
Еще один комплекс кардио тренировки для похудения - в следующем видео.
Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.
Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.
Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.
Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.
По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.
Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.
Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:
- приседания в различной технике выполнения;
- отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
- прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
- упражнения для мышц пресса;
- круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
- разнообразные махи ногами;
- выпады;
- бег на месте.
Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.
Для девушек рекомендованы следующие упражнения:
- жим ногами;
- отжимания от пола или скамьи;
- обратные скручивания на скамье;
- подтягивания;
- выпады с движением по залу;
- ходьба по дорожке;
- степлер;
- упражнения для мышц пресса;
- жим гантелей лежа и стоя;
- велотренажер;
- скакалка
Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.
Кардио тренировки
Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.
Ваши усилия
Это может быть:
- интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
- выполнение видео уроков дома;
- велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
- кардио тренажеры в спортивном зале;
- фитнес;
- плавание или аквааэробика;
- активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.
А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.
Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.
Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.
Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультирова ться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.
Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.
Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:
- упражнения надо выполнять регулярно;
- во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
- каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
- во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
- их можно проводить и в зале, и дома.
У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.
Сушка и похудение, в чем разница
Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.
А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.
Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:
- никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
- ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
- для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
- в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
- сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
- соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
- будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
- перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
- во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
- ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
- выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.
Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.
Повышение метаболизма
Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.
Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.
Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.
Кроме того полезно знать:
- жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
- процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
- еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
- для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.
Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.
Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!
Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.
Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.
Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива
Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира - остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).
Аэробный тренинг - это:
- гребля
- ходьба
- велосипед
И самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи - найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.
При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.
Жиры - более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.
Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической "зоне жиросжигания") и сжигает больше жира.
Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).
Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.
Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.
Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель - сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.
Преимущества кардио
Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.
Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край - 55% от максимума. Верхний предел - 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.
Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:
- Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
- Увеличить общее число красных кровяных телец
- Усилить сердечную мышцу
- Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
- Увеличить циркуляцию крови по всему телу
- Улучшить самооценку.
Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) - преимущества:
- Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
- Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
- Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.
Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) - преимущества:
- Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
- Увеличат скорость (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
- Улучшат выносливость, силу
- Помогут избежать остеопороза.
Кардио для сжигания жира и их преимущества
Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые - менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие - для жиросжигания.
Ключ к выбору правильного кардио - это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это - наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.
Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).
К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.
Ходьба может быть использована в следующих целях:
- В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
- Как посттравматическая активность
- Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
- Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.
Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:
- Частота: трижды в неделю
- Интенсивность: 50-70%
- Длительность: 20-45 минут.
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.
Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.
Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий
Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.
Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.
Бег используется в следующих целях:
- Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
- Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
- Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
- Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
- Помогает избежать остеопороза.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 20-30 минут
3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)
Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество - меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).
Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.
Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.
Велосипед используется для следующих целей:
- Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
- Как спорт для улучшения общего здоровья
- Как способ улучшить форму квадрицепсов.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 30-45 минут.
4. Гребля
Гребля в тренажере - отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).
Гребля может быть использована в следующих целях:
- Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
- Это упражнение для всего тела
- Оно безопасно и помогает сжигать жир
- Улучшает общее здоровье
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание - отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.
Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.
Плавание - идеальное аэробное упражнение для:
- Снижения риска травмы
- Работы над всеми основными мышечными группами
- Улучшения общего здоровья
- Сжигания большего числа калорий
6. Прыжки со скакалкой
Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.
Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.
Преимущества скакалки:
- сжигает большое количество калорий
- помогает предотвратить остеопороз
- задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка - обязательная часть тренинга боксеров).
7. HIIT
HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) - это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.
Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.
Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.
Примерная тренировка по системе HIIT:
Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.
Какие преимущества HIIT?
- Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны - эпинэфрин и норэпинэфрин.
- Снижает уровень инсулина.
- Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.
Руководство по аэробному тренингу
Начинайте постепенно
Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.
Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма
Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.
Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.
Не перерабатывайте
Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).
Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга - это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.
Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)
Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.
