Что есть до и после тренировки для похудения. Каким должно быть питание до и после тренировки

Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная "бомбардировка" своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Тренировка и диета не могут рассматриваться в качестве отдельных факторов. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале - все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин - вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и "заветному" анаболизму сразу после нее.

Такие изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, поэтому питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффектов от физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее. В этой статье мы обсудим основные стратегии питания до и после тренировки, а также составим несколько примеров Вашего будущего рациона.

Питание до тренировки

Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга . Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

Углеводы

Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген - это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур - овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц - 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

Источники белка:

• Мясо (говядина, индейка, курица)
• Рыба (лосось, тунец)
• Молочные продукты
• Орехи

Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

Пример пред-тренировочной пищи

• Цельнозерновой хлеб - кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)
• Сок - 300-500 мл

• Овсянка - 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)
• Творог обезжиренный - 200 гр. (44 гр. б.)
• Зеленый банан - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки . Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

1. Сывороточный протеин - пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
2. Креатин - увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
3. БЦАА - несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
4. NO2 - оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
5. Кофеин - отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
6. Leukic Hardcore - комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
7. Nano Vapor - комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.

Пример пред-тренировочного коктейля

• Креатин - 5 гр.
• NO2 - 2 капсулы
• Вода - 500 мл

• nano vapor - 2 мерные ложки (50 гр.)
• Вода - 300 мл

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров .

Углеводы

Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ - белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки - жизненно необходим.

Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 , при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Пример пост-тренировочной пищи

• Коричневый рис - 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
• Индейка - 200 гр. (40 гр. б.)
• Курага - 100 гр. (60 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

• Гречка - 200-300 гр. готового продукта (40-60 гр. уг.)
• Куриная грудка - 200 гр. (45 гр. б.)
• Банан спелый - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

1. Декстроза и мальтодекстрин - углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
2. Глютамин - из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
3. Anabolic Halo - послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
4. Антиоксиданты - уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.

Пример пост-тренировочного коктейля

• Сывороточный протеин - 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
• Креатин - 5 гр.
• БЦАА - 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
• Антиоксиданты - 1 порция (2 капсулы)
• Декстроза и мальтодекстрин - 40 гр. (по 20 гр. каждого)
• Глютамин - 5 гр. (или глютамин или антиоксиданты, что-то одно)
• Нежирное молоко - 500 мл

• Anabolic Halo - 2 мерные ложки (80 гр.)
• Leukic Hardcore - 1 порция (6 капсул)
• Вода - 300 мл

Во время тренировки

Понятное дело, что во время тренировки не будешь есть курицу с рисом. Остается спортивное питание. Как ни странно, но люди, которые используют добавки во время тренировок, выбрасывают свои деньги на ветер. Те добавки, которые Вы принимаете в течение дня, до и после тренировки, будет совершенно достаточно. Слишком сильно полагаясь на добавки, Вы подвергаете свой организм риску стать зависимым от спортивного питания, что приведет к ухудшению результативности Ваших тренировок. Кроме того, добавки во время тренировок требуют усиленного притока крови к желудку для усвоения, а значит мышцы будут обделены.

Во время тренировки необходимо пить воду. Роль воды в жизни человека чрезвычайно важна на клеточном уровне. Рост мышц подавляется обезвоживанием.

Заключение...

Питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического эффекта физических упражнений. Перед упражнениями пища должна содержать большое количество быстроусвояемого протеина. Это обеспечит немедленную и достаточную доставку аминокислот в мышечные ткани. Углеводы помогут свести к минимуму потери запасов гликогена и подавить катаболические гормоны. Жир следует избегать перед тренировкой, до тех пор, пока это не аэробная нагрузка или тренировка на выносливость. Пища после упражнений должно состоять из углеводов, белков и, возможно, небольшого количества необходимых жиров.

Как говориться "осведомлен - значит вооружен". Теперь Вы знаете, как структурировать самые важные приемы пищи - питание до и после тренировки. Это знание, безусловно, значительно повлияет на Ваши успехи и результаты в бодибилдинге - конечно же, лучшим образом.

14

О фитнесе с любовью 19.01.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».

Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

Что есть до и после тренировки для похудения

Что можно есть до тренировки

Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

• творог с фруктами
• зерновой хлеб с печеночным паштетом
• омлет с овощами и зерновым хлебом

Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

Что будет, если не поесть до тренировки?

Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.

Что можно есть после тренировки

А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.

Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.

Что и когда нужно есть при наборе веса

Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!

Питание до тренировки

К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.

Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.

Питание после силовой тренировки

Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).

Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили

Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:

• 25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
• или кашу с фруктами
• или фруктовый сок с зерновым хлебом

На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.

Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).

Что есть нельзя до и после тренировки?

Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:

• кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
• никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т.д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
• жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.

Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: [email protected]
скайп: elle_parus

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения самих мышц.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышц.
Увеличивает синтез белков мышц.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 - 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь - соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача - выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?

Сначала - едим, потом - бежим... или таскаем штангу!

Пища - строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.

Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?

Энергию нам дают а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, и фрукты - то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.

Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в на то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.

Есть или не есть - вот в чем вопрос!

Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.

Хотите нарастить мышечную массу - ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.

Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть и белок. Отличный вариант - нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.

Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.

Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных - не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);
• Перловая крупа (перловая каша);
• Пшенная крупа (пшенная каша);
• Овсяная крупа (овсяная каша);
• Белый рис;
• Макароны (из твердых сортов пшеницы);
• Хлеб (отрубной);
• Мед (в небольших количествах);
• Бананы;
• Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

• Белковые блюда (рецепты)
• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца – вареные или омлет
• Рыба – нежирная
• Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Вам могут быть интересны следующие материалы

Отношения

Интерьер

Дети

Красота

Фигура

Здоровье

© 2020 Женские секреты. Отношения, красота, дети, мода