Уроки калланетики в домашних условиях для начинающих. Калланетика: что это такое? Калланетика для начинающих: похудение, упражнения для ног, бедер, спины, от целлюлита, противопоказания, отзывы, до и после

Калланетика. Похудеть - легко!
Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни. Это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.
Калланетика - любимая гимнастика американок, покорила сейчас и Европу. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты.
Калланетика - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную 7 часам классического шейпинга или 24 часам аэробики!
Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела, поэтому с калланетикой похудеть - легко!
С помощью калланетик (каланетик) вы можете:
1. Восстановить обмен веществ.
2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.
3. Улучшить осанку.
4. Научиться владеть своим телом.
5. Укрепить мышцы.

Рекомендации специалиста по занятиям калланетик:
Очень важно знать, кому нельзя заниматься калланетиком и какие существуют ограничения.
К сожалению, существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.
К примеру, в упражнении сказано: "Повторите 20, 30 и более раз". Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.
Делайте только то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь.
Желательно выполнять упражнения калланетики перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.
Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.
Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.
Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых "сеансов" по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.
Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетике только пятнадцать минут, но каждый день.
Результаты калланетики можно "измерить" и "взвесить" уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.
Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии.
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног.
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи.
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота.
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота.
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены.
Голову поднимите вверх.
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию.
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см.
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение.
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза.
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота.
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы.
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте.
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра.
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра.
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног .
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание - носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Использованы материалы

Курс калланетики был разработан на основе древних индийских упражнений американкой Каллан Пикиней. Не зря калланетику и йогу считают двумя ближайшими родственницами: секрет их эффективности кроется в характере телодвижений: чем они медленнее, четче и плавнее, тем лучше здоровье. Калланетика для начинающих не требует занятий до изнеможения или слишком интенсивных упражнений. Попробовав ее в деле, вы не захотите менять занятия, а станете их приверженцем.

Что такое калланетика?

Гимнастика калланетика – это комплекс упражнений, при которых прорабатываются глубокие группы мышц. Неспешные занятия и растяжки вызывают высокую активность мышц. Специалистами подсчитано, что 1 час тренировки калланетикой приравнивается 24 часам непрерывной аэробной нагрузки или 7 часам активного шейпинга. Любое упражнение затрагивает сразу все мышцы тела.

Эта гимнастика придется по вкусу тем начинающим женщинам или мужчинам, которые предпочитают спокойные, размеренные и вдумчивые физические нагрузки сложным и изнурительным аэробным или танцевальным движениям. Программа калланетики способствует развитию гармоничного баланса между телом и мыслями. Она поможет создать красивую фигуру, сбросить лишние килограммы, выглядеть моложе своих лет и избежать разных травм.

Регулярные занятия калланетикой помогут:

• Восстановить обмен веществ.
• Уменьшить объемы тела.
• Научиться сосредотачиваться на себе.
• Укрепить все группы мышц.
• Привести тело в тонус.
• Научиться владеть своим телом.

В калланетике 29 упражнений. Основой комплекса являются йоговские асаны, которые позволяют за недолгий период усовершенствовать осанку, руки, плечи, предплечья, спину, живот, ягодицы, бедра. Несиловые растяжки призваны придать упругость и гибкость проблемным местам, полностью корректируя фигуру. Во время тренировок начинающие спортсмены делают движения, которые не исполняют в повседневной жизни, поэтому у них начинают работать те мышцы, которые не работают больше нигде.

Режим тренировок для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих отличается щадящим режимом. Любому начинающему спортсмену, занявшемуся калланетикой, следует учитывать особенности своего организма, прежде чем приступить к тренировкам. Медленный ритм занятий – это большая нагрузка, которая для неподготовленного человека может оказаться слишком тяжелой. Начинающим заниматься этой гимнастикой следует не более 1 часа 3 раза в неделю, а чтобы тренировка была более эффективной, стоит пересмотреть свое питание, исключая жирную, жареную, острую пищу, блюда с высоким уровнем калорий.