В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота - 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.
Заключение
Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.
Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!
Еще интересное
В борьбе за красивое и стройное тело все средства хороши, но лучшее из них – кардио. Такие тренировки – самый простой и в то же время самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Сочетающие в себе целый комплекс упражнений для оздоровления и похудения, кардио тренировки способствуют повышению иммунитета, выносливости и улучшению физической формы. В зависимости от того, какие вы поставили перед собой цели и сроки, составьте индивидуальный комплекс фитнес упражнений, с помощью который вы бы значительно быстрее достигли поставленной цели. Итак, что такое кардио тренировка для сжигания жира, и как с ее помощью привести фигуру в порядок в максимально короткий срок?
Тренировки, во время которых задействуются мышцы и сердце, получили название кардио. Занимаясь таким видом физической активности, можно стимулировать процесс сжигания подкожного жира за счет использования организмом энергии, вырабатываемой «кислородным» способом (при окислении глюкозы молекулами кислорода).
На сегодняшний день кардио тренировки являются наиболее продуктивным видом спорта (фитнеса), позволяющим избавиться от избыточной массы тела. Они намного эффективнее силовых тренировок, так как позволяют развиваться не только мускулатуре, но и другим системам организма. Благодаря таким занятиям можно стать не только стройнее, но и выносливее, быстрее. А помимо этого, к дополнительным «побочным» эффектам таких тренировок можно отнести хорошее здоровье, крепкий дух и хорошее настроение. И самое важное: кардиотренировки – это лучшее средство похудения для начинающих спортсменов.
Ошибкой многих людей, желающих избавиться от лишних килограммов, является отсутствие понимания самой структуры тренировок. Чтобы сжигать жир быстро и правильно, необходимо составить оптимальный план занятий (в домашних условиях, на открытом воздухе или в зале) и верно распределить нагрузки.
Расчет оптимального ЧСС
Так как во время таких тренировок основная нагрузка приходится на сердце, предварительно нужно будет определить допустимую частоту сокращений сердца. Для того чтобы правильно определить данный критерий, можно воспользоваться формулой:
Минимальное значение = (200 ударов в минуту – фактический возраст – сердцебиение в состоянии покоя) х 0,6
Для расчета максимального значения (верхней границы) достаточно полученное число в скобках умножить на коэффициент 0,8.
Залог эффективности и безопасности кардио тренировки – строгий контроль за количеством ударов сердца в минуту. Поэтому измерять пульс нужно будет перед занятиями (в спокойном состоянии), во время них и после. При этом важно следить за тем, чтобы частота сердцебиений не превышала нижнюю и верхнюю границы.
Более упрощенный вариант расчетов возможен при применении другой формулы:
- Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) = 220 – количество лет (для девушек).
- Максимальная ЧСС = 214 – количество лет (для мужчин).
Учитывая определенную сложность в расчетах, новичкам лучше приступать к занятиям под присмотром опытных спортсменов. Они то знают, что эффективнее всего добиваться результатов за счет поддержания оптимальной ЧСС в условиях интенсивного напряжения и работы всего тела. При этом привести в норму пульс можно чередованием сильных нагрузок и отдыха (кратковременного).
О том, что любая программа кардио помогает развивать и улучшать физические возможности наших тел, мы уже сказали. Но к ним стоит добавить еще одно преимущество: снятие стресса и напряжение психологического характера. Поэтому, выбирая, что лучше – активный фитнес или , обратите внимание на внушительный список преимуществ первого и, воодушевившись, начать приготовления.
Разновидности тренировок
В первую очередь, стоит определиться с тем, какое кардио подойдет вам лучше всего. Как известно, самой распространенной формой кардио для сжигания жира является бег (или ходьба). Но также к ним относятся , плавание и , гребном или велотренажере.
