Как питаться до и после тренировки. Что есть до и после силовой тренировки
Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь - соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача - выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?
Сначала - едим, потом - бежим... или таскаем штангу!
Пища - строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.
Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?
Энергию нам дают а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, и фрукты - то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.
Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в на то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.
Есть или не есть - вот в чем вопрос!
Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.
Хотите нарастить мышечную массу - ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.
Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть и белок. Отличный вариант - нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.
Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.
Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных - не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!
Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания - баланс углеводов, жиров, белков.
Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.
Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:
- медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
- малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.
Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.
На питание до и после тренировок влияет:
- время занятия;
- тип нагрузки - аэробная или силовая.
Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.
Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.
Правильно подобранная пища должна способствовать:
- снижению истощения гликогена в мышцах;
- понижению уровня распада белков;
- уменьшению концентрации кортизола.
Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.
За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы - рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов - сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.
Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.
Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй - выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.
Выдерживание двухчасовой паузы
Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.
Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:
- снижению кортизола;
- снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
- снятию усталости и напряженности мышц;
- доставку протеина для восстановления мышечной ткани.
Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.
Прием пищи в первые полчаса
Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга - наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).
К запрещенным продуктам относятся:
Кофеин
Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.
Жиры
Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).
После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.
Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.
Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.
Видео обзор
Можно ли есть углеводы после тренировки?
Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы. Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно). Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.
Решающим во время силовой тренировки на массу или похудение за счет сжигания жировой прослойки будет общая калорийность и сбалансированность питания в течение дня, точнее сказать суточная норма калорий и соотношение БЖУ. Многие называли это завершением периода, подходящего для употребления питательных веществ. Но они что-то упустили из внимания. На самом деле, многое.
Около 30 лет исследований показали: важный аспект питания заключается в том, что наиболее подходящее для этого время – до или во время тренировки, но не после. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу, лучше всего начать думать о том, что вы едите до выполнения упражнений.
В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.
Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.
Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.
О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.
Больше тренировок = быстрее наращивание мышечной массы
Братская наука за последние 50-60 лет передавала идею о том, что высокий уровень тренировок является ключевым моментом набора веса. Недавно это было доказано благодаря серии исследований, направленным на выявление лучших типов упражнений для увеличения массы мышц.
Если смотреть на все эти исследования вместе, можно понять, что низкая частота повторений, большой вес и высокая частота повторения, а также тренировка с умеренным весом приносят идентичные результаты в отношении наращивания мышц, если брать в расчёт общий объём тренировок (важно количество выполненной работы).
Вероятно, вы себя спросите: «Эта статья о питании, так почему же речь идёт о мифах тренировок и количестве занятий в качестве ключевого момента в наращивании мышц? Ведь основной вопрос заключался в том, как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?»
Замечательный вопрос! Позвольте ответить. Важно учесть следующие моменты:
- Нужно кушать до тренировки.
- Увеличивать объём работы, выполняемой за одну тренировку*
*В какой-то момент по закону снижающегося эффекта понадобится увеличивать нагрузки на тренировках. Думаю, пик возможностей ещё не достигнут.
Наиболее эргогеническая помощь
Термин «эргогенный » происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить). Эргогенное средство (ЭС) — любая тренировочная техника, механическое устройство, режим питания, фармакологические препараты, либо психологические приемы, которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.
Добавкам, повышающим работоспособность во время тренировки, посвящено множество исследований. За последние 20 лет на это потрачено около 50 млрд долларов.
Несмотря на различные технологии и попытки найти новейшие добавки, существует нечто, что неоднократно продемонстрировало себя в качестве средства, помогающие повысить работоспособность на длительный период времени: мощные углеводы.
Одна из лучших добавок на планете, которая увеличит качество упражнений, – . Именно в этом заключается ключевой момент правильных тренировок.
Когда вы начинаете работать с небольшой интенсивностью, ваш организм использует гликоген в мышцах в качестве топлива для работы, а с течением времени вы тратите глюкозу в крови.
Глюкоза, полученная из пищи, съеденной до занятий, вскоре попадает в кровь и продолжает действовать в течение 1-2 часов после этого. Это даёт дополнительное топливо, поставляя его прямо в мышечную ткань, что позволяет увеличить эффективность тренировки.
Вооружившись такими знаниями, можно догадаться, что употребление углеводом сразу перед занятиями поможет улучшить качество и эффективность тренировки. Именно это доказывает наука. Употребление углеводов приносит пользу.
Протеин улучшает углеводы
Только что был рассмотрен вопрос об эффективности употребления углеводов до тренировки. Однако протеин способен повысить эффективность ещё больше. Он поможет быстрее восстанавливаться, а также улучшит качество выполнения упражнений.