Комплекс упражнений для начинающих

Главным плюсом для начинающих считается отсутствие оборудования, поэтому калланетику легко проводить дома. Начинать тренировку нужно с маленькой разминки для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Для разминки в калланетике подойдут наклоны, приседания, вдохи-выдохи и махи руками. После разминки можно приступать к самой гимнастике:

• Тренировка спины.

Лежа на спине, правую руку заводим за голову, а левую руку оставляем лежать вдоль тела. Поднимаем вверх левую ногу и правую руку, задерживаемся на 1 минуту, затем опускаем их в исходное положение. Повторяем такое же упражнение для правой ноги и левой руки.

• Тренировка ягодиц.

Нужно стать возле стула, ноги вместе, носки врозь. Держась за спинку, глубоко приседаем в 3 этапа. На первом этапе следует задержаться на 3 секунды, приседая ниже опять задержаться, а на последнем этапе паузу удваиваем.

• Тренировка пресса.

Лежа на спине, поднимаем ноги до угла 90 градусов. Тянемся корпусом к ногам, держа руки параллельно полу. Когда максимально дотянулись до ног, задержитесь на одну минуту в этом положении, а затем расслабляйтесь, возвращая корпус и ноги в исходное положение.

Весь комплекс упражнений для начинающих выполняется по 50 раз. После комплекса калланетики для начинающих нужно расслабиться. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой. Аккуратно наклоняемся вперед, стараясь обхватить руками голень. Задерживаемся в этом положении на 1 минуту. Выполняем аналогичное упражнение с широко разведенными ногами и задерживаемся в нем на 1 минуту. Нужно помнить во время тренировки о размеренном дыхании.

Противопоказания для занятий

К сожалению, калланетика, как фитнес или аэробика для начинающих тоже имеет ряд противопоказаний. Чтобы не навредить своему организму, к противопоказаниям желательно отнестись серьезно. От занятий по системе Каллан Пинкни следует отказаться, если у вас:

1. Проблемы со зрением.
2. Проблемы с позвоночником.
3. Было любое хирургическое вмешательство.
4. Астматические заболевания.
5. Геморроидальные узлы.
6. Варикозное расширение вен.

В группу риска входят люди, у которых нарушена работа сердечно-сосудистой системы. Перед тем, как приходить на занятия калланетикой, начинающим следует проконсультироваться со своим врачом о целесообразности такой гимнастики. Любое инфекционное или простудное заболевание, даже протекающее в легкой форме, должно послужить поводом для отказа от занятий. Лучше дождаться, пока организм полностью восстановится.

Видео урок калланетики с Татьяной Рогатиной

Какие нужны нагрузки людям, начинающим заниматься калланетикой, расскажет и покажет в видео инструктор Т. Рогатина:

Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.

Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России.

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому

Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки . Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности. Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно. Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

К преимуществам можно отнести то, что занятия можно проводить дома без ущерба. Организовать процесс очень просто: достаточно включить видео и приготовить блокнот с ручной, чтобы записывать все, что вы делаете.

Калланетика не требует строгой диеты , но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день .

Сколько калорий я потеряю во время упражнений калланетики для похудения

Ниже приведены примерные результаты. Конечно, они могут значительно колебаться, в зависимости от интенсивности тренировок, времени занятий.

Попробуйте сперва классифицировать энергичность тренировки по 10-бальной шкале. К примеру, если нагрузка легкой интенсивности (примерно от 3-х до 6 по шкале ), то, в среднем, сжигается до 250 калорий в час.

), то показатель сжигания калорий составит примерно 350-390 в час. Обычно такие занятия включают приседания, отжимания в рамках методики, но тем не менее, достаточно высокой нагрузки.

