Упражнения с гантелями дома.
(9
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Упражнения с гантелями в домашних условиях - эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).
Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.
У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.
Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.
Базовые упражнения с гантелями
Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.
Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.
Упражнения на бицепс
Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.
Подъем гантелей стоя (супинация)
Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.
Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.
Подъем гантелей сидя
Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.
Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.
Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье .
Hammer (молот)
Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте )
Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.
В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.
Упражнения на трицепс
Трицепсы - важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.
Жим гантели из-за головы одной рукой
Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.
После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками
Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.
Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.
Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).
Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.
Разгибание руки назад в наклоне
Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.
Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.
На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.
Упражнения на плечи
Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.
Жим гантелей сидя
Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.
Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.
Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. ()
На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.
Жим Арни
заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:
- дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
трапециевидную; - трицепс.
Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.
Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.
Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!
Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.
Обратная разводка гантелей в наклоне
Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).
Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.
Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.
Тренируем трапеции: Шраги с гантелями
Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.
Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.
В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).
Развиваем мышцы груди
Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.
Пуловер с гантелей
Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.
Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.
Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.
Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.
Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно )
Разводка гантелей лежа
Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).
Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.
Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано )
Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге...
Заключение
Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.
По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.
Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
 |
Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход. |
 |
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. |
 |
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. |
 |
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку. |
Упражнения на трицепс
Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
 |
Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя. |
 |
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори. |
 |
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений. |
 |
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов. |
Упражнения на плечи
Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.
 |
Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем. |
 |
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей. |
 |
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя. |
Упражнения для тренировки мышц груди
 |
Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй. |
 |
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную. |
Упражнения для тренировки мышц спины
Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
 |
Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим. |
 |
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй. |
Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.
Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.
Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.
Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.
Для вас мы составили перечень важных правил:
- Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
- Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
- Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
- Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
- Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
- Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.
Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.
День первый
Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.
№1. Приседания
Работа мышц при приседаниях.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.
Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.
№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работа мышц при жиме гантель.
Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.
ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.
№3. Тяга гантели в наклоне
Правильная тяга гантели.
Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.
Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.
№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз
Как поднимать гантели.
Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.
ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.
№5. Подъем тела
Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.
На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.
№6. Выпады с гантелями или штангой
Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.
Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.
Работа мышц при выпадах.
День второй
Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.
№2. Тяга с гантелями на прямых ногах
ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.
Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.
№3. Жим гантелей в положении сидя
Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.
Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.
№4. Подъем на одной ноге в положении стоя
Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.
Повторите 10-20 раз по три подхода.
Выполнение подъема на носок.
№5. Подъем плеч с гантелями
Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.
На этом программа тренировок второго дня окончена.
Работа мышц при подъеме плеч.
День третий
Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу.
Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.
№1. Выпад с гантелями
Повторите упр. 6 из первого дня программы.
№2. Жим Тейта
Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.
На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.
№3. Подтягивания широким хватом
Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.
Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.
Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.
№4. Подъем гантелей на бицепс
Программа тренировок в самом разгаре.
Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.
№5. Подъем стоп в положении сидя
Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.
На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.
№6. Растяжка
Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.
Подведем итоги
Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены - юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.
Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.
Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.
Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.
- Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.
Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.
- "Молот"
Упражнение с гантелей "молот" без поворота руки
ИП: стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки - опущены вниз. Ладони - повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.
Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.
Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.
- "Жим лежа"
Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП - лежа на скамье спиной, ноги - удобно расположите на полу, локти - на один уровень со скамьей или ниже.
Выдох - поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.
Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.
- Тяга гантели в наклоне к поясу
ИП - колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука - опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки - сведите. На вдохе - опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.
- Разрабатываем бицепсы - два упражнения
- ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
- ИП - сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.
- Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений
- ИП - стойка на ногах, ступни - на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох - медленно опускайте ее к затылку. Выдох - выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
- Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.
- Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений
- ИП - стойка на ногах, ступни - уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох - за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки - не сгибайте. Выдох - не спеша опустите плечи в ИП.
- ИП - стойка на ногах, ступни - шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
- ИП - стоя, ноги - вместе, колени - присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.
- Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса
ИП - ступни - на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.
- Тренинг мышц верхнего пояса
ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.
- Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
- ИП - стойка на полу, ступни - не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
- ИП - как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
- Упражнение для мышц ног
ИП - левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.
Упражнения для девушек
Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.
Лучшие упражнения для женщин:
1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:
- ИП - ступни шире плеч; носки - развернуты на 45-60º.
- Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
- При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
- Повторов 10-12, сетов - 3.
- Упражнение "Пугало" выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
- ИП - стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
- Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
- Предплечья - опустить вниз.
- Повторов 10-12, сетов - 3.
Хорошая физическая форма не всегда зависит от изнурительных тренировок в спортивном зале. Существует множество несложных и одновременно эффективных методик, чтобы привести в порядок свое тело. В данном случае речь идет о гантелях – отличном и недорогом тренажере для занятий дома. Упражнения с ними легко выполняются мужчинами, девушками, детьми и даже пожилыми людьми. Тренироваться могут новички и бывалые атлеты.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели – довольно простой и при этом весьма функциональный спортивный инвентарь. Ими пользуются в фитнесзале или проводят тренировки дома. Обычные приспособления цельнометаллические с определенным весом. Есть также наборные модели, конструкция которых похожа на штангу со съемным весом. Благодаря этому можно постоянно менять нагрузки. Вы можете купить гантели домой, но конечно же, лучше будет заниматься в фитнес клубе, так как дома не всегда себя заставишь заниматься, а там все этому способствует и существуют различные программы тренировок. Например, в фитнес клубе http://sante-fitness.ru вы найдете не только тренажерный зал, но и йога-клуб, бассейн, пилатес и даже spa-комплекс.
Гантели предполагают силовые виды упражнений, даже если вес очень маленький. Перед началом тренировок в домашних условиях новичку нужно знать все базовые правила работы с ними:
- начинать нужно с маленьких весов, увеличивая нагрузку постепенно;
- перед каждым занятием должна быть разминка для разогрева мышц;
- выполняется все строго по технике, чтобы не травмироваться;
- за один раз тренировать не более двух групп мышц, чередуя комплекс;
- обязательно делать перерывы между тренировками для восстановления мышечной ткани (оптимально – 2 дня);
- для занятий важно правильное дыхание – выдыхать при нагрузке, вдыхать во время расслабления;
- контролировать артериальное давление, пульс и сердечный ритм до, во время и после спорта;
- подбор интенсивности определяется строго индивидуально, в зависимости от подготовленности организма и самочувствия;
- нужно соблюдать режим питания – для наращивания мышечной массы есть больше белков и углеводов, для похудения налегать на фрукты и овощи;
- не принимать пищу за 2 часа до планируемой тренировки;
- пить достаточное количество простой воды;
- спортивные достижения желательно контролировать, записывать вид, количество подходов, самочувствие;
- эффективные занятия возможны только в полной сосредоточенности, концентрации на движениях и положительном настрое.
Упражнения с гантелями в домашних условиях — эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела
