Как посчитать нужное количество калорий в день. Для женщины суточная
Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.
Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. .
Сколько калорий надо в день обычному человеку?
Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. .
Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса
Введите здесь свои данные для расчёта калорийности
Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.
Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.
Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)
Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.
В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.
Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…
Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?
По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.
Это тепло принято измерять и называть калориями - сокращенно кал. Ккал - большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.
Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 - 4,3 ккал, один грамм жира - примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.
При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.
При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:
- возраст
- нормальный вес тела
- характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
- вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.
- мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
- мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
- пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
- ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.
|
Возраст |
Мужчины |
Женщины |
| один-три | 1300 килокалорий | 1300 килокалорий |
| четыре-шесть | 1800 килокалорий | 1800 килокалорий |
| семь-девять | 2000 килокалорий | 2000 килокалорий |
| девять-двенадцать | 2250 килокалорий | 2150 килокалорий |
| тринадцать-четырнадцать | 2500 килокалорий | 2300 килокалорий |
| пятнадцать-восемнадцать | 3000 килокалорий | 2500 килокалорий |
| девятнадцать-тридцать пять | 2600 килокалорий | 2200 килокалорий |
| тридцать шесть-пятьдесят | 2400 килокалорий | 2000 килокалорий |
| пятьдесят один-шестьдесят пять | 2200 килокалорий | 1800 килокалорий |
| 65 и старше | 1900 килокалорий | 1700 килокалорий |
Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности - плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери - плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.
Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.
Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.
Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.
Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.
Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.
зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.
В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:
50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий
В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:
50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий
В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.
А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:
50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,
то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:
3250 - 2500 = 750 килокалорий
Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.
Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий - очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена - повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.
А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам - 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:
Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:
|
Продукт |
Вес в граммах |
Приблизительное количество |
| Куриная грудка запеченная | половина порции стандартной | |
| Шницель свиной | одна треть от порции стандартной | |
| Телятина жареная | половина порции стандартной | |
| Жаркое из говядины | одна треть порции стандартной | |
| Колбаса краковская | шесть ломтиков | |
| Паштет печеночный | один тонкий ломтик | |
| Ветчина | четыре ломтика тонких | |
| Колбаса языковая | три ломтика тонких | |
| Шпикачки пикантные | одна пятая одной штуки | |
| Запеченная гусятина | один кусок с половиной спичечного короба | |
| Филе наваги | ||
| Форель целиком запеченная | одна крупная | |
| Язык морской | три четвертых порции стандартной | |
| Окунь морской | половина большой порции | |
| Креветки королевские | три штуки | |
| Биточки рыбные | одна треть упаковки | |
| Карп | половина порции стандартной | |
| Горячего копчения скумбрия | одна четвертая часть рыбы | |
| Селедка соленая | половина рыбы | |
| Икра лососевая | семь чайных ложечек | |
| Простокваша | ||
| Молоко обезжиренное | одна кружка большого размера | |
| Творог | половина обычной стандартной пачки | |
| Молоко цельное | половина кружки большого размера | |
| Сметана | четыре столовые ложечки | |
| Йогурт сливочный | две трети универсального стакана | |
| Сыр гауда | один ломтик | |
| Сыр чеддер | один ломтик тонкий | |
| Сыр камамбер | полтора кусочков порционных | |
| Сыр плавленый | один сектор в упаковке круглой формы | |
| Майонез | одна столовая ложечка с горкой | |
| Масло сливочное | одна столовая ложечка | |
| Маргарин легкий | две столовые ложечки с горкой | |
| Маргарин обычный | одна столовая ложечка | |
| Масло топленое | одна столовая ложечка | |
| Масло растительное любое | одна столовая ложечка | |
| Грейпфрут | один плод | |
| Арбуз | три ломтика | |
| Яблоки | два плода среднего размера | |
| Клубника | сорок ягод | |
| Курага | пятнадцать штучек | |
| Вишня | тридцать пять ягод | |
| Груша | один плод большого размера | |
| Виноград | тридцать ягод | |
| Изюм | полторы ложки | |
| Киви | полтора плода | |
| Шампиньоны | четыре порции | |
| Огурцы | два с половиной плода длинных | |
| Помидоры | пять штук среднего размера | |
| Морковь | девять штук | |
| Капуста цветная | один кочан | |
| Кукуруза консервированная | половина банки | |
| Фасоль белая | три четверых порции | |
| Картофель | два клубня среднего размера | |
| Оливки либо маслины | семь штук | |
| Макароны отварные | одна треть стандартной порции | |
| Нешлифованный рис отварной | половина стандартной порции | |