Употребление белков перед тренировками, особенно в сочетании с углеводами, показало, что степень набора мышечной массы увеличивается. Даже без углеводов, употребление протеина самого по себе, позволит улучшить синтез белка в мышцах. Поэтому, не столь важно, будете ли вы есть бананы перед походом в тренажёрный зал, немного сывороточного протеина поможет добиться хороших результатов.
Сколько и что есть перед тренировкой?
Теперь вам известно о необходимости употребления углеводом и белков перед тренировками. Это позволит увеличить наращивание мышечной массы и ускорить восстановительный процесс. Но сколько граммов понадобится? И что кушать до начала упражнений?
Этот вопрос может оказаться как чрезвычайно сложным, так и довольно простым, в зависимости от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. Около 95% успеха будет зависеть от простого алгоритма:
Если вы тренируете отдельно каждую часть тела, употребляйте около 20 г протеина и 60-80 г углеводом за 30-60 минут до начала занятий.
Если же вы выполняете полный комплекс для всего тела, и продолжительность сессии превышает 90 минут, употребляйте 40 г белка и 120-160 г углеводов за 30-60 минут до тренировок.
Всё довольно просто.
Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.
Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности. Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет. Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.
Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.
Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.
Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.
К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.
Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.
Выводы
Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок. Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.
Как правильно питаться до и после фитнеса.
Главная наша цель - здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.
Как питаться, чтобы мышцы росли, а жир сжигался.
Отвечаем на этот вопрос подробно и максимально просто.
Питание перед фитнесом
Питание перед фитнесом должно включать в себя 
белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить - в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.
Углеводы нужны обязательно - именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.
Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.
Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.
Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.
Все самое лучшее - естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?
Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).
Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.
Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.
Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах - в обычных аптеках, а зачастую - и в самих заведения фитнеса.
Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.
Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно - не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир - овсяная каша, но это уже на любителя.
Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.
Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов. Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?
Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.
Питье сказывается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что даже 3-процентное обезвоживание едва ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.
Лучше пить впрок, потому что во время тренировки угнетаются рецепторы жажды. Когда вам будет хотеться пить, организм уже будет значительно обезвожен. Поэтому есть смысл позаботиться о нем заранее.
Есть и еще один фактор снижения порога жажды - возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам все меньше сигналов.
Любое физическое недомогание после или во время фитнеса обычно связано с обезвоживанием.
Ну или с обильными возлияниями других напитков в предыдущий тренировке день. В таком случае лучше, конечно, остаться дома.
Но если все-таки появилось желание "выгнать все с потом", то пейте еще больше - хуже не будет, а вот лучше - может быть значительно.
Ладно, мы отвлеклись.
- Стакан воды до начала тренировки.
- Стакан воды во время тренировки частями с промежутками в 15 или 20 минут.
- Если вы решили "отжечь" или просто привыкли тренироваться по-крупному, то необходимо уже использовать специально предназначенные для этого напитки. Смысл - вам нужно снабдить организм 50 граммами углеводов.
- Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с потом.
- Можно пить соки. Магазинные - допустимы, но не лучший вариант. В идеале - "фреш", который можно развести водой 1 к 1.
Питание после фитнеса
Главное правило питания после фитнеса - есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.
Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.
Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный - даже обмен веществ не ускорится.
Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.
Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка - 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале - белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.
Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.
Еще классный вариант - куриные грудки.
Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.
Питье - после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.
Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.
Что, когда и как есть, если вы регулярно тренируетесь?
Занятия спортом помогают нам поддерживать себя в форме и сохранять отличное самочувствие на долгие годы. Но одних физических нагрузок недостаточно для того, чтобы обрести желанные формы и укрепить здоровье, поскольку успех от тренировок на 80% зависит от правильного питания. Как спланировать рацион, чтобы занятия спортом приносили наибольший эффект? Какие продукты подходят для питания до и после тренировок? Ответы – в нашем материале!
Питание перед тренировкой: запасаемся энергией
Многие предпочитают тренироваться на голодный желудок, считая, что в таком случае организм будет активнее сжигать жировые отложения. На самом деле все немного по-другому. Во-первых, не поев, вы быстро устанете и не сможете выполнять упражнения максимально интенсивно – а значит, тренировка будет не самой эффективной. Во-вторых, при силовой тренировке на голодный желудок есть риск запустить процессы катаболизма, когда организм начнет разрушать собственные мышцы, используя мышечный белок в качестве топлива.