Каждое занятие, рассчитанное на сжигание жира, которое можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале, можно отнести к одной из разновидностей тренировок
- Высокоинтенсивная – это кардио тренировка при 70-85% ЧСС, в ходе которой можно сжечь много лишних калорий, потратив совсем немного времени. Такие занятия стимулируют обмен веществ, но в то же время не подходят для начинающих спортсменов. Кроме того, ее также не стоит использовать после силовых занятий, так как она может неблагоприятно повлиять на восстановление мускулатуры после сильных нагрузок.
- Низко- (средне-) интенсивная тренировка ((55-75% ЧСС) – требует более длительного времени выполнения и могут выполняться после силовой тренировки. Идеально подходят для начинающих, а также для тех, у кого слишком избыточный вес.
Если вас интересует максимально быстрое похудение, лучше составьте график тренировок с чередующимися силовыми и кардио днями. Если не получается выделить отдельный день для какой-либо тренировки, можете выполнять низкоинтенсивное кардио после силовых нагрузок.
Чем именно заниматься, чтобы похудеть?
Самый простой и доступный способ похудеть и избавиться от жира. Час ходьбы в ритме кардио сжигает от 290 до 400 ккал. Если выбирать, бег или ходьба, то нужно обратить внимание на преимущества второй:
- ходьба подходит тем, кому бег противопоказан ввиду слишком много лишнего веса;
- таким видом спортивной активности можно заниматься новичкам, а также пациентам в период реабилитации и после травм;
- ходить можно в любое время и в любом месте (дома на беговой дорожке, в парке);
- нагрузку можно регулировать самостоятельно, выбирая определенные режимы на дорожке, либо применяя различные техники ходьбы, например, скандинавская ходьба.
Бегая с постоянной скоростью, можно сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе – 600 ккал. Тренируясь хотя бы 2-3 раза в неделю по 25-30 минут беспрерывно, можно «раскрутить метаболизм» и при этом накачать мышцы ног, ягодицы. для жиросжигания подойдет как новичкам, так и «бывалым» атлетам, которые желают повысить свою атлетическую выносливость.
Одновременно с тем, во время таких занятий максимальную нагрузку получают нижние конечности. Поэтому тем, кто имеет большую избыточную массу тела, не стоит приниматься за данный вид спорта. Также не рекомендуются занятия бегом людям, для которых ударные нагрузки считаются противопоказаниями.
Если же говорить о высокоэффективных упражнениях в плане потери веса, то нельзя не отметить высокоинтенсивный интервальный бег для сжигания жира. Представляющий новую разновидность кардио тренировок HIIT, такой бег считается максимально полезным для желающих создать идеальное тело.
Если же говорить о том, что лучше – интервальный, простой бег или ходьба, то наиболее оптимальным решением для страдающих от избыточной массы тела будет именно третий вариант. Конечно, для решивших впервые попробовать такой вид физической активности, тренировки покажутся довольно тяжелыми. Однако при правильном подходе уже скоро вы заметите положительные результаты. При этом большим преимуществом данного вида спорта является его универсальность. Заниматься по системе HIIT можно в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере) или на улице. Суть таких тренировок заключается в чередовании нагрузок, которые заставят работать метаболизм в течение последующих 10-12 часов после занятий.
Программа бега для сжигания жира может выглядеть следующим образом:
- 2 минуты работы в среднеинтенсивном темпе (при ЧСС 70-80%);
- 0,5-1 минута работы в высокоинтенсивном режиме (ЧСС 90%).
То есть, если вы начинаете с бега, первые две минуты просто бегите в обычном темпе, а потом 1 минуту , далее возвращайтесь к обычному ритму и так далее. При этом важно помнить, что хороша и полезна та интервальная кардио тренировка, которая не предусматривает передышек. Выбрав минимальное время для занятия 30 минут, в течение всего этого времени старайтесь придерживаться плана тренировки, чередуя темп и не делая перерывов на отдых.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке, предварительно выставьте соответствующий режим с подходящим наклонном дорожки. Пример, как может выглядеть план занятий бегом в тренажерном зале, продемонстрирует таблица.