Что эффективнее: упражнения пилатес или калланетика

Целью обоих методик является развитие мышечного тонуса, силы, гибкости . При этом оба вида фитнеса оказывают минимальное воздействие на кости и суставы, поэтому ценятся людьми всех возрастов и спортивных возможностей. Конечно, есть и отличия между ними в пути к достижению цели. Упражнения сallanetics подразумевают тренировку конкретных мышц: брюшных, плечевых и т.д. В то время, как пилатес «работает» со всем телом целиком.

Упражнения нацелены на конкретные группы мышц

В пилатес много упражнений направлены на целые группы мышц: брюшную и косую мышцы, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы . Упражнение Hip-Up хорошо иллюстрирует данный вид фитнеса: в этом элементе участники группы ложатся на спину, согнув колени и скрестив ноги. Далее они используют качательное движение, приподнимая бедра с пола. Новички или люди со слабо тренированными мышцами пресса могут счесть данное упражнение слишком сложным. Также, если у вас есть проблемы с шейными позвонками, то лучше воздержаться от Hip-Up.

В этом состоит основное отличие калланетики от пилатеса : калланетика предполагает более ограниченные в плане движений упражнения, фокусировка на конкретном участке тела без высокой нагрузки. К примеру, тренировка брюшной мышцы: участники лежат на полу на спине, согнув колени. С полностью вытянутыми руками они медленно поднимают голову и плечи с пола и максимально приближают подбородок к груди. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют физический элемент.

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры для вас, если вы:

Кому не подходит калланетика

Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволяют освоить уникальную методику. Калланетика не рекомендуется, если у вас:

• есть заболевания сердечно-сосудистого характера;
• проблемы со зрением;
• вам делали кесарево сечение (допустимо упражняться, если прошло уже более, чем полтора года);
• травмы спины;
• астма;
• варикозное расширение вен;
• в течение последнего года была операция.

Польза от callanetics

Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.

Польза и преимущества:

• упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
• этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
• люди практически любого возраста могут попробовать себя;
• полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
• держит тело в тонусе и укрепление мышц;
• владение своим телом;
• не требуется использование специального оборудования;
• очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
• не требуется специальная диета или прием добавок.

Лучшие упражнения с фото для начинающих, которые можно выполнять дома

Упражнение, нацеленное на проработку мышцы брюшной полости.

1. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и расположив стопы на ширину плеч.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Плавно, без резких движений начинайте отрывать верхнюю часть туловища. Контролируйте прямое положение конечностей, которые не должны отрываться от пола.
4. Стремитесь верхней частью тела вверх.
5. Как только вы дошли до той точки, когда ваше тело сложилось почти пополам, задержитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Увеличивает общую выносливость организма. Тренирует спину, ягодичные и бедренные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Отведите поочередно ноги назад, подняв в результате коленки. Найдите опору в предплечьях и пальцах ног, напрягите пресс.
3. Спина должна оставаться ровной, и представлять прямую линию с макушкой и пятками. Следует замереть в этом положении на максимально возможное время.

Тренировка нижней области брюшных мышц.

1. Лягте на спину. Колени притяните к груди, а затем выпрямите их (подобно упражнению «березка»). Верхняя часть тела при этом будет неподвижна.
2. Руки положите вдоль туловища, развернув ладонями вниз.
3. Расслабьте тело и шею.
4. Сделайте выдох, и верните ноги к исходной позиции.
5. Повторите 10 раз.

Потягивающаяся «собака»

Тренировка спины, предплечий, подколенных сухожилий и плеч.

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и поднимитесь на цыпочки, подняв бедра.
3. Переведите тело в позицию, которая будет похожа на букву «V» за счет выпрямленных рук и ног.
4. Сделайте упор на пальцы, опустите грудную клетку вниз.
5. Копчик будет оставаться вверху.
6. Задержитесь в такой позиции 30 секунд.

Какой результат я получу? Потрясающие результаты, а именно спортивное тело, тонус мышц не заставят себя долго ждать, если вы занимаетесь этим видом фитнеса. Вы сможете похудеть, стимулировать обмен веществ, иметь правильную осанку, и укрепить мышцы без увеличения их объема. Сперва стоит понять, какие упражнения калланетики для вас подходят и какие будут наиболее эффективными для похудения.