Итак, за 1,5 часа до занятия спортом важно запастись энергией и настроить организм на активную физическую работу. Для этого идеально подходят продукты с высоким содержанием сложных углеводов, так как они плавно изменяют уровень сахара в крови и позволяют долгое время быть сытым и полным сил. К таким продуктам относятся:
-
макароны из твёрдых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
овощи и зелень;
несахарные фрукты и ягоды (грейпфрут, яблоко, гранат, апельсин, крыжовник, вишня, ежевика, черника и пр.).
крупы (за исключением манки, белого риса, овсяных хлопьев быстрого приготовления и других обработанных зерен);
Несмотря на то что бобовые богаты сложными углеводами, перед занятием спортом их не рекомендуют употреблять из-за высокого содержания клетчатки. С одной стороны, она очень полезна для здоровой работы кишечника, но с другой – на тренировке может привести к тяжести и вздутию. По этой же причине перед занятием не стоит налегать на капусту. Остальные продукты можно смело комбинировать, насыщая организм необходимыми веществами.
Не забудьте также пополнить запасы белка – главного строительного элемента для мышечной ткани. Перед тренировкой его нужно немного, поэтому будет достаточно, например, белкового омлета из 2 яиц или ломтика сёмги. Главное, чтобы ваш прием пищи не содержал большого количества жиров, потому что они ухудшают пищеварение и препятствуют усвоению других питательных веществ.
Если вам не удалось как следует подкрепиться заранее, за 30-40 минут перед тренировкой перекусите продуктами, содержащими простые углеводы: йогуртом и бананом, горсткой сухофруктов или орехов, фруктовым фрешем. Они очень быстро усваиваются и дают мгновенный прилив сил, которого хватает на всю тренировку. Однако не стоит включать в меню шоколад и другие сладости: они содержат чрезмерное количество жиров и не дают полезным веществам полноценно усвоиться, а также активируют чувство голода. Кроме того, из-за высокой калорийности они сводят на нет все ваши усилия на тренировке: съев шоколадку, в спортзале вы будете тратить лишь те калории, которые получили с ней, а собственные лишние кило оставите нетронутыми. Отличным решением будет и протеиновый коктейль, который содержит белки и углеводы.
Питание после тренировки: восстановление и жиросжигание
В результате интенсивной тренировки в наших мышцах исчерпывается запас углеводов и белков. Иными словами, открывается так называемое «метаболическое», или «белково-углеводное» окно.
Для восполнения запасов этих веществ идеально подходят протеиновые коктейли – например, Формула 1 от Herbalife , поскольку соевый белок, содержащийся в них, легко усваивается и максимально быстро идет на восстановление мышечной ткани. Протеиновый коктейль следует пить через 10 минут и не позже чем через час после тренировки, приготовив его на нежирноммолоке или воде.
А потребление углеводов после занятия спортом зависит от ваших целей: если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то помимо протеинового коктейля после тренировки можно съесть немного углеводных продуктов - например, банан, йогурт или немного сухофруктов. Но если ваша цель – снижать вес или поддерживать себя в тонусе, будет достаточно одного протеинового коктейля. Это связано с тем, что нехватка углеводов – легкодоступного источника энергии – при достаточном потреблении белка вынудит организм обратиться за энергией к жировым запасам, запустив долгожданный процесс жиросжигания.
Через час после тренировки следует организовать еще один прием пищи, в котором будут присутствовать как белки, так и сложные углеводы: например, нежирная рыба, курица или телятина с овощами, легкий творог или кефир, грибы, паста из твёрдых сортов пшеницы.
Следует учитывать, что после тренировки лучшие избегать кофеиносодержащих продуктов – какао, шоколада, чая или кофе, поскольку они препятствуют усвоению белка.
Водный баланс
При физических нагрузках важно уделять особенное внимание водному балансу. За час интенсивной тренировки наше тело теряет 700-800 мл жидкости, а иногда на свежем воздухе или при усиленном потоотделении – даже больше литра. Водные запасы организма необходимо своевременно пополнять, поскольку обезвоживание приводит к сужению сосудов и вместе тем – чрезмерно нагружает сердце, препятствует обогащению тканей питательными веществами и кислородом. Старайтесь в день тренировки выпивать не менее 2 литров чистой воды, делая несколько глотков через примерно равные промежутки времени и не дожидаясь чувства жажды.
Оказывается, грамотно организовать своё фитнес-питание совсем несложно. Сбалансированный рацион и достаточное потребление воды позволят вам получать максимальную отдачу от каждой минуты тренировки и скорее достигать желаемых форм!
29 сентября 2015, 17:48 2015-09-29