| Время работы (в секундах) | Скорость | Наклон дорожки («Incline») |
| 60 | 2 | 0 |
| 45 | 8 | 4 |
| 60 | 2 | 0 |
| 45 | 9 | 6 |
| 90 | 2 | 0 |
| 45 | 10 | 8 |
| 90 | 2 | 3 |
| 180 | 2 | 0 |
Езда на велосипеде (тренажере)
За час езды на велосипеде (занятий на велотренажере) можно сжечь до 650 ккал. Эти кардио упражнения позволяют добиться тех же результатов, что и во время бега, но при этом они не несут сильной нагрузки на колени. Поэтому заниматься на велотренажере и ездить на велосипеде могут не только люди с небольшим избыточным весом, но и те, которым сложно дается бег ввиду большой избыточной массы тела.
Программа кардио тренировок для начинающих может состоять из 2-3 получасовых занятий в неделю при интенсивности в 70-85 ЧСС. Более продвинутые спортсмены могут уделять тренировкам больше времени – 3 раза в неделю по 45-60 минут при той же интенсивности. Регулярно занимаясь в режиме кардио ездой на велосипеде (велотренажере), можно добиться не только сжигания жира во всем организме, но и подкачать мускулатуру ног.
Занятия на гребном тренажере
По сравнению с прочими разновидностями кардио, упражнения на гребном тренажере позволят сжечь до 850 ккал в час. Гребля идеально подходит для сжигания жира на животе, так как в ходе занятий тренируются мышцы брюшного пресса. Помимо этого, во время выполнения упражнений на таком тренажере, будут задействованы и мышцы рук, ног, спины.
Для достижения максимальных результатов, достаточно заниматься греблей 3 раза в неделю по 20-30 минут с частотой сердечных ритмов 65-85%.
Прыжки со скакалкой
Как и бег или ходьба, прыжки со скакалкой являются самым доступным способом создать идеальное тело, но при этом они позволяют сжигать намного больше килокалорий за час занятий (от 1000 ккал и больше). Во время прыжков будет сжигаться жир и параллельно подкачиваться руки, икры. Кроме того, такие занятия помогут в развитии выносливости, скорости реакции и взрывной силы.
Сколько нужно прыгать, чтобы получить супер результат? Для новичков достаточно уделять упражнениям по 10-15 минут, а более продвинутым спортсменам можно прыгать и больше (15-25 минут). В идеале, это может быть разминка, предшествующая основной части тренировки. Но также можно прыгать со скакалкой и в перерывах между силовыми нагрузками. За каждые 10 мин. упражнений вы будете терять до 200 ккал.
Это, пожалуй, лучшие упражнения для стремящихся сбросить лишний вес. Для девушек в тренажерном зале для сжигания жира подойдут упражнения на гребном тренажере. Но, если такой установки нет в вашем зале, используйте для достижения желаемых результатов скакалку или интервальный бег на беговой дорожке. Как правильно делать кардио, более детально расскажет инструктор на видео.
Прежде, чем приступить к занятиям, нужно высчитать максимальный и минимальный рубеж для частоты сокращений сердца в минуту. В ходе занятий для контроля за показателями пульса лучше использовать специальный прибор — , чтобы понять, насколько эффективной будет тренировка для похудения. Ведь, если во время занятий пульс опустится ниже допустимого параметра, процесс сжигания жира в организме не запустится. А если пульс будет даже немного превышать максимальный показатель, вместо потери лишних калорий, вы будете тренировать выносливость.
Рекомендуется делать кардио совместно с силовыми нагрузками. Чтобы улучшить метаболизм и повысить качество тренировок, составьте индивидуальную программу занятий с чередующимися силовыми и кардио упражнениями.
Чтобы повысить КПД таких упражнений, обязательно перейдите на правильное питание и постарайтесь пить больше воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме во время тренировок. Кардио аэробика поможет достичь желаемых результатов в максимально сжатые сроки, если вы будете тренироваться регулярно, постепенно увеличивая нагрузки и уделять занятиям около 45-60 минут 3-4 раза в неделю.