| Бородинский хлеб | один кусочек | |
| Хлеб из муки помола грубого | один толстый кусок | |
| Хлопья зерновые | три столовые ложечки | |
| Хлеб пшеничный | один ломтик | |
| Кукуруза воздушная | тринадцать столовых ложечек | |
| Мюсли | половина порции | |
| Сухари пшеничные | три штуки | |
| Зерна пшеницы проросшей | две столовых ложечки | |
| Мороженое сливочное | один шарик маленький | |
| Мороженое фруктовое | один шарик | |
| Сахар-песок | пять столовых ложечек | |
| Варенье | три столовые ложечки | |
| Шоколад молочный | одна пятая плитки | |
| Арахис в глазури | семь драже | |
| Карамель | пять конфет |
Напитки…
Различают полезные калории
- хлеб из муки ржаной помола крупного
- овсянка
- лосось
- горох
- палтус
- фасоль
- треска
- семечки
- хлопья соевые
- отруби пшеничные
- орехи
- окунь
- белое мясо постное
- моллюски
- макароны
- напитки, не содержащие кофеин
- крабы
- форель
- креветки
- обезжиренные продукты молочные
- соки свежеотжатые без сахара.
Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:
- алкоголь
- сладости
- сахар
- зрелые бананы
- жир животный
- маргарины
- кукуруза
- чипсы
- жирные продукты молочные
- сухофрукты
- соевый белок
- мясо темного цвета
- попкорн
- копчености
- пирожные
- выпечка разнообразная
- консервы
- хлопья с малым содержанием клетчатки
- разваренные продукты
- концентраты.
Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:
Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.
Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.
В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.
- продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
- фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
- обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
- рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
- поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
- кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.
Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:
- взвешивайте порции на весах кухонных.
- рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
- не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
- рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
- если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
- не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения - это диета с подсчетом калорий.
- следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
- рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более - будет еще лучше.
- не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
- записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.
Примеры диет для похудения
- Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
- Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
- Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
- Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.
- Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
- Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
- Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
- Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
- Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.
Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.
- Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
- Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
- Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
- Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
- Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.
Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…
Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…
Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
- Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
- И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
- Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
- возраст человека;
- его образ жизни;
- степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.
Суточная норма калорий для мужчин
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161
Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
Формула Кетча-МакАрдла
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)
Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Сколько калорий в день вы тратите?
Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес, или придерживаться вашего текущего веса, вам стоит посчитать приблизительную суточную норму калорий. Так вы будете знать свою норму калорий, которую вам лучше потреблять для достижения своей цели. Этот простой калькулятор калорий учитывает ваш пол, возраст и уровень активности для расчёта вашей нормы калорий в день. Поскольку каждый человек очень отличается своим уровнем метаболизма, результаты расчета калорий должны использоваться только в качестве ориентира.
Как правильно посчитать суточную норму калорий?
Для того, чтобы правильно посчитать сколько калорий вам нужно на день, введите свой вес, возраст, рост и пол. Постарайтесь приблизительно оценить количество и интенсивность физических занятий на неделю. Чтобы посчитать свой базовый обмен (количество калорий, которые ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности, даже если вы целый день не встаете с кровати) в графе «Физическая активность» выберете «Основной Обмен».
Как работает этот калькулятор калорий?
Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сан Жеора , которое, как было показано в многочисленных исследованиях (см. Источники Статьи под калькулятором), наиболее точно оценивает суточную норму калорий. Вы также можете изменить формулу на уравнение Харриса-Бенедикта в дополнительных настройках.
Результатом расчёта будут два числа: сколько вам нужно есть, чтобы придерживаться теперешнего веса и — похудеть. Вам не нужно приспосабливать эти числа к своим физическим занятиям — они уже усчитаны в уравнении. При расчёте Основного Обмена результатом будет одно число. Вам также может быть интересно посмотреть слайд-шоу Что есть после тренировки? 8 жиросжигающих продуктов для похудения.
Вас также могут заинтересовать другие онлайн тесты на нашем сайте: , где вы можете рассчитать идеальный вес для вашего роста или — онлайн калькулятор для расшифровки анализа крови.
Калькулятор Суточной Нормы Калорий
Результат
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