Упражнение, которое отличается своей многофункциональностью. Задействует мышцы груди, живота, рук. Посмотрите на картинке, как правильно выполнять его.

1. Встаньте на колени перед предметом (например, используйте гимнастический шар), который будет служить для вас опорой.
2. Положите руки на шар, на расстоянии ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед, но основной свой вес сместите на пальцы ног.
4. Спина при этом обязательно должна быть ровной.
5. Напрягите мышцы живота и опустите туловище, сгибая при этом руки в локтях, пока они не окажутся под углом в 90 градусов.
6. Выдохните, возвращая тело в начальную позицию.
7. Повторите 10 раз.

Задействованы мышцы спины, бедра, икроножные мышцы.

1. Сядьте на коврик с выпрямленными ногами.
2. Потянитесь руками к носкам.
3. Будет хорошо, если вы сможете дотянуться лбом до коленей.
4. Замрите в таком положении на несколько секунд.
5. Если коснуться коленей вам затруднительно, просто тянитесь ладонями к носкам и также задержитесь в этой позе на некоторое время.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Калланетика — специальная система упражнений на растяжку для всех групп мышц, которая характеризуется невероятной мышечной работой. Это своего рода медленная неторопливая гимнастика, дающая огромную статическую нагрузку. Каждое упражнение сконструировано таким образом, что одновременно нагружает сразу же все мышцы тела.

Упражнение для тренировки позвоночника, коленей, мышц спины, пресса.

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
2. Голени находятся под углом в 90 градусов. Кисти сомкните в замок за головой, разведите локти в стороны.
3. Верхнюю часть тела приподнимите, и коснитесь одним из локтей противоположного колена.
4. В конечной точке остановитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Теперь, то же самое следует повторить для другой ноги.
6. Для каждой стороны необходимо сделать по 6 повторений.

Упражнение помогает повысить тонус мышц бедер.

1. Находясь в положении лежа на спине, располагаем мяч между коленей и зажимаем его.
2. Убедившись, что спина прямая, а позвоночник расслаблен, поднимаем ноги до уровня 45 градусов.
3. Задерживаемся на 5-10 секунд (чем больше вы сможете, тем лучше) и опускаем ноги.
4. Необходимо выполнить 3 подхода.

Калланетика для беременных

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:

• Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно , возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
• Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
• Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
• После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся .

Видео-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов » изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

Калланетика от создателя методики Каллан Пинкней

Изобретатель Каллан Пинкней была болезненным ребенком, проблемы со здоровьем с самого детства побудили ее к созданию собственной практики, которая помогла в итоге решить вопросы со здоровьем + обрести прекрасную фигуру. Каждый из нас может тоже добиться потрясающих результатов, если не лениться.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Каллан Пинкней

Приятного дня, дорогие посетители нашего блога! Трудно представить, но секрет эффективности и йоги, и калланетики, являющимися ближайшими родственницами, в медленных, четких и плавных движениях. Для их выполнения не требуется чрезмерных усилий и высокой интенсивности. Если вы из числа людей, не имеющих возможности и желания посещать дорогие фитнес-клубы и тренироваться до изнеможения, то калланетика — именно то, что вам надо. Но с чего начать?

Итак, калланетика — упражнения для начинающих.

Что собой представляет калланетика

Методику разработала американка Каллан Пикиней (отсюда и говорящее название – callanetics), основываясь на древние индийские упражнения. Подходит она абсолютно всем категориям населениям, независимо от возраста и уровня подготовки.

Во время занятий этим видом фитнеса происходит проработка глубоких групп мышц, не задействованных в других методиках. По подсчетам специалистов час тренировок калланетикой равен 24 часам непрерывной аэробики или 7 ч шейпинга. В любом упражнении работает все тело.

Калланетика развивает гармоничный баланс между мыслями и телом, не просто способствуя , а моделируя стройную фигуру, омолаживая организм, не нанося при этом травм. А ещё она:

• Восстанавливает обменные процессы;
• Избавляет от лишней жировой прослойки;
• Учит сосредотачиваться и в совершенстве владеть каждой частью своего тела;
• Тонизирует все мышцы;
• Выпрямляет осанку и избавляет от суставных болей;
• Укрепляет иммунитет и нервную систему;
• Делает тело гибким, а связки эластичными.

Регулярные занятия укрепляют здоровье, придают коже цветущий и молодой вид, повышают самооценку, наполняя вас жизнерадостностью и уверенностью в своих силах.

Калланетика для новичков

Если вы новичок, выбравший для совершенствования своей фигуры калланетику для занятий в домашних условиях, то начинать нужно в щадящем режиме, учитывая особенности своего организма, внимательно к нему прислушиваясь — не больше часа трижды в неделю.

При этом необходимо будет соблюдать некоторые правила:

1. Прежде чем приступать к занятиям дома, желательно потренироваться с инструктором, или внимательно посмотреть видеоматериалы с подробным описанием техники (это можно сделать ниже – для вас 2 видео + картинки).
2. Когда вы уже адаптируетесь к нагрузкам, режим занятий должен быть следующим — 3 раза в неделю по 60 минут. После получения желаемых результатов можно сократить тренировки до 2 еженедельно по часу или одно занятие, разбитое на 15-20 минут каждый день. Совсем перестать нагружать тело не следует — настройтесь на долгосрочную работу над собой всю свою жизнь.
3. Тренироваться желательно под приятную музыку, но не в начале занятий, а спустя некоторое время, когда уже вы сможете контролировать свое дыхание, не отвлекаясь на посторонние звуки.
4. При появлении боли в спине или других частях тела необходимо будет приостановить занятия до их полного исчезновения.
5. Обязательна разминка перед основной нагрузкой.
6. Тренируйтесь спустя 2, а то и 3 часа после приема пищи. Для похудения лучше нагружать тело в утренние часы, когда желудок пуст.

При соблюдении регулярности результатов можно ждать спустя месяц или два — от 6 до 10 кг потерянного лишнего веса. Но еще потребуется отрегулировать питание, без чего не обойтись в любом случае.

Введите себе правило на всю вашу жизнь употреблять только натуральные низкожировые продукты в отварном, тушеном или свежем виде. В ваше меню должны входить различные каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сыры, йогурты, кефиры, мясо, рыба, яйца, бобовые и овощи с фруктами. Для заправки салатов применяйте любое растительное масло или сметану.

Питайтесь дробно понемногу (порция равна размеру вашего кулака) до 5-6 раз в течение дня. Воды должно быть выпито от 1,5 до 2,5 литров в день.

Упражнения для начинающих

Основа комплекса калланетики — это асаны из йоги, совершенствующие все тело, придающие ему гибкость, упругость и красоту. Удерживать положения основной части 30-60 секунд.

Разогревающие упражнения

• Прямая стойка на полу, с расположенными на ширине плеч ногами. На вдохе расслабить колени, и выпрямляя их провести руки через стороны вверх (раскрыть грудную клетку). Выдох — вернуться в И.П., проведя руки через стороны вниз ладонями в пол (макушка “смотрит” в потолок).
• Стойка такая же, как в предыдущем упражнении, только с руками, согнутыми в локтях кистями лежащими на плечах — расслабить ноги, собрав середину корпуса, выполнить наклоны корпуса по сторонам —
• И.П. аналогичное — руки разводятся по сторонам, направив ладони вверх. Выдох — тянуться поочередно за одной, затем за другой рукой.
• То же И.П. — держа неподвижно верхнюю часть корпуса, выполнить вращения бедрами в одну и другую сторону. А затем вперед-назад — по 12-16 раз.

Основной блок

• “Прогиб спины” — это упражнение улучшает осанку. Стоя на полу с ногами на ширине плеч с опущенными плечами, развести руки в стороны ладонями назад, постаравшись соединить их за спиной, сводя лопатки. Дозировка — от 30 до 60 секунд удерживать зафиксированное положение.
• Формирование талии — то же И.П., только одна рука ладонью лежит на животе, а другая округленная поднята над головой — наклон в эту сторону, понемногу уменьшая угол — 30-60 секунд, после чего поменять сторону.
• Устранение лишнего жира с бедер, ягодиц и нижней части живота — “маятник”. Встать лицом перед любой опорой, ухватившись за нее на уровне груди, соединив пятки. Вывести таз вперед, покачивая им, прогибая поясничный отдел, выполнить неглубокое приседание. Затем еще дальше вывести таз и присесть до параллели бедер с полом, качнув тазом в направлении вперед-назад. После чего точно так же вернуться в И.П.

Заключительный блок

• Сесть на пол ягодицами, разведя ноги максимально в стороны, натянув носки на себя — наклоны поочередно к одной и затем к другой ноге.
• Сидя на ягодицах, согнуть одну ногу, уложив ее на пол, чтобы пятка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги должна упираться в пол перед коленом другой ноги. Согнутая нога (колено) располагается на уровне середины корпуса (солнечного сплетения). Подтянуть рукой колено, прижимая к животу, поворачивая одновременно корпус в сторону. Поменять ноги и повторить упражнение.

На картинках – упражнения в стиле калланетик.

Живот и ноги.

Растяжка. Таз.

В первые дни после начала тренировки будут болеть мышцы из-за скопления в них молочной кислоты. Это не должно стать причиной отмены занятий — через 2-3 дня болевые ощущения пройдут.

Очень важно правильно дышать — глубоко и размеренно, равномерно распространяя кислород по всему организму, способствуя активному сжиганию жировых клеток и высвобождению энергии.

Посмотрите так же видео (короткий комплекс – знакомство с callanetics):

Основы гимнастики в программе «Всё буде добре»:

Показания с противопоказаниями

А так же она поможет не только снизить вес, но улучшить здоровье и психическое состояние.

Запрещена подобная нагрузка людям со следующими проблемами:

• Недавно перенесенная операция — в зависимости от сложности врач устанавливает период физического покоя;
• Плохое зрение;
• Астма;
• Серьезные патологии позвоночника;
• Варикоз.

Но даже если у вас нет вышеперечисленных заболеваний, желательно проконсультироваться с врачом во избежание появления неожиданных проблем со здоровьем из-за незнания своего организма или неадекватной нагрузки.

На этом хочу с вами попрощаться, пожелав красоты, здоровья и отличного настроения! Подписывайтесь на новое в нашем блоге (вы будете узнавать лишь о лучших материалах), и приглашайте читать о здоровом образе жизни друзей из социальных сетей. Заранее спасибо за рекомендации!

Этому комплексу приписывают волшебные свойства омоложения организма. Он основан на статических движениях. А если точнее, на позах из йоги – асанах, которые заставляют метаболизм человека ускоряться. Речь идёт о калланетике. Подробнее о системе упражнений мы расскажем в этой статье.

Калланетика – это комплекс гимнастических и аэробных упражнений. Он был разработан в Америке.

Создательница калланетики - врач Каллан Пинкней - разработала систему упражнений (позже названную в ее честь), чтобы избавиться от недостатков своей фигуры (в том числе, она занималась танцами и прыжками в воду).

Система состоит из статических движений , которые сокращают и растягивают мышцы.

В его основе лежат асаны из йоги.

Преимущества

Одновременное включение в работу огромного количества мышц имитирует базовые движения. При этом организмом тратится большое количество калорий, что способствует похудению .

Еще один плюс калланетики: исправляется осанка и предупреждается остеохондроз. 2-3 месяца регулярных тренировок – и большинство людей отмечают улучшение самочувствия и осанки.

Ещё одним преимуществом является отсутствие специального оборудования.

Это позволяет заниматься калланетикой как дома , так и в тренажёрном зале .

К тому же, комплекс упражнений может похвастаться низкой травмоопасностью, ведь отсутствие резких движений не вредит вашим суставам. Известный факт, что

травмы часто происходят именно из-за неправильной нагрузки на суставы.

Противопоказания

К сожалению, имеются и противопоказания. Поэтому прочтите их внимательно.

Женщинам не стоит чрезмерно увлекаться калланетикой – это может навредить их организму. Предполагается, что вы уже имеете достаточный опыт в той или иной спортивной деятельности.

Вы как минимум должны параллельно заниматься фитнесом или любой другой физической активностью .

Иначе нагрузка на не слишком подготовленный организм может быть непосильной.

Также комплекс не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно сосудистой системы и бронхиальный астмой. Методика может причинить вред здоровью, если у вас серьёзные проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом .

Помогает худеть

Большое количество одновременно задействованных мышц сильно ускоряет обмен веществ , что ведёт к ускорению сжигания жира.

Активное дыхание позволяет насыщать организм кислородом, это в свою очередь и позволяет жировым клеткам окисляться и сгорать.

Реальный результат наблюдается после 4-5 недель регулярных интенсивных занятий.

Эффективность

Отметим стереотип, согласно которому занятия калланетикой намного эффективнее аэробики. Научных доказательств данного заявления нет. Несмотря на это, комплекс из 29 упражнений обладает необходимой для похудения эффективностью.

Основной метод довольно прост – отказ от резких движений. Только спокойное дыхание, статические позы и равномерная нагрузка на различные группы мышц.

Каждое упражнение – это поза, которую вы будете сохранять в течение определенного промежутка времени. Необходимо разнообразить упражнения: в одной тренировке берите от 7 до 11-12 поз, но они должны значительно отличаться

Осторожность

Однако, будьте внимательны: неправильное использование калланетики или чрезмерное увлечение ей может привести к пагубным последствиям. Именно поэтому, если вы хотите заниматься по данной методике, постарайтесь найти подходящий зал, центр или секцию.

На начальном этапе продолжительность тренировки составляет примерно 50-60 минут. Наращивайте интенсивность постепенно, равно как и длительность нагрузок.

Добавляйте примерно 5% нагрузок еженедельно. Не делайте упражнения на пределе своих возможностей. После увеличения количества тренировок в неделю, их длительность нужно будет сократить вдвое.

В целом, с уверенностью можно сказать: с помощью калланетики вы похудеете. Однако не стоит забывать о других составляющих, таких как диета и здоровый сон .

Вот несколько примеров упражнений для начинающих:

Упражнение 1

Сядьте в жесткое кресло. Поднимитесь, опираясь на подлокотники. Спину при этом держите прямо, подбородок поднимите. Упражнение помогает снять напряжение с ягодичных мышц.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя, ноги расставлены на 35-40 см друг от друга. Поднимите руки как можно выше. Живот максимально втяните и как бы «растите» вверх. Теперь согните ноги в коленях и начинайте тянуть руки вперед. Нагнитесь вперед и постойте в таком положении одну минуту. Вытяните подбородок вперед, а руки отведите назад. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Встаньте, выпрямите спину. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вверх. Старайтесь вывернуть ладони как можно сильнее, чтобы мышцы во время этого упражнения максимально прорабатывались. Отведите руки назад, но без усилия. Медленно подвигайте плечами. Коснитесь пальцами рук за спиной, не сгибая локтей. Повторите 50-100 раз. Эффект – прямая осанка, подтянутая грудь, расслабленные между лопатками мышцы.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Вам могут быть интересны следующие материалы

Отношения

Интерьер

Дети

Красота

Фигура

Здоровье

© 2020 Женские секреты. Отношения, красота, дети, мода